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重訓好處意想不到的多!Lotus Fitness將帶你全面了解重訓好處、重量訓練有哪些動作,並安排好一週重力訓練菜單,以及解答重訓常見問題。文末還將分享重訓器材推薦,讓你輕鬆邁向健康、自信的生活!
目錄
重訓為重量訓練(Weight Training)的縮寫,是一種透過負重運動來強化肌肉、提升身體力量的運動方式。運動時會使用啞鈴、槓鈴或複合型的健身器材,針對特定的肌肉部位施加壓力,透過反覆出力與伸展來刺激肌肉組織,達到強化肌耐力、增進肌肉量的目標。
重訓能有效促進肌肉生長,而肌肉是人體燃燒脂肪的重要燃料,當肌肉量增加後,身體在靜止狀態下的能量消耗也會隨之提升,讓你即使在休息時,也能持續燃燒卡路里,達到減脂的效果。此外,適當的重訓能避免體重因減脂過快而導致肌肉流失,讓身體更緊實有彈性。
肌肉量的增加不僅帶來力量提升,也能有效提高基礎代謝率(BMR)。這表示你在日常生活中,即使只是坐著或睡覺,都能消耗更多熱量,達到事半功倍的減重效果,讓身體更容易維持理想體態。
每次完成重訓後,身體會自然釋放多巴胺和內啡肽,這些快樂荷爾蒙能讓人感到放鬆、愉悅,有助於對抗負面情緒與壓力。許多人發現,養成規律的重訓習慣後不僅能讓身體變得更強壯,心情也跟著變得更輕鬆愉快了起來!
在忙碌的生活節奏中,壓力幾乎無法避免,而重訓便是一種極佳的舒壓管道。透過專注於每次的動作練習,我們可以暫時放下煩惱,紓解生活中的壓力。
重訓可以針對不同的肌群進行訓練,像是鍛鍊手臂、腹部、背部等部位,達到局部雕塑的效果。透過規律的重訓,你可以打造出結實的手臂線條、精實的腹部、甚至迷人的背部曲線,朝著理想中的體態邁進。
另外,許多女性會對重訓抱持著「練太多會變得像金剛芭比」的誤解,擔心自己會變得過於壯碩、失去女性應有的柔美線條。
但事實上,女性的睪固酮含量較低,在肌肉增長方面遠不及男性,透過適當的重量訓練,重訓帶給女生的好處,反而是緊緻而優雅的線條、緊實的手臂、翹臀,以及平坦的小腹,因此女孩們請不要擔心,無論男女都適合加入重訓的行列喔!
許多人以為重訓只是增加肌肉,其實適量的重量訓練還能有效改善心血管健康,增強心臟與血管的功能,降低罹患心血管疾病的風險。
當你透過重訓達到自己設定的目標,無論是舉起更高磅數的槓鈴,還是看到鏡子中自己變得更強壯緊實,這種成就感將大幅提升自信心。規律的重訓不僅改變外在,也提升對於自我的肯定,讓你在面對生活挑戰時更加自信!
打造理想體態不是夢!Lotus Fitness 提供多款重訓器材,助你輕鬆雕塑身材,重塑健康生活!
你是剛踏入重訓世界,面對各種器材和訓練動作感到無從下手的重訓小白嗎?以下就讓我們分享幾個新手友善的重量訓練動作,幫助你快速進入狀況,一起加入訓練的行列!
主要鍛鍊部位:大腿、臀部、腹肌和部分背部肌肉
動作分解:
主要鍛鍊部位:二頭肌(手臂前側)
動作分解:
主要鍛鍊部位:背闊肌、斜方肌、菱形肌、二頭肌、三頭肌、前三角肌
動作分解:
主要鍛鍊部位:臀部、腿後肌、下背部
動作分解:
主要鍛鍊部位:臀大肌、腿後肌
動作分解:
主要鍛鍊部位:大腿、臀部、核心
動作分解:
以下我們以一週為期安排了重訓菜單,內容包含重訓部位順序、頻率、組數與次數建議,幫助你快速入門。實際執行可以根據自身需求靈活調整,打造最適合自己的訓練計畫。
第一天:下肢訓練(腿部、臀部)
第二天:上肢訓練(胸部、手臂)
第三天:上肢訓練(肩膀)
第四天:休息
第五天:背部訓練
第六天:核心訓練
第七天:休息
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重訓和有氧的訓練順序會根據你的健身目標來決定:
重訓後肌肉酸痛是正常現象,這是因為訓練時肌肉纖維受到輕微損傷,身體在修復過程中會引發發炎反應,導致痠痛感。一般來說,輕微的痠痛會在 1-3 天內逐漸緩解。
若要舒緩酸痛,建議在運動後 1-2 天開始熱敷,透過熱敷促進血液循環,加速肌肉修復。如果疼痛持續超過 1 週或伴隨劇烈腫脹,則應儘早尋求專業醫療協助。
對於正準備踏上重訓之路的新手,以下幾點提醒大家:
忙碌的一天結束,下班後的你總是提不起勁去健身房嗎?去健身房總覺得壓力很大,不想被教練推銷課程?還是你正嚮往著獨自運動、可專注於自己訓練節奏的運動環境?
Lotus Fitness 理解你的需求,我們嚴選優質重訓器材品牌,提供啞鈴、槓鈴、壺鈴、彈力繩等重訓設備,滿足每個人的不同訓練需求。不僅如此,網站內也提供瑜伽墊、護具,甚至是專業運動服飾,讓你一站購齊,輕鬆打造專屬 HOMEGYM!
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