重訓好處意想不到的多!Lotus Fitness將帶你全面了解重訓好處、重量訓練有哪些動作,並安排好一週重力訓練菜單,以及解答重訓常見問題。文末還將分享重訓器材推薦,讓你輕鬆邁向健康、自信的生活!

重訓新手必看攻略!重訓7大好處、入門動作、一週重訓菜單全分享

 

目錄

 
 

一、全民瘋重訓!帶你快速認識重訓好處有哪些

(一)重訓是什麼?

重訓為重量訓練(Weight Training)的縮寫,是一種透過負重運動來強化肌肉、提升身體力量的運動方式。運動時會使用啞鈴、槓鈴或複合型的健身器材,針對特定的肌肉部位施加壓力,透過反覆出力與伸展來刺激肌肉組織,達到強化肌耐力、增進肌肉量的目標。

 

 

(二)重訓好處有哪些?

你不能不知的重訓 7 大好處

1️⃣增肌減脂

重訓能有效促進肌肉生長,而肌肉是人體燃燒脂肪的重要燃料,當肌肉量增加後,身體在靜止狀態下的能量消耗也會隨之提升,讓你即使在休息時,也能持續燃燒卡路里,達到減脂的效果。此外,適當的重訓能避免體重因減脂過快而導致肌肉流失,讓身體更緊實有彈性。

 

2️⃣提高基礎代謝率

肌肉量的增加不僅帶來力量提升,也能有效提高基礎代謝率(BMR)。這表示你在日常生活中,即使只是坐著或睡覺,都能消耗更多熱量,達到事半功倍的減重效果,讓身體更容易維持理想體態。

 

3️⃣促進多巴胺分泌,維持好心情

每次完成重訓後,身體會自然釋放多巴胺和內啡肽,這些快樂荷爾蒙能讓人感到放鬆、愉悅,有助於對抗負面情緒與壓力。許多人發現,養成規律的重訓習慣後不僅能讓身體變得更強壯,心情也跟著變得更輕鬆愉快了起來!

 

4️⃣舒緩緊繃情緒,揮別壓力

在忙碌的生活節奏中,壓力幾乎無法避免,而重訓便是一種極佳的舒壓管道。透過專注於每次的動作練習,我們可以暫時放下煩惱,紓解生活中的壓力。

 

5️⃣雕塑線條,勾勒理想身形

重訓可以針對不同的肌群進行訓練,像是鍛鍊手臂、腹部、背部等部位,達到局部雕塑的效果。透過規律的重訓,你可以打造出結實的手臂線條、精實的腹部、甚至迷人的背部曲線,朝著理想中的體態邁進。

另外,許多女性會對重訓抱持著「練太多會變得像金剛芭比」的誤解,擔心自己會變得過於壯碩、失去女性應有的柔美線條。

但事實上,女性的睪固酮含量較低,在肌肉增長方面遠不及男性,透過適當的重量訓練,重訓帶給女生的好處,反而是緊緻而優雅的線條、緊實的手臂、翹臀,以及平坦的小腹,因此女孩們請不要擔心,無論男女都適合加入重訓的行列喔!

 

6️⃣改善心血管健康

許多人以為重訓只是增加肌肉,其實適量的重量訓練還能有效改善心血管健康,增強心臟與血管的功能,降低罹患心血管疾病的風險。

 

7️⃣提升自信

當你透過重訓達到自己設定的目標,無論是舉起更高磅數的槓鈴,還是看到鏡子中自己變得更強壯緊實,這種成就感將大幅提升自信心。規律的重訓不僅改變外在,也提升對於自我的肯定,讓你在面對生活挑戰時更加自信!

 

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二、重量訓練有哪些動作?新手友善重訓動作一次看!

你是剛踏入重訓世界,面對各種器材和訓練動作感到無從下手的重訓小白嗎?以下就讓我們分享幾個新手友善的重量訓練動作,幫助你快速進入狀況,一起加入訓練的行列!

 

 

重訓動作 1. 深蹲(Squat)

重訓動作 1. 深蹲(Squat)

主要鍛鍊部位:大腿、臀部、腹肌和部分背部肌肉

動作分解:

  1. 雙腳打開,與肩同寬,腳尖微微朝外。
  2. 背部保持挺直,核心收緊。
  3. 臀部向後推,想像自己要坐在椅子上一張椅子上,慢慢下蹲直至大腿與地面平行。
  4. 大腿發力,將身體推回站立姿勢。
  5. 每組 10-12 下,一次進行 3-4 組。
 

重訓動作 2. 二頭彎舉(Bicep Curl)

重訓動作 2. 二頭彎舉(Bicep Curl)

主要鍛鍊部位:二頭肌(手臂前側)

動作分解:

  1. 手持啞鈴,手掌朝前,手臂自然下垂。
  2. 保持手肘緊貼身體兩側。
  3. 將啞鈴向上彎舉至肩膀高度,避免用身體慣性或晃動來輔助舉重,專注於手臂發力。
  4. 緩慢放下,回到起始姿勢。
  5. 每組 8-12 下,兩隻手各進行 3 組
 

重訓動作 3. 啞鈴俯身划船(Bent Row)

重訓動作 3. 啞鈴俯身划船(Bent Row)

主要鍛鍊部位:背闊肌、斜方肌、菱形肌、二頭肌、三頭肌、前三角肌

動作分解:

  1. 雙腳與肩同寬,微微彎膝,身體向前傾約 45 度。
  2. 雙手持啞鈴,手掌朝向身體,手臂自然下垂。
  3. 將啞鈴向上拉至腰部,手肘貼近身體,保持背部挺直,避免聳肩或拱背。
  4. 緩慢將啞鈴放回起始位置。
  5. 每組 10-12 下,一次進行 3 組。
 

重訓動作 4. 硬舉(Deadlift)

重訓動作 4. 硬舉(Deadlift)

主要鍛鍊部位:臀部、腿後肌、下背部

動作分解:

  1. 雙腳與肩同寬站立,雙手持槓鈴或啞鈴放於大腿前方。
  2. 背部保持挺直,臀部向後推,慢慢將啞鈴下放至小腿中段。
  3. 大腿與臀部發力,將身體推回站立姿勢,動作過程中保持核心收緊,避免駝背。
  4. 每組 10-12 下,一次進行 3 組。
 

重訓動作 5. 臀推(Hip Thrust)

重訓動作 5. 臀推(Hip Thrust)

主要鍛鍊部位:臀大肌、腿後肌

動作分解:

  1. 背部上方靠在長椅上,雙腳與肩同寬踩穩地面。
  2. 將啞鈴放在髖部。
  3. 臀部向上推起,直到身體與大腿呈一直線。
  4. 緩慢下放,回到起始姿勢。
  5. 每組 10-12 下,一次進行 3 組。
 

重訓動作 6. 啞鈴弓箭步(Lunge)

重訓動作 6.  啞鈴弓箭步(Lunge)

主要鍛鍊部位:大腿、臀部、核心

動作分解:

  1. 雙腳與肩同寬站立,雙手持啞鈴放於身體兩側。
  2. 一腳向前跨出,後腳膝蓋慢慢下降至接近地面,保持身體直立,避免膝蓋超過腳尖。
  3. 前腳發力,將身體推回站立姿勢。
  4. 交替雙腳進行動作。
  5. 每組 8-12 下(單腳),一次進行 3 組。
 
 

三、如何安排一週重量訓練菜單?新手重訓菜單不藏私分享!

以下我們以一週為期安排了重訓菜單,內容包含重訓部位順序、頻率、組數與次數建議,幫助你快速入門。實際執行可以根據自身需求靈活調整,打造最適合自己的訓練計畫。

 

第一天:下肢訓練(腿部、臀部)

  • 深蹲:8-12 下,4 組
  • 硬舉:8-10 下,3 組
  • 臀推:10-12 下,3 組
  • 弓箭步:10 下,3 組
 

第二天:上肢訓練(胸部、手臂)

  • 坐姿划船:8-12 下,4 組
  • 坐姿推胸:8-12 下,4 組
  • 二頭彎舉:10-12 下,3 組
  • 俯身划船:10-12 下,3 組
 

第三天:上肢訓練(肩膀)

  • 直立划船:8-10 下,4 組
  • 側平舉:8-12 下,3 組
  • 前平舉:10-12 下,3 組
  • 俯身反向飛鳥:10-12 下,3 組
 

第四天:休息

 

第五天:背部訓練

  • 滑輪下拉:8-12 下,4 組
  • 俯身划船:10-12 下,3 組
  • 羅馬椅:10-15 下,3 組
  • 超人式:10-12 下,5 組
 

第六天:核心訓練

  • 仰臥舉腿支撐:8-10 下,3 組
  • 棒式:60 秒/次,3 組
  • 壺鈴擺盪:10-15 下,4 組
  • 登山者:30 秒/次,3 組
 

第七天:休息

 

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四、應該先重力訓練還是先有氧?重訓常見問題 Q&A

Q. 應該要先重訓還是先有氧?

重訓有氧的訓練順序會根據你的健身目標來決定:

  1. 增強耐力為目標:建議先有氧 → 再重訓
  2. 燃燒脂肪、減重為目標:建議先重訓 → 再有氧
  3. 增強肌力、增肌為目標:建議先重訓 → 再有氧
 

Q. 重訓後肌肉疼痛是正常的嗎?該如何緩解?

重訓後肌肉酸痛是正常現象,這是因為訓練時肌肉纖維受到輕微損傷,身體在修復過程中會引發發炎反應,導致痠痛感。一般來說,輕微的痠痛會在 1-3 天內逐漸緩解。

若要舒緩酸痛,建議在運動後 1-2 天開始熱敷,透過熱敷促進血液循環,加速肌肉修復。如果疼痛持續超過 1 週或伴隨劇烈腫脹,則應儘早尋求專業醫療協助。

 

Q. 想開始重訓有哪些事項需要注意?

對於正準備踏上重訓之路的新手,以下幾點提醒大家:

  • 建立明確目標:在開始重訓之前,請務必先確立好你的目標,例如增肌、減脂、增強體能或雕塑身形,以幫助你更有方向地安排訓練計劃。
  • 穿對運動服裝:重訓期間請選擇透氣、排汗、合身且具有彈性的運動服裝,搭配適合的運動鞋,避免因服裝不合適而影響肢體活動。
  • 熱身與收操不可少:每次重訓前,請先花至少 5-10 分鐘進行熱身,喚醒肌肉、減少運動傷害的風險。結束後也別忘了進行拉筋收操,幫助肌肉放鬆。
 
 

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