│療瑜珈│瑜珈滾筒到底在滾什麼?

一、特色 瑜珈滾筒,很多人又稱它瑜珈柱、按摩柱、瑜珈滾輪、狼牙棒等,而這項器材主要是利用自身的重量來做定點、深層的肌肉及穴位刺激,達到放鬆筋膜、舒緩肌肉緊繃的效果。 二、哪時候需要滾呢? 運動前 幫助放鬆筋膜、啟動全身肌肉,來加強暖身的效果。   運動後 大家都知道運動後收操跟放鬆肌肉的重要,那使用滾筒按摩各處有運動到的肌肉群,就可以避免隔日乳酸堆積然後肌肉痠痛!   其實,像小編就是坐辦公室的工作,每天同一個姿勢到下班,肩頸、屁股,再加上翹個二郎腿,長期的累積下來根本去按摩也沒甚麼效果😡,直到把滾筒帶回家勤勞地每天滾,上班前滾一滾小腿,下班後滾滾背部、馬鞍肉,哪裡痠就滾哪裡,不僅可以自己控制力道,更省了去給人家按摩的錢💰   (偷偷告訴你們,其實小編的馬麻、身邊的姊妹、姑姑阿姨們今年的生日跟母親節禮物都是瑜珈滾筒)   ★小提醒★ 做滾筒按摩的時候滾動的速度不要太快唷!!建議停留10~15秒再慢慢換位置。   三、哪裡痠就滾哪裡   背部 停留在緊繃或疼痛處,配合深呼吸,持續10~15秒,然後一點一點的變換位置,一樣每個位置持續10~15秒,等到充分暖身以後,才會運用腳做緩慢的推拉式動作。 腰部 小編建議,可以用滾筒墊著腰部四肢展開(不須滾動),放鬆脊椎即可。腰部非常脆弱!!!放著就好!!!   大腿 這是小編第二愛滾的部位,每天坐在辦公室,屁屁被坐大了之外,大腿小腿的血液循環也都變得不好,而且這樣真的很容易堆積馬鞍肉(哭),所以呢!大腿外側及內側的胯骨,是小編就算痛也要含著淚滾開的部位!!! 😂 像這樣用大腿跟小腿夾著瑜珈滾筒,身體往後傾,真的很有感!!屬於按壓型的按摩。 胯骨部位有許多淋巴,時常按摩可以增強淋巴的功能,也讓身體更容易代謝毒素唷! 小腿 我覺得不行😠!這裡不滾不行!我們女生為了讓身材比例看起來更好,而常常穿高跟鞋,但穿了一整天下來,小腿肌肉又緊又繃,回到家的時候一定一定要好好的按摩、保養,才不會到後來被兔兔追(蘿蔔腿)啊!!! 胃經 除了按按肌肉,小編也來提供一個男生女生都適用的經絡。疏通胃經有什麼好處呢?脾胃如果健康,食慾啊、消化等功能變好,當然循環系統、代謝功能還有氣色也都會跟著變好,這樣一來就會越來越年輕漂亮^^ 另外,胃經從胸口開始,由上往下推;大腿的部分,用敲的;膝蓋之下的,就按壓。 ★小提醒★ 看完了這些範例,大家應該有很多想法吧!在你興沖沖的開始滾動之前,小編又要來提醒一下: 1. 滾動時不要忘記:「配合呼吸」,很重要! 2. 滾動速度不宜太快! 3. 按摩到痛點時可多停留10~20秒,待疼痛感下降後再進入下個部位。   四、LOTUS 的滾筒 LOTUS的EVA瑜珈滾筒是小編人生第一支瑜珈滾筒,除了價錢很親民好入手,功能也很適合一般上班族及運動量普通的人,怎麼說呢?這個滾筒的按摩紋路凹凸適中,像小編一週大概運動1~3次,身體雖然沒有很結實卻也可以按摩到痛點,但又不像狼牙棒那樣會讓我痛不欲生,所以以價格和效果來說,小編很滿意。   五、升級版收納按摩瑜珈滾筒-LUNA薄荷糖心月亮女神 掌聲鼓勵👏👏👏這是LOTUS最新推出的獨家開版調色的升級版收納瑜珈按摩滾筒,那時候廠商把剛打版出來的滾筒拿來的時候,小編就整個被燒到脫皮,是有沒有那麼美?!   後來啊,小編買了一支送給太后(編媽),太后整個喜歡到,小編那陣子日子過得真是好~~哈哈哈。   最近太后去健身房回來臉上都有一種說不出來的優越感!我就問她,原來…她每次都帶著LUNA一起去健身房!太后說:帶著LUNA,回頭率100%,把LUNA蓋子打開,從裡面拿出東西時,發問率100%。   各位男士、各位孩子們,母親節、聖誕節、新年禮物,甚至,你只是想找個名義疼你所心愛的女人們,LUNA真的非常合適。   滾筒按摩,你需要↓↓↓  
2021-01-04

│雕線條│動手測試你是否有骨盆前傾!

你到底是在練核心還是越練腰越酸? 最常被問的減脂部位是肚子,其實腹部怎麼訓練不是重點,而是在訓練腹部及核心動作之前,你的骨盆有在對的位置嗎? 現代人經常出現「骨盆前傾」的問題,尤其是女性。導致骨盆異常的原因像是久坐、穿高跟鞋、肥胖、單肩背包、生育、坐姿不正癱在沙發,導致伴隨著腰酸、膝蓋痛、肩頸酸甚至是婦科疾病等問題,在尚未調整好正確骨盆前,即使是走路、跑步甚至做任何運動都非常容易使用到腰。 測試方法 靠牆站立呈自然放鬆狀態,將手放在腰部與牆壁的空隙。 • 正常狀態:剛好手掌的厚度 • 骨盆前頃 :大於這個厚度 • 骨盆後傾 :小於這個厚度   肌力訓練 骨盆前傾矯正方法如下;後傾則會相反。 • 無力需鍛鍊:核心、大腿後側。 • 緊繃需放鬆:下背、髂腰肌。     骨盆前傾如何改善?先從學會控制核心及放鬆下背開始調整 一|核心訓練 建議使用厚度足夠的瑜伽墊,避免腰椎疼痛,「尤其是有椎間盤突出的人」。   1. 全呼吸 全呼吸的模式是將氣送到腹部並往四面八方擴張,使你身體脊椎做深層放鬆,同時也能啟動你的核心肌群,不要小看呼吸,這是所有核心練習中的基礎! • 雙腳與肩同寬踩牆壁(呈90度) • 感受下背貼緊地板 • 鼻子吸氣腹部膨脹,鼻子吐氣腹部下陷 • 組數:10個呼吸,總共3組 ✓把氣送到腹部(肚子起伏),而不是胸腔(胸部起伏) ✓感受氣往腹部的上下左右同時擴張     2、控制骨盆 放鬆平躺時骨盆應該維持在中立位置,這邊先教你學會如何控制骨盆前後傾,對於之後的訓練,才會知道該怎麼使用核心出力及維持穩定性! • 骨盆中立:身體放鬆狀況下該呈現的樣子,肋骨不上翻突出。 • 骨盆前傾:想像翹屁股凹你的腰。 • 骨盆後傾:想像用力收肚子做捲腹(這就是核心出力的狀態)。   3.死蟲 死蟲這個動作就像是死掉的蟲,對初學者來說是個較好感受核心出力的動作,過程中速度偏慢,搭配全呼吸進行。 • 雙腳與肩同寬呈90度 • 雙手舉高垂直地板 • 單腳往下慢慢地用腳跟點地,再慢慢地回到起始位置後再換腳。(過程中骨盆保持後傾,持續將下背貼緊地板) • 組數:左右腳各一次做10下,總共3組。 ✓做對核心會感覺在出力很酸、做錯會是腰痠 ✓腳如果會很酸,腳底可輕輕點抵住牆壁     二|伸展下背 1.嬰兒式 這個動作是很舒服的,配合呼吸伸展背脊,有助於緩解胸腔、肩膀、背部緊繃、減少壓力與焦慮。 • 跪坐地板屁股往腳跟坐 • 手往地板前方延伸 • 透過全呼吸把氣送到下背進行深層放鬆 ✓下背部越緊繃,腳跟和屁股的距離越遠     2.抱膝屈腿式 這個動作對消化系統很好,同時也能緩解下背部的疼痛做伸展及延展放鬆。 • 平躺地板將雙腳抱起 • 感受下背緊貼地板 • 透過全呼吸把氣送到下背進行深層放鬆     核心訓練切記不可貪圖方便就在床上訓練,因為脊椎沒有穩定支撐性,剛入門的新手建議先選擇厚度足夠的瑜伽墊,保護好脊椎再去做訓練更安全,厚度太薄的瑜伽墊怕訓練過程中假設有椎間盤突出的人壓迫到會不舒服!   推薦這款Lotus瑜伽墊: • 台灣製雙面壓紋環保無毒NBR瑜伽墊15mm • 輔助姿勢、緩衝止滑、減少運動傷害 • 加長加寬設計任何體型都適用 核心訓練,你需要最好墊墊↓↓↓    
2020-12-31

│雕線條│體脂肪在哪裡?5分鐘高效徒手剷肉

    五分鐘就可以爆汗 7招動作扎實做,就能炸出肥油! 這套高效虐肉運動,燒毀頑固的卡路里,不需要額外準備道具,在家就可以鍛鍊,跟肥肉作戰,每天堅持五分鐘就好。     第一招 弓箭步踢腿 弓箭步踢腿是一個下半身的訓練。可鍛鍊臀大肌,在執行此動作時身體要保持直立縮腹避免駝背,下蹲時維持雙腳膝關節彎曲90度,腿踢出收回都要帶力量,不可甩腿才能達到其效果。   第二招 半波比跳 比波比跳稍微輕鬆一點的半波比跳,其差別在於手臂是伸直的。當跳下去的時候,很多人都會出現拱背塌腰的情況,這樣會造成運動傷害喔!腹部千萬收緊讓身體維持一直線,雙手保持伸直支撐身體,然後腿部向後跳。   第三招 深蹲跳 深蹲跳有助於訓練增強運動爆發力,深蹲下去時大腿維持與地面平行,臀部向後坐,身體些微向前傾,很多人在做這組運動時會覺得特別累,正是這種感覺鍛鍊了良好的神經調節能力喔。   第四招 平板抬腿 給無趣的平板支撐加點挑戰吧,身體同樣維持一直線,大腿盡可能往上抬高至最高點再收回,抬腿呼氣,收回吸氣,腹部全程保持緊繃,記住呼吸保持順暢,不要憋氣了。   第五招 平板撐上推   依舊是平板撐的變化版,腹部維持緊繃,腰背挺直,支撐點保持在肩膀關節的正下方,手肘微曲,身體向下時手臂控制身體緩慢下降,以免手臂痛。   第六招 側蹲步行   深蹲動作2.0,注意每一步的提起與放下盡量都維持90度喔。膝蓋不能向前傾,記得休息完在繼續,運動強調的是動作的正確而不是硬做喔!   第七招 仰臥直腿   想像自己是一把折疊刀!利用核心發力,感受腹部緊縮。視線盯著天花板某一點,脖子延伸,如果脖子覺得痠代表使用了代償,這樣是錯誤的請注意。   *影片內會使用跪姿及膝蓋支撐的動作,建議使用厚度足夠的瑜伽墊。   五分鐘爆汗 我覺得你需要 ↓↓↓↓
2020-12-30

│雕線條│6分鐘無機械腹肌居家鍛鍊,虐平小腹,炸出川字肌

  肚子肉肉要撕裂了😣😣😣 6分鐘地獄式的虐腹運動,連健身教練都炸汗💪練習使用核心發功,讓小蠻腰重見天日!以下動作都可以交換順序喔~     第一招 抬腿畫圈 利用腹部力量將雙腿往上帶,由上至下畫一個大圈圈。畫圈的速度要夠慢,慢慢抬起慢慢放下,才能達到效果!不要小看這個動作,做起來真的是超級累人~   第二招 十字交叉抬腿 這個動作也是累到崩潰,抬腿的過程中不斷交叉,交叉抬起交叉放下。維持脊椎穩定在中間,身體的穩定很重要。     第三招 平躺腳踏車 雙膝彎曲,雙手掌心放於耳後,利用腹部力量將上半身往上拉,隨著身體抬起,身體向右側扭轉時就用左肘去貼近右膝蓋,再換腿重複同樣動作。   第四招 俄式扭動 連教練也喊累的動作!腹部緊縮背部打直,不可以駝背。雙腿微彎抬起不能放下,切記是用腹部帶動身體轉動,不是用手喔!這個動作可以有效鍛鍊人魚線。   第五招 平躺抬腿 平躺雙手放置於身體兩側,下腹部用力將臀部往上帶,停留一秒後雙腿往下再向前伸直,有感覺到下腹部再燃燒嗎?那就代表有達到效果囉。   第六招 側棒式抬臀 側臥,用手臂和雙腳的力量支撐起身體,讓身體維持一直線後,用腰腹力量慢慢將臀部往上提,再往下放,再往上再往下~撐住,人魚線要衝出來了!   第七招 側棒式扭轉 側棒式挑戰版,跟上述動作一樣,不同的是手往上延伸之後,再用腰腹力量扭動身體,手往下伸過去。你可以想像是往底下伸手摘水果或是穿針,盡力延伸到最遠,才能充分感受到肌肉炸裂。   第八招 蜘蛛人棒式 基本的平板支撐,兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿,也可以嘗試觸碰同邊手肘,是一個很有挑戰性的動作。   第九招 前後棒式 看起來很簡單但同樣超逼人,正常棒式動作,身體一定要維持一直線,脖子延伸勿低頭或抬頭,核心發功帶動身體平行往前往後移動,做個30秒像是一輩子。   學完這幾招,對於鍛鍊腹肌線條真的很有幫助,每天堅持絕對看的到成果。   *影片內會使用較劇烈動作,建議使用厚度足夠的瑜伽墊。   六分鐘3D腹肌訓練 我覺得你需要 ↓↓↓​​​​​​​    
2020-12-28

│雕線條│一顆壺鈴就能搞定全身肌群?(新手入門班)

  一顆壺鈴就能搞定全身肌群?   全世界都在夯的壺鈴,具有極佳的燃脂效果,想學卻不知道怎麼上手?跟著影片健身教練學習新手基本訓練招式,搭配30磅5段速調壺鈴,你會發現一顆壺鈴也可以練得好盡興!     第一招 深蹲負重     深蹲是練大腿肌肉和翹臀的最推薦動作,深蹲可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,記得練習的時候要把核心穩定好,避免身體劇烈晃動。   第二招 壺鈴硬舉     硬舉不只能用槓鈴來練,用壺鈴也可以!將壺鈴置於兩腿之間,下蹲後抓緊把手,不能駝背喔,抓穩後垂直將壺鈴抬起,這時利用核心與臀部出力來穩定上身動作,手臂保持伸直。   第三招 站姿划船     做這動作背部要保持平直,把壺鈴提起來時,上半身維持不動,背部不能一上一下的,手肘往後頂的時候要保持穩定。   第四招 單手肩推     訓練肩膀穩定性一個很好的動作,你需要更多的力量來對抗重量轉移造成的身體晃動,維持節奏速度穩定。   在家運動時,寶特瓶舉的很沒FU,又不想要花大錢購買大大小小不同重量的壺鈴,可以嘗試30磅五段速調壺鈴。從10磅到30磅循序漸進,可針對不同的訓練目標選擇不同的重量,一顆壺鈴就能進行全身訓練,女生男生都適合,CP值超高!運動中有了負重,可以更加刺激肌肉生長,提升運動強度,快跟著教練小k的教學,一起從最基本的入門招式練起吧。   壺鈴鍛鍊,你需要↓↓↓ ( 點圖片看更多 )    
2020-12-15