跳繩比跑步更燃脂！在Dcard和各大網路社群平台熱議的跳繩減肥法，跳繩減肥一個月真的有效？本文章整理跳繩的正確知識，包括跳繩好處、跳多久、怎麼跳、跳繩長度、跳繩墊有用嗎？以及跳繩減脂菜單，讓你輕鬆上手！
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跳繩比慢跑更燃脂！一起跳繩養成易瘦體質吧
近年受疫情影響，改變了許多人的運動模式，因此不用到健身房、更不需要特殊運動場地、只需要一條繩子就能開始的跳繩減肥法受到大家喜愛。跳繩除了簡單容易上手、運動成本低，還可以提高心肺功能、訓練身體協調能力、減肥塑身、提升反應力。別再迷惑自己看完就會變瘦，跟著一起跳起來吧！
想利用跳繩減肥？關於跳繩的好處你一定要知道！
減肥方法這麼多，為什麼越來越多人選擇跳繩呢？跳繩是一種簡單而有效的運動方式，除了能在短時間消耗大量卡路里，Lotus Fitness還整理了跳繩的4大好處，一起看下去吧！
跳繩好處1：有效消耗卡路里
跳繩是一種全身性的高強度有氧運動，可以有效消耗卡路里並促進脂肪燃燒。但跳繩10分鐘，真的等於慢跑一小時？
根據衛生署福利部國民健康署的資料，以一位體重50公斤的人來說，快速跳繩每半小時可消耗315大卡，而慢跑半小時可消耗205大卡；另外也有國外研究指出，跳繩10分鐘，每分鐘140下，消耗熱量約250大卡，相當於慢跑30分鐘！雖然跳繩10分鐘沒有相當於慢跑1小時，但消耗的熱量的確比慢跑還要高！
跳繩好處2：提升心肺功能
跳繩能增加血管彈性、呼吸、身經系統的功能，維持心臟血管健康，避免心血管疾病。
跳繩好處3：增加平衡感、協調能力
跳躍可以鍛鍊下半身的肌群，落下時身體需要維持正確姿勢，因此可以大幅增加全身協調性及平衡穩定的能力。
跳繩好處4：有效舒緩情緒減輕憂鬱、焦慮
運動時大腦會分泌一種叫腦內啡的賀爾蒙，可以抗憂鬱、緩解疼痛、減輕壓力和緊張感。
哪些人不適合跳繩？跳繩要注意哪些事情？
雖然跳繩是一項高效率的燃脂運動，但可不是每個人都適合跳繩喔！關於跳繩的小叮嚀，下面這幾點注意事項你一定要知道！
跳繩減肥要注意1：不要空腹跳繩
有研究指出空腹運動燃脂效果更好，但空腹運動真的比較好嗎？事實上空腹運動容易造成低血糖，出現顫抖、無力、臉色發白、頭暈目眩、冒冷汗等症狀，嚴重還可能暈倒。減肥成功的關鍵是創造「熱量赤字」，什麼時間運動其實沒有那麼重要！透過飲食控制搭配運動，才能真正瘦得健康、不復胖。
哪些人不適合跳繩1：體重過重的人不適合跳
體重過重的人膝關節需要承受更多的壓力，如果沒有良好的肌肉支撐，會讓關節負擔加重，加速關節磨損，造成退化性關節炎。建議先改變飲食習慣並搭配游泳、走路、飛輪和阻力運動。
哪些人不適合跳繩２：關節曾經受過傷的人不適合跳
如果關節曾經受傷，建議在跳繩前先諮詢醫師，確認自己的身體狀況。
跳繩傷膝蓋？跳繩後遺症？拜託不要再誤會我了！破解跳繩的2大迷思
跳繩減肥是現在很熱門的運動減肥方法，但也有人擔心「跳繩傷膝蓋」和「跳繩會有蘿蔔腿」而不敢從事這項運動，真的是這樣嗎？跳繩對膝蓋的損傷到底有多大呢？今天Lotus Fitness就要來破解跳繩的迷思，趕快筆記下來吧！
跳繩迷思1：跳繩傷膝蓋
擔心跳繩會傷膝蓋的人可以放心了，其實跳繩比跑步更不傷膝蓋！因為跳繩是垂直的力量，因此膝蓋承受的衝擊比跑步還要低，而且跳繩不只可以增肌減脂，還能預防骨質疏鬆。
跳繩迷思2：跳繩會變成蘿蔔腿
跳繩減肥腿會變粗嗎？請放120個心吧～跳繩反而可以瘦小腿哦！
那為什麼會有跳繩腿變粗的感覺呢？因為跳繩會用到小腿的肌肉，運動後肌肉充血造成腫脹，所以才會有小腿變粗的錯覺。只要在運動結束後充分拉筋、伸展、按摩放鬆，讓緊繃的筋膜恢復彈性，就可以舒緩小腿的緊繃感。
如何避免跳繩運動傷害？
不管是哪一種運動，都有可能造成運動傷害，雖然跳繩是一項很好的運動，但還是有可能造成無法挽回的傷害。怎麼跳繩才不會受傷呢？接下來Lotus Fitness就要來分享一些小技巧，降低運動傷害，讓你健康瘦身沒煩惱。
避免跳繩後遺症的小技巧1：跳繩也要做好熱身和拉伸
跳繩比起其他運動來說難度較低，簡單好上手，但運動開始前的動態熱身和運動後的靜態伸展還是缺一不可！
動態熱身就像喚醒身體，建議熱身到微微出汗的狀態，動態熱身除了讓肌肉、關節、神經系統做好準備，還能改善身體靈活度、協調能力、預防運動傷害，運動表現也會更好。
靜態伸展可以放鬆緊繃的肌肉，藉由拉長筋膜和肌肉使他們恢復彈性，讓血液和氧氣順利運送到全身，緩解運動後的延遲性痠痛。除了拉筋伸展外，還可以搭配瑜珈滾筒、按摩球等瑜珈輔具，利用自身的重量來做定點、深層的肌肉及穴位刺激，達到放鬆筋膜、舒緩肌肉緊繃的效果。
避免跳繩後遺症的小技巧2：使用跳繩墊！
跳繩墊是一種設計專門用於跳繩的墊子，它能夠提供較好的緩衝和支撐，使跳繩運動更加安全舒適。
避免跳繩後遺症的小技巧3：穿著運動鞋
不管是在室內跳繩或室外跳繩都要穿鞋哦！跳繩運動鞋怎麼挑選呢？不需要穿著昂貴的運動鞋，但務必選擇止滑性高、減震、緩衝力較高的鞋子。
避免跳繩後遺症的小技巧4：正確的跳繩姿勢
跳繩誰不會？小心你正在殘害自己的膝關節！想要跳繩不傷膝蓋，跳繩姿勢是關鍵！別看別人，說不定那個不會跳繩的人就是你！Lotus Fitness整理了正確的跳繩姿勢，快來檢視一下自己的動作吧！
正確的跳繩姿勢：掌握跳繩4大重點
✅ 眼睛平視，身體保持直立
✅ 雙腳併攏，膝蓋微微彎曲
✅ 使用前腳掌起跳和落地
✅ 跳起的高度不要太高，大概離地3-5公分即可
避免跳繩後遺症的小技巧5：使用護膝
穿戴護膝可以提供額外的支撐力及穩定性，跳繩前穿上護膝可以保護膝關節，但護膝產品種類繁多，如果穿錯護膝可能會造成反效果，最好還是先諮詢醫師後再開始穿戴！
為什麼要用跳繩墊？
剛剛說到跳繩墊可以避免跳繩後遺症，到底跳繩墊有那些好處？跳繩墊是智商稅嗎？跳繩不就是拿條繩子？瑜珈墊可以跳繩嗎？Lotus Fitness整理了跳繩墊的4大優點，一起來看看吧！
為什麼要使用跳繩墊1：保護關節，提升跳繩體驗
跳繩墊有良好的支撐力及減震效果，可以減少因動作不正確對膝關節及踝關節所造成的壓力，降低初學者受傷的機率。
為什麼要使用跳繩墊2：吸音減震，改善隔音效果
在家中運動最害怕的不是當真愛來敲門，而是鄰居來敲門！很多人家裡隔音效果不好，尤其是老舊公寓甚至連走路的腳步聲都很明顯，更別說跳繩反覆跳躍產生的聲響。
但跳繩墊的隔音效果並不是越厚越好，很多市售的跳繩墊看起來很厚，但實際踩踏卻很鬆軟，且回彈力不佳，需要很長一段時間才能恢復原本的厚度。這樣的跳繩墊不僅隔音效果大打折扣，還可能因為墊面凹陷不平而受傷。
瑜珈練習中，穩定度會比緩衝性更加重要，而健身、跳繩則需要高緩衝來保護身體，運動墊就像鞋子一樣，雖然大家習慣統稱運動鞋，但其實每種運動都有「專屬」的鞋款，像籃球鞋、慢跑鞋、舉重鞋、釘鞋等等，所以瑜珈與健身當然也需要專屬的運動墊。
♥小叮嚀：在挑選跳繩墊時需要考慮支撐、緩衝、回彈、穩定、耐磨、止滑度、抓地力，建議跳繩墊厚度可以選擇10mm以上，另外材質檢驗也很重要！使用符合標準的跳繩墊，無毒鍛鍊更安心。
為什麼要使用跳繩墊3：保護地板也保護跳繩，延長跳繩使用壽命
為什麼說是保護地板也保護跳繩呢？競速跳繩的繩索是鋼絲材質，雖然鋼絲跳繩外層會使用塑膠包覆，但繩索中間的部分因頻繁接觸地面容易磨損；外層塑膠一旦損壞裡面的鋼絲就會漏出，假若繼續使用，等於重複用鋼繩拍打地板，造成地板破裂，你也可能遭到斷裂的鋼絲割傷。
為什麼要使用跳繩墊4：可以在任何地方跳
維持運動習慣不容易，平日在家跳繩，偶爾也想換換風景去公園跳繩，但戶外地面並非都是平整的，例如草皮、泥土、碎石，這樣的地面就不適合跳繩。如果有跳繩墊就不同了，直接往地上一鋪，原地開跳，整個地球都是你的健身房！
一起來認識跳繩的種類！選擇一條最適合你的跳繩
大家都是用哪一種類型的跳繩呢？想要學好跳繩，首先要為自己選擇適合的跳繩，但市面上的跳繩種類繁多，功能也不一樣，如何根據自身優點及需求來選擇一條適合自己的跳繩呢？
想要選擇適合自己的跳繩，首先要知道自己跳繩的目的！考試？日常訓練？減肥？健身？花式跳繩？目前市售跳繩材質大致包括竹節、棉質、塑膠、鋼絲等，不同的跳繩種類有其獨特的特點和適用範圍，選擇適合自己的跳繩種類，可以讓運動更加有效、有趣！下面就跟著Lotus Fitness一起看看這些跳繩的差別吧！
跳繩的種類1：竹節跳繩
為什麼叫竹節跳繩呢？因為它就跟竹子一樣，一節一節的，長度可任意調整，具有一定的重量，不容易捲在一起，非常適合剛接觸跳繩運動的初學者及孩童。繩體拍打地面的聲響較大，能幫助訓練節奏感，另外竹節的顏色繽紛絢麗，也很適合花式跳繩和競技表演。
跳繩的種類2：棉質跳繩
棉繩材質由於價格低廉，跳起來的速度比較慢，棉質的繩子甩到身體也不會覺得過於疼痛，常見於小學的體育課堂。
也因為它是一條單純的棉繩，沒有軸承的轉動，非常容易捲曲打結，適合作為鍛鍊基礎體力和速度的工具，也可以用它來練習跳繩的體感，推薦給剛起步的跳繩初學者、幼稚園、小學生使用。
跳繩的種類3：塑膠跳繩（PVC）
塑膠跳繩的彈性佳，跳起來有較好的節奏感，而且重量輕盈，非常適合長時間的訓練。此外，塑膠跳繩的繩長可自行修剪，清潔也十分方便，只需使用濕布擦拭即可。價格方面，塑膠跳繩價格適中，而且不易磨損，特別適合跳繩初學者、花式跳繩以及體能訓練使用。
跳繩的種類4：競速跳繩
競速跳繩使用的繩體是鋼絲繩，其繩體細、重量輕、阻力小、速度快，搭配上方軸承，能使轉動更靈活順暢，是競速跳繩的最佳選擇。但需注意室內使用可能損壞地面，柏油路面使用則會損耗鋼絲，不慎擊中身體也會十分疼痛。
競速跳繩重量輕、繩感不易掌握，因此不建議新手使用。若對跳繩運動有興趣，可先從基礎一般跳繩開始，逐步提升技巧和速度，再考慮挑戰競速跳繩。
跳繩的種類5：無繩跳繩（空氣跳繩）
雖然跳繩不受天氣打擾，是不用出門即可在家進行的運動項目，但新手可能會出現被繩子絆到的挫敗感，且跳繩受到繩子長度影響，對運動空間還是有一定的要求，需留意天花板高度，遠離吊扇、家具、櫃子、擺飾等，因此市面上開始出現沒有繩子的無繩跳繩，也被稱作空氣跳繩。
無繩跳繩有用嗎？有繩跳繩和無繩跳繩的差異？
無繩跳繩和一般跳繩最大的差別就是繩子，無繩跳繩顧名思義就是保留跳繩手把、除去繩子，使用繩球還原跳繩擺動的體感。無繩跳繩適合所有不同程度的訓練者，雖然無繩跳繩無法訓練上下肢的協調能力，但它完全不受空間限制，在家中小角落就能輕鬆跳繩，不會因為絆腳或動作不協調而失去信心，也不用擔心繩索拍打地板產生的噪音問題。
跳繩的種類6：智能跳繩
運動最害怕的就是一成不變，因為運動過程太無聊而無法堅持下去，這時候就很需要智能跳繩的幫助！智能跳繩是一種結合了科技和跳繩運動的產品，它與一般跳繩最大的區別在於能夠通過應用程式連接智能手機，結合專屬APP，讓使用者體驗各種運動模式還能與朋友互動，增加運動樂趣，養成良好運動習慣！
智能跳繩能透過手機應用程式將運動數據可視化，自動偵測並製作訓練紀錄圖表，讓使用者通過訓練圖表追蹤每日運動量，設定訓練目標，方便管理運動量。智能跳繩基本的功能：計時、計數、燃燒的卡路里、跳繩速度和時間等功能。部分智能跳繩還支援線上課程、各種訓練模式、邀請朋友連線競賽、測量心率等，具有一定的趣味性和互動性，增加運動的樂趣，讓運動習慣更容易維持。
跳繩的種類7：負重跳繩
負重跳繩和一般跳繩的主要差異在於負重跳繩增加了額外的重量，使跳繩運動更具挑戰性和強度。一般跳繩通常只使用一根輕質的跳繩，而負重跳繩則增加了一些重量，例如鉛錘或砝碼，增加了跳繩時的阻力和負荷。因此，負重跳繩需要更大的力量和耐力，能夠更有效地增強肌肉、心肺功能、爆發力。
另外，負重跳繩還可以提供更多的變化和挑戰。例如，可以使用不同的重量和跳繩速度，或者進行不同的跳繩技巧，使負重跳繩變得更加多樣化和有趣。
新手也能輕鬆上手的跳繩教學！跳繩姿勢與跳繩長度居然有關係？
在前面的文章向大家介紹了跳繩的好處、破除跳繩迷思，並分享了避免跳繩運動傷害的技巧，以及如何選擇合適的跳繩。相信大家對於跳繩已經產生濃厚的興趣！現在，Lotus Fitness要教您如何將跳繩調整到最合適的長度，還有零基礎跳繩教學和運動菜單，讓跳繩新手也能快速上手！讓我們繼續看下去，開啟你的跳繩之旅吧！
跳繩長度的重要性？跳繩該如何測量適合自己的長度呢？
跳繩不絆繩，繩長是關鍵！每個人適合的跳繩長度都不同，太長或太短都不行！很多剛接觸跳繩的人應該都很好奇，如果跳繩的長度不適合自己會有什麼影響呢？
沒有調整跳繩長度可能導致1：被繩子絆倒或被繩子打到
很多剛接觸跳繩的新手，都有被跳繩絆倒或是被跳繩打到的經驗，還以為是自己跳得不夠高，即使努力跳躍仍無法解決問題，就好像跳繩跟自己過不去一樣。
事實上，跳繩不需要跳得太高，只要讓雙腳稍稍離地3-5公分即可！那為什麼會被跳繩打到呢？原因在於沒有調整合適的跳繩長度！如果繩子太短，容易在跳繩過程中打到腳和頭；繩子過長，則容易絆倒。
沒有調整跳繩長度可能導致２：影響跳繩的節奏
跳繩過長或過短，都會影響跳繩的節奏和流暢性，如果常常停頓和中斷，便難以維持良好的跳繩節奏，使跳繩變得非常困難，初學者甚至因此失去信心，而放棄跳繩這項運動。
沒有調整跳繩長度可能導致３：降低跳繩的效果
跳繩的長度也會影響運動效果，若沒有調整適當的長度，跳繩會變得非常吃力，消耗更多體力，導致難以達成當日的訓練目標。
調整跳繩長度之前，一定要先掌握正確的跳繩姿勢！
跳繩的長度沒有標準，只有最合適！每個人適合的跳繩長度都不一樣，根據搖繩位置的高低、跳繩動作、姿勢的熟練度，對繩長也有不同的要求。因此在調整跳繩長度前，我們要先學習正確的跳繩方法！
基礎跳繩教學1：跳繩的握法
大拇指伸直與食指緊握跳繩握把後端，手心向內擺在髖骨旁，跳繩時拇指與握把同方向。
基礎跳繩教學2：跳繩時手臂的位置
兩手上臂貼近身體，前臂放在身體的斜前方，用手腕帶動前臂搖繩。
※ 新手沒辦法維持正確動作怎麼辦？
新手容易用錯誤的方式甩繩，這時候可以使用毛巾來練習，把毛巾捲起來用上臂夾緊，跳繩過程別讓毛巾掉下去，用手腕帶動來甩動繩子。
基礎跳繩教學3：跳繩的起跳與落地
頭部朝前平視，不要低頭或往上看，身體保持直立，雙腳自然併攏，膝關節始終保持微微彎曲的狀態，使用前腳掌起跳和落地！跳起的高度約3-5公分之間。
簡單三步驟測量跳繩長度：
現在我們知道正確的跳繩方式，那麼，該如何調整跳繩的長度呢？
測量跳繩長度步驟1：雙腳併攏，腳掌心踩住繩子
測量跳繩長度步驟２：將跳繩往上拉至身體兩側
測量跳繩長度步驟3：握把尾端在胸部與肋骨間為最佳長度
♥小叮嚀：初學者建議讓握把尾端更靠近胸部位置，隨著跳繩動作的熟練度逐步縮短繩長。長度越短，甩繩速度越快也越省力，但初學者如果把跳繩調太短反而容易打到腳。
跳繩多久可以看到減肥效果呢？如何燃燒更多的脂肪？
想知道跳繩減肥需要多長時間嗎？想知道如何快燃燒脂肪嗎？俗話說七分吃，三分練！其實減肥除了運動之外，飲食也很關鍵！飲食和運動兩者相輔相成，並非飲食比運動更重要。關鍵在於創造熱量赤字，即消耗的熱量大於攝取的熱量，同時控制攝入的熱量，進行有氧運動，並加入重量訓練以增加肌肉量，進而提高基礎代謝率。
高強度間歇訓練（HIIT）的好處！高強度間歇跳繩訓練，高效燃脂
你知道高強度間歇訓練是什麼嗎？高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training，簡稱HIIT）是指在短時間進行高強度訓練並穿插低強度運動或短暫休息的間歇運動方式。
♥小叮嚀：高強度訓練的關鍵！必須把訓練強度提升至最大心率的80%以上。
HIIT的好處1：節省時間
由於訓練時間較短且高強度較高，HIIT可以在較短的時間內燃燒更多的卡路里，是非常有效率的運動方式。
HIIT的好處2：改善心血管健康
高強度運動可以增強心肺功能、降低血糖，促進心血管健康。
HIIT的好處3：提升肌肉量
高強度運動後肌肉產生輕微損傷，這時身體就會開始進行修復，促進肌肉生長。
HIIT的好處4：提升基礎代謝率
進行高強度間歇訓練後會產生後燃效應，即使停止運動，你的身體仍會持續燃燒熱量，甚至在睡覺時也能繼續燃燒卡路里！
不瘦都很難！瘦身必備的高強度間歇跳繩訓練菜單
了解高強度間歇運動的好處後，現在我們要把高強度間歇運動與跳繩結合起來，建議每周進行2-3次訓練，確保身體有足夠的時間休息。
在運動前，務必進行動態暖身，以喚醒全身肌肉；運動後也要記得伸展，恢復肌肉彈性。想要高效燃脂嗎？快準備好跳繩與跳繩墊，跟著Lotus Fitness開始運動吧！
高強度間歇跳繩訓練菜單，動作1：高速跳繩100下
高強度間歇跳繩訓練菜單，動作2：開合跳30下
高強度間歇跳繩訓練菜單，動作3：高速跳繩100下
高強度間歇跳繩訓練菜單，動作4：同側抬膝碰肘30下
高強度間歇跳繩訓練菜單，動作5：高速跳繩100下
高強度間歇跳繩訓練菜單，動作6：高抬腿擊掌20下
高強度間歇跳繩訓練菜單，動作7：高速跳繩100下
高強度間歇跳繩訓練菜單，動作8：踢臀原地跑30下
♥小叮嚀：每個動作中間可以短暫休息10秒，以上動作循環四組。根據個人體能狀況，可以自行調整組數和休息時間。
專業跳繩推薦，快來看看網友一致好評的跳繩有哪些！
我要瘦成一道閃電！想要執行跳繩減肥計畫，跳繩絕對是不可或缺的運動器材！現在就來看看網友一致好評的「繩」隊友有哪些吧！用跳繩打造你的行動健身房，隨時隨地都好動。
強韌鋼絲繩體結合競速培林，細緻的鋁合金材質磨砂握把，不會吸收汗水和異味，手感扎實防滑，甩繩順暢、速度快，適合追求高強度運動的訓練者。
產品尺寸：握柄長15cm、握把直徑 Ø17mm，繩子Ø2.5mm×3m
產品重量：180g
繩子重量：50g
材質：鋁、鋼、PVC
■ 鋁合金磨砂握柄，舒適防滑
■ 360度旋轉滾珠式金屬軸承，跳動甩繩不卡頓
■ PVC包覆強韌鋼絲繩，不易斷裂歷久耐用
■ 體積小方便攜帶，隨時想動就動
■ 鋼絲繩風阻低，轉速快，有助於跳繩速度訓練
■ 調整適合長度輕鬆不費力
來自韓國設計製造的TANGRAM 藍芽智慧空氣跳繩，可愛的甜甜圈造型短繩球，有繩無繩自由切換，搭配 SmartRope APP為跳繩提供更多有趣的功能，追蹤跳躍數據，計算消耗卡路里，各種有趣競與獎勵模式，和好友一起連線更有成就感！
握把材質：聚酯纖維
長繩材質：氨基甲酸酯
Donut甜甜圈繩球材質：100% 矽膠材質（使用霧面防汙塗層防止灰塵）
握把尺寸：寬28 x 高150 x 直徑30mm
繩長：長繩300cm、Donut甜甜圈繩（可調式）長50cm
Donut甜甜圈球尺寸：50 x 50 x 15mm
商品重量：跳繩握把105克、Donut甜甜圈球21.5克、Donut甜甜圈繩子10克
■ 室內最方便，隨時隨地都能做，最簡單也最有效率
■ 內建磁力感應器，精準計算你跳躍的每一下
■ 搭配手機 SmartRope App使用，計時+計算消耗卡路里
■ 間歇訓練/競賽模式/解鎖勳章，各種模式激發你的訓練動力
■ 競賽模式能與好友連線比賽，一起跳繩讓體態更健康
■ 能將數據與其他智慧裝置同步，以獲得更準確的健康狀況
受到大家喜愛的Move It 跳繩推出升級版啦！全新Pulse 系列，將感測器（傳感器）元件從雙霍爾升級為三霍爾，計數靈敏度大幅增加之外，也多了一款可測心率偵測的跳繩。
為什麼需要偵測心率呢？
心率等於心跳速率（心臟收縮跳動的頻率和每分鐘跳動的次數），心率狀態是個人衡量運動效果的重要指標，運動時可以根據心率情況來調整訓練強度，讓自我運動訓練表現更好。
除了升級元件和功能外，Pulse系列的握把採用輕量耐用的ABS材質，整體重量不到100g！同時也調整握把設計，更符合手握的線條。
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