超慢跑多久才有用？怎樣的姿勢才正確？每天固定進行30～60分鐘，長久下來有助於改善體態。今天分享專家教練的超慢跑教學影片，帶你了解正確的超慢跑姿勢，並解密超慢跑有哪些好處與注意事項，陪你跑出健康生活！
目錄
一、超慢跑運動正夯！帶你1分鐘認識什麼是超慢跑
隨著大眾對於身體健康越發重視，台灣也掀起了一股運動健身熱潮，而相信多數想開始養成規律運動習慣的人，一定都曾聽過十分熱門的「超慢跑運動」。
超慢跑運動顧名思義，是指用比起一般跑步還要慢的步調進行慢跑，過程中甚至可以保持微笑、與身旁的人談笑風生，屬於一種運動強度極低的有氧運動。
至於超慢跑是從何處開始興起的呢？這裡不得不歸功於2位專家的推廣：
- 運動生理學家—田中宏曉（Hiroaki Tanaka）：早在2009年，田中宏曉便提出關於超慢跑的雛型概念。原本身為田徑選手的他，察覺到自己經常在路跑時受傷，於是漸漸調整步伐和步調，最終研究出所謂的超慢跑策略。透過超慢跑，他在46歲第二次參加全馬時，成績還比30歲第一次參加馬拉松更進步！後續田中宏曉甚至創立了「身體活動研究所」，專注研發超慢跑運動。
- 日本慢跑專家—梅方久仁子（Umekata Kuniko）：當時年過五旬的她，發現自己的身體已無法負荷高強度的有氧運動，因此改採健走保持日常運動量。偶然之下，梅方久仁子從健走到嘗試用極慢的速度跑步，驚訝地發現超慢跑所消耗的熱量，竟比單純走路還要多出2.5倍。自此，她決定將其發展為一種全新的運動模式「龜速跑」、大力宣揚。
視角回到台灣，在前國軍教官徐棟英的推動下，超慢跑的風潮也吹到全台，愛好者從年輕人到年長者都有，溫和的運動模式可謂長者福音，維持健康的同時不會給予身體過多的負擔。現今十分有名的「猿猴式超慢跑」，便是從日本超慢跑延伸改編而來的喔！
二、超慢跑為何如此受歡迎？這8大超慢跑好處你不能不知道
1. 可輕鬆燃脂減重：
雖說超慢跑屬於低強度的有氧運動，但在燃燒脂肪、體重控制上的作用可不低！比起同樣距離的快走，運用超慢跑的模式運動，平均的熱量消耗能夠提升至2～ 2.5倍不等。另一方面，燃脂的最佳心率為「最大心率55～85％」，超慢跑過程中就能使心率維持在這個區間！一旦脂肪燃燒速度加快、時間延長，便能進一步達到減脂的目標。
2. 幫助強化心肺功能：
在超慢跑過程中，可以刺激心臟的收縮以及交感神經的分泌，當心臟搏動及血液輸出的循環變得更加順暢後，心肺功能也會跟著有所提升！
3. 幫助鍛鍊肌肉組織：
當你在進行超慢跑運動時，腿部和手臂會隨著跑步動作規律地擺動，長時間訓練下將有助於保持肌肉線條的緊緻度，避免鬆弛下垂的情況發生。
4. 增進血液循環、降低心血管疾病風險：
超慢跑可以促進血液循環，讓血液中的脂肪能夠更快速地轉化為能量，並被人體所消耗。在膽固醇濃度有效降低之下，心血管疾病發生的機率自然也會跟著大幅降低。
5. 降低血糖，改善胰島素阻抗：
超慢跑運動在幫助促進血液循環的同時，也能促進胰島素的分泌，從而降低血糖；如果是糖尿病患者，也能透過超慢跑來提升身體對胰島素的敏感性，進而改善胰島素阻抗的症狀。
6. 不傷膝蓋，適合闔家大小：
基於超慢跑的運動型態不會過於劇烈、速度放慢、減輕衝擊，能夠有效降低膝蓋關節處的運動傷害風險，就連年紀較大長輩都可以輕鬆上手，一家人一起強身健體更有動力。不過還是要提醒，若是希望超慢跑發揮最大效益，姿勢正確、落地輕盈非常關鍵。
7. 花費少，CP 值高：
相較於許多其他運動類型，超慢跑是入門門檻極低且CP值最高的運動方式，你不用購買昂貴的器材或加入健身房會員，只要穿上一雙舒適的運動鞋，就可以開始進行超慢跑運動。
8. 空間、時間不受限制：
與重訓不同，超慢跑不需要特別前往健身房，只要有心隨時都可以開始。就算在家中，也只需準備一張超慢跑墊，就能夠一邊超慢跑一邊追劇、看電影，將運動徹底融入日常生活中！
快來 Lotus Fitness 選購超慢跑墊，展開你的健康生活！
三、誰適合超慢跑？風靡全球的超慢跑運動你我都可做！
超慢跑運動帶來的好處眾多，且幾乎沒有體能限制，因此幾乎各個年齡層的人都能夠輕鬆上手。如果你剛好符合以下狀況，那麼便十分適合將超慢跑融入生活，養成規律運動的好習慣：
● 想要有效減脂的人
● 希望改善高血糖、高血脂、高血壓等健康問題的人
● 缺乏運動習慣，想要開始規律運動的人
● 長期久坐的上班族
● 年長者或膝關節不好的人
● 關節曾經受過傷的人
四、超慢跑教學｜跟著專家影片一起看正確超慢跑姿勢！
現在我們知道超慢跑的好處了，你是否準備好要開始練習超慢跑了呢？別急！讓我們一起搭配專家教練實際超慢跑的姿勢教學影片，一起來學習正確的超慢跑正確姿勢與流程吧！
【超慢跑事前準備】
1. 預備好和超慢跑節奏相符的音樂、節拍器（每分鐘180下；拍子為4／4拍），穩定步調，並備妥運動毛巾及水，亦可進行適度的熱身，幫助身體進入運動狀態。
2. 穿戴好專業且吸濕排汗的運動裝束、合適的慢跑鞋。若是在居家的軟墊上進行，也會建議可以穿稍微厚一些的襪子，以利增加緩衝。
【超慢跑運動姿勢】
1. 微抬下巴、眼神注視前方，保持抬頭挺胸的姿勢，以免造成頸部傷害。
2. 跑步時須保持膝蓋微微彎曲，幫助吸收衝擊力道，減少對膝蓋和關節的負擔。
3. 腳掌落地時，前腳掌先落地，再後腳跟著地。
4. 注意控制落地時的力道，避免用力踩地，以免腳步越來越沉重。
5. 步伐不宜過大，以1分鐘180～ 200步的小步伐、高步頻的方式維持每小時4～6公里的超慢跑速度。
6. 進行原地超慢跑時不要刻意改變手臂擺動的方式，讓手臂隨身體自然擺動即可。
【超慢跑事後和緩】
1. 加強拉伸雙腿肌肉，每個伸展動作可暫停30～40秒左右，重複2～3組。
2. 可補充約500cc的水分，並請務必慢慢吞嚥，避免一下子喝得太急促喔！
五、超慢跑多久才有效？最佳持續時間解密！
雖然超慢跑入門門檻很低，但運動過程仍必須維持一定的心率、速度、步伐、頻率才能發揮其最大功效。
一般在進行超慢跑時，時速必須放慢至4～6公里之間，並讓心率保持在60～80％左右，每分鐘大約跑180步。在體感上，超慢跑的速度會比健走稍快一些，但並不至於讓呼吸過於急促。如果運動期間發現自己開始喘不過氣，就代表已經超過超慢跑的標準，這時候可以稍微減慢速度，直到找到舒適的呼吸節奏為止。
超慢跑、健走、跑步心率比一比
健走：時速3～4公里／時，心率50～60%
超慢跑：時速4～6公里／時，心律60～80％
跑步：時速7～8公里／時，心律80～90%
如果是剛接觸超慢跑的運動新手，建議將超慢跑時間先設定10分鐘即可，當身體逐漸適應後，就可以漸進式增加運動時間，每天固定進行30分鐘，最多延長至1小時，讓自己的肌耐力及心肺功能得到更有效的訓練，長久下來相信一定能見到改善的效果！
六、常見超慢跑注意事項Q&A
Q.超慢跑要穿鞋嗎？
由於現代人平日很少光腳運動，突然的激烈運動可能會對足底筋膜造成傷害，因此會建議大家穿著運動鞋進行超慢跑，以提供腳部足夠的緩衝支撐。
另外，如果是想要在家中邊追劇邊進行超慢跑的人，也會建議準備一張厚度至少5cm的瑜珈墊、超慢跑墊，讓腳底不會直接吸收所有衝擊力道，減少運動傷害。
Lotus Fitness 瑜珈墊、超慢跑墊款式超齊全！趕緊點擊下方連結選購，展開你的健康生活！
Q.執行超慢跑後，飲食方面需要改變嗎？
除了養成超慢跑習慣之外，同步搭配健康的飲食才能夠讓健康保健效果更上層樓。
在超慢跑運動期間，建議大家可遵循「211餐盤」飲食法則，將每餐食物份量依照1／2份蔬菜、1／4份蛋白質和1／4份碳水化合物的比例進行分配，以確保身體能夠確實補足所需營養，並減少不必要的熱量攝取。
Q.練習超慢跑後身體很痠痛怎麼辦？
對於平時缺乏運動習慣的人來說，在開始接觸超慢跑時容易遇到腳掌、小腿痠軟的狀況，這其實是正常現象，只要有確實做好事前熱身及運動後的伸展運動，就可以加快肌肉復原的速度。
不過要注意的是，若發現痠痛狀況長時間未有改善，就應該立即暫停練習，並前往骨科或復健科處理運動造成的損傷。
Q.超慢跑人人都適合嗎？
儘管超慢跑聽起來好處多多，適用的對象相當廣泛，但如果是本身體重過重、有足底筋膜炎，或者患有較嚴重的膝蓋、腳踝、關節、代謝性、心血管疾病，依然建議先和醫師商量，經由評估是否合適過後再跑起來會更好喔！
Q.超慢跑有哪些缺點？
超慢跑對於年輕族群而言運動強度不太足夠、容易因為沒有挑戰性而中途放棄。想要增加肌肉量還得配合重訓，或者運動強度更高的訓練，以及從中找到更進階的成就感和樂趣。
大家不妨將超慢跑視為培養運動習慣的入門磚，久而久之再由個人偏好發展出更多元的運動型態，全方位養成健康的身體底子，才是開始運動的最終目的！
七、超慢跑墊推薦：Lotus Fitness
想要開始養成規律的超慢跑習慣，絕對不能少了瑜珈墊和超慢跑墊這兩個得力小助手！
作為台灣MIT運動用品領導品牌，Lotus Fitness致力於為所有想要踏入運動領域的朋友們打造更舒適的運動體驗，Lotus Fitness每件產品都是經過層層篩選、試用把關後才會提供給消費者，以下是我們精選挑選出最符合超慢跑情境的明星產品，趕緊來看看！
厚度：12mm
材質：天然橡膠+TPE
特色：
● 獨家專利結構，提供超高回彈力，支撐你不斷跑下去！
● 通過SGS多項重金屬檢驗與衝擊音隔音評定
● 天然橡膠表層，給你絕對止滑的安全感
● 嘖嘖熱銷突破250萬！銷售超過2千組，超慢跑達人─「班長 布萊恩」推薦！
厚度：11mm
材質：TPE
特色：
● 加厚貼心設計，11mm卓越回彈性能夠有效減緩衝擊
● 獨家雙層增厚支撐墊，即便進行高強度運動也能擁有舒適的運動體驗
● 通過歐盟ROHS、歐盟REACH、歐盟6P-Free、SGS等多項檢測，品質安心有保證
厚度：6mm
材質：TPE+EVA+橡膠
特色：
● TPE材質紮實彈性佳、EVA材質輕盈耐磨抗撕裂，能夠有效緩衝運動衝擊
● 橡膠材質提升止滑度，防潑水表面幫助維持抓地力，讓你無懼劇烈運動盡情揮灑汗水
● 6mm厚度適中，折疊設計讓你輕鬆收納超方便
厚度：14mm
材質：橡膠+EVA+PE
特色：
● 採用四層壓縮加厚技術，14mm耐壓耐磨，有效提高地墊耐用度
● 地墊切邊光滑均勻，可自由拼接不怕散開
● 14mm升級加厚款，有效足夠跑動時造成的噪音
厚度：5mm
材質：TPE
特色：
● TPE材質紮實彈性佳、EVA材質輕盈耐磨抗撕裂，能夠有效緩衝運動衝擊
● 輕薄好攜帶，出外旅行無負擔
● 防潑水閉孔式結構，即便汗水滴落也能維持出色的抓地力
Get Fit, Don't Quit！Lotus Fitness 陪你一起運動，遇見更好的自己！
