超慢跑是什麼?超慢跑好處有哪些?誰適合超慢跑?想了解超慢跑運動如何入門嗎?本文將帶來完整的超慢跑教學,並提供超慢跑注意事項和多款優質超慢跑墊推薦,帶你深入探索超慢跑運動的魅力!

 

超慢跑全方位指南!超慢跑好處、正確姿勢、注意事項一次掌握

 

目錄

 

 

 

一、超慢跑運動正夯!帶你1分鐘認識什麼是超慢跑

隨著大眾對於身體健康越發重視,台灣也掀起了一股運動健身熱潮,而相信多數想開始養成規律運動習慣的人,一定都曾聽過十分熱門的「超慢跑運動」。

 

超慢跑運動顧名思義,是指用比起一般跑步還要慢的步調進行慢跑,過程中甚至可以保持微笑、與身旁的人談笑風生,屬於一種運動強度極低的有氧運動。

 

至於超慢跑是從何處開始興起的呢?這項運動是由日本的慢跑專家梅方久仁子所提出,已經年過五旬的她發現自己的身體已無法負荷高強度的有氧運動,因此她開始採用健走來保持日常運動量。

 

而在偶然之下,梅方久仁子開始嘗試用極慢的速度開始跑步,並驚訝地發現超慢跑所消耗的能量,竟比起單純走路還要多出了2.5倍。

 

超慢跑運動的驚人成效讓梅方久仁子決定將其發展為一種全新的運動模式,並開始推廣自世界各地,而現在台灣十分有名的「猿猴式超慢跑」,便是從日本超慢跑延伸改編而來的喔!

 

 

 

二、超慢跑為何如此受歡迎?這8大超慢跑好處你不能不知道

超慢跑一定要知道的8大好處

 

1. 可輕鬆燃脂減重:

超慢跑屬於低強度的有氧運動,在燃燒脂肪、體重控制上有著相當正面的作用,且由於跑步過程相當輕鬆,不易疲勞的優點也容易讓人不自覺地增加整體運動時間,如此一來燃脂效果自然也會跟著更上層樓!

 

2. 幫助強化心肺功能:

在超慢跑過程中,可以刺激心臟的收縮以及交感神經的分泌,當心臟搏動及血液輸出的循環變得更加順暢後,心肺功能也會跟著有所提升!

 

3. 幫助鍛鍊肌肉組織:

當你在進行超慢跑運動時,腿部和手臂會隨著跑步動作規律地擺動,長時間訓練下將有助於保持肌肉線條的緊緻度,避免鬆弛下垂的情況發生。

 

4. 增進血液循環、降低心血管疾病風險:

超慢跑可以促進血液循環,讓血液中的脂肪能夠更快速地轉化為能量,並被人體所消耗。在膽固醇濃度有效降低之下,心血管疾病發生的機率自然也會跟著大幅降低。

 

5. 降低血糖,改善胰島素阻抗:

超慢跑運動在幫助促進血液循環的同時,也能促進胰島素的分泌,從而降低血糖;如果是糖尿病患者,也能透過超慢跑來提升身體對胰島素的敏感性,進而改善胰島素阻抗的症狀。

 

6. 不傷膝蓋,適合闔家大小:

超慢跑運動不會太劇烈,對於膝蓋的傷害也較低,因此無論是年輕人或是較年長的老者都可以輕鬆上手。

 

7. 花費少,CP 值高:

相較於許多其他運動類型,超慢跑是入門門檻極低且CP值最高的運動方式,你不用購買昂貴的器材或加入健身房會員,只要穿上一雙舒適的運動鞋,就可以開始進行超慢跑運動。

 

8. 空間、時間不受限制:

與重訓不同,超慢跑不需要特別前往健身房,只要有心隨時都可以開始。就算在家中,也只需準備一張超慢跑墊,就能夠一邊超慢跑一邊追劇、看電影,將運動徹底融入日常生活中!

 

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三、誰適合超慢跑?風靡全球的超慢跑運動你我都可做!

超慢跑運動帶來的好處眾多,且幾乎沒有體能限制,因此幾乎各個年齡層的人都能夠輕鬆上手。如果你剛好符合以下狀況,那麼便十分適合將超慢跑融入生活,養成規律運動的好習慣:

 

● 嘗試過多種減重方法,但總是難以成功的人

● 希望改善高血糖、高血脂、高血壓等健康問題的人

● 缺乏運動習慣,想要開始規律運動的人

● 長期久坐的上班族

● 年長者或膝關節不好的人

 

 

 

四、超慢跑多久才有效?最佳超慢跑運動時間報你知

雖然超慢跑入門門檻很低,但運動過程仍必須維持一定的心率及速度才能發揮其最大功效。

 

一般來說在進行超慢跑時,時速必須放慢至4~6公里之間,並讓心率保持在60~80%左右,在體感上,超慢跑的速度會比健走稍快一些,但並不至於讓呼吸過於急促。如果運動期間發現自己開始喘不過氣,就代表已經超過超慢跑的標準,這時候可以稍微減慢速度,直到找到舒適的呼吸節奏為止。

 

超慢跑、健走、跑步心率比一比

 

  • 健走:時速3~4公里/時,心率50~60%

  • 超慢跑:時速4~6公里/時,心律60~80%

  • 跑步:時速7~8公里/時,心律80~90%

 

如果是剛接觸超慢跑的運動新手,會建議將超慢跑時間設定為10分鐘,當身體逐漸適應後,就可以漸進式增加運動時間,最多可以延長至1小時,讓自己的肌耐力及心肺功能得到更有效的訓練。

 

 

 

五、超慢跑教學指南|正確超慢跑姿勢、超慢跑秘訣一次掌握

 

(一)做對才有效!完整超慢跑姿勢解析看這裡!

除了維持適當的速度外,保持正確的姿勢也是超慢跑時須要特別注意的重點。以下為大家統整了超慢跑時應該要注意的動作細節,一起來看看!

超慢跑姿勢解析

 

1. 微抬下巴、眼神注視前方,保持抬頭挺胸的姿勢,以免造成頸部傷害。

2. 跑步時須保持膝蓋微微彎曲,幫助吸收衝擊力道,減少對膝蓋和關節的負擔。

3. 注意控制落地時的力道,避免用力踩地,以免腳步越來越沉重。

4. 步伐不宜過大,以小步伐、高步頻的方式維持每小時4~6公里的超慢跑速度。

5. 進行原地超慢跑時不要刻意改變手臂擺動的方式,讓手臂隨身體自然擺動即可。

 

 

(二)擔心運動中途想放棄?這4個小訣竅幫你輕鬆提升運動持久力!

對於初次嘗試超慢跑的新手而言,可能連最基礎的每日10分鐘運動頻率都難以忍受,為了避免大家在前往健康的路上半途而廢,以下將分享4個實用的小訣竅,幫助你有效提升運動持久力:

 

1. 充分熱身:

在開始超慢跑之前,應確保自己已進行充分的熱身活動,例如拉筋、扭動關節,以增加肌肉與關節的彈性與熱度,減少運動時受傷的風險。

 

2. 搭配節奏和音樂:

在超慢跑期間,可搭配使用超慢跑節拍器,或是聽帶有節奏感的音樂,讓自己的步伐可以維持在一定的節拍上,也能夠增加超慢跑時的樂趣。

 

3. 運動後做好伸展運動:

在結束超慢跑後,也須要確實做好伸展運動,以幫助身體更快恢復,減少肌肉緊繃和運動後的疲憊感。

 

4. 保持輕鬆的心態:

運動應該是一件能夠放鬆身心的事,在挑戰自己體能極限的同時,也要隨時注意身體狀況,並根據個人體能調整最舒適的運動強度。

 

 

 

六、常見超慢跑注意事項Q&A

 

Q.超慢跑要穿鞋嗎?

由於現代人平日很少光腳運動,突然的激烈運動可能會對足底筋膜造成傷害,因此會建議大家穿著運動鞋進行超慢跑,以提供腳部足夠的緩衝支撐。

另外,如果是想要在家中邊追劇邊進行超慢跑的人,也會建議準備一張厚度至少5cm的瑜珈墊超慢跑墊,讓腳底不會直接吸收所有衝擊力道,減少運動傷害。

 

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Q.執行超慢跑後,飲食方面需要改變嗎?

除了養成超慢跑習慣之外,同步搭配健康的飲食才能夠讓健康保健效果更上層樓。

 

在超慢跑運動期間,建議大家可遵循「211餐盤」飲食法則,將每餐食物份量依照1/2份蔬菜、1/4份蛋白質和1/4份碳水化合物的比例進行分配,以確保身體能夠確實補足所需營養,並減少不必要的熱量攝取。

 

Q.練習超慢跑後身體很痠痛怎麼辦?

對於平時缺乏運動習慣的人來說,在開始接觸超慢跑時容易遇到腳掌、小腿痠軟的狀況,這其實是正常現象,只要有確實做好事前熱身及運動後的伸展運動,就可以加快肌肉復原的速度。

 

不過要注意的是,若發現痠痛狀況長時間未有改善,就應該立即暫停練習,並前往骨科或復健科處理運動造成的損傷。

 

 

 

七、超慢跑墊推薦:Lotus Fitness

想要開始養成規律的超慢跑習慣,絕對不能少了瑜珈墊和超慢跑墊這兩個得力小助手!

 

作為台灣MIT運動用品領導品牌,Lotus Fitness致力於為所有想要踏入運動領域的朋友們打造更舒適的運動體驗,Lotus Fitness每件產品都是經過層層篩選、試用把關後才會提供給消費者,以下是我們精選挑選出最符合超慢跑情境的明星產品,趕緊來看看!

 

 

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