想開始重量訓練卻不知道怎麼用槓鈴？本篇從深蹲、硬舉、臥推動作技巧到選槓原則，無論你的目標是增肌、減脂、提升肌力或改善體態，帶你全面掌握槓鈴訓練的核心知識，並推薦 2025 最熱銷可調式槓鈴，組出你的居家健身房，練出理想好體態 ！
📖 文章目錄
🏋️♀️ 什麼是槓鈴？為什麼新手一定要學
槓鈴是一種自由重量訓練器材，可同時訓練全身主要肌群，提升協調與力量，是所有重量訓練的核心。
相較固定式器械，槓鈴訓練能同時啟動更多穩定肌群，提升核心穩定度與平衡控制能力。不論你是為了增肌、減脂、體態改善或提升運動表現，槓鈴都是最值得學習的基礎器材。
槓鈴訓練的5大好處
槓鈴訓練的最大價值在於「效率與全身性」。只要一支槓鈴，就能鍛鍊全身主要肌群。本文將從專業角度分析槓鈴訓練的五大核心優勢，幫助你了解為何它是力量與肌力提升的首選器材。
1️⃣ 快速增肌
槓鈴可承受更大負重，肌肉成長刺激更明顯。
2️⃣ 提升力量與爆發力
有效提升運動表現，增加肌肉力量與爆發力。
3️⃣ 增強核心穩定
自由重量能鍛鍊協調性及控制能力。
4️⃣ 燃脂效率高
多關節動作能同時鍛鍊多個肌群，提升燃脂效率。
5️⃣ 訓練多樣化
深蹲、臥推、硬舉、划船、肩推都能用槓鈴完成。
新手必學！槓鈴3大基本動作：深蹲、硬舉、臥推教學
深蹲、硬舉、臥推是力量訓練三大基礎動作，只要掌握這三個動作，之後任何訓練都能從從容容游刃有餘。
💁♀️ 槓鈴基本動作1. 槓鈴深蹲（Squat）
📌 深蹲動作教學：
- 雙腳站在槓鈴正下方，槓鈴要放在斜方肌位置，不要壓在頸椎
- 站直穩定身體，把槓鈴扛起來，確認一下身體狀態再出槓
- 雙腳與肩同寬，腳尖略微外開 10–15 度
- 吸氣、核心收緊，背部保持中立
- 下蹲至大腿與地面平行或低於膝蓋
- 吐氣、腳跟發力站起
- 往前走，直到槓鈴兩端撞到深蹲架後向下蹲完成收槓
⚠️ 常見錯誤：膝蓋內扣、圓背、槓鈴高度設太高。
💡 教練小叮嚀：
💁♀️ 槓鈴基本動作2. 傳統硬舉（Deadlift）
📌 硬舉動作教學：
- 槓鈴位置在腳掌正中央
- 雙腳與肩同寬，雙手略寬於膝
- 挺胸、核心收緊、背打直、肩略前於槓
- 臀腿發力將槓鈴拉起，槓鈴貼著小腿往上拉，直到身體直立
- 同樣軌跡將槓鈴下放，全程保持核心繃緊、脊椎中立
⚠️ 常見錯誤：圓背、槓鈴離小腿太遠，導致下背壓力過大
💡 教練小叮嚀：
- 手只是抓住槓鈴，不是用手臂出力把槓鈴拉起來
- 握力不足抓不住槓鈴怎麼辦？可以從正握改成正反握，或使用拉力帶輔助
- 槓鈴摩擦小腿、碰撞膝蓋，導致瘀青怎麼辦？可以穿厚長襪或護膝來改善
新手可以先用啞鈴、壺鈴來練習
💁♀️ 槓鈴基本動作3. 臥推（Bench Press）
📌 臥推動作教學：
- 仰躺在臥推椅上，槓鈴位置在眼睛正上方，雙腳穩踩地面
- 手握槓鈴略寬於肩，槓鈴放在手掌根部位置，手腕保持中立
- 背部微拱，肩胛骨內收穩定，前臂與地面垂直
- 吸氣將槓鈴下降至胸部下緣
- 吐氣向上推起
⚠️ 常見錯誤：手肘張太開，導致肩膀壓力過大；手掌彎曲、槓鈴放在掌心，也會造成手腕疼痛
💡 教練小叮嚀：
- 如果有保護架，務必在訓練前調整好高度，避免力竭、手滑掉槓
- 新手可以先從啞鈴臥推來練習
健身新手如何挑選適合的槓鈴重量？
新手建議先從空槓開始訓練，動作優先→重量其次，除了讓身體熟悉動作，還能讓你更專注於姿勢的正確性，能穩定完成8-10下時再增加負重。
除了自由重量，也可以使用機械式器材來熟悉動作軌跡以及肌肉發力的感覺。
📋 槓鈴訓練菜單｜一支槓鈴練好全身肌群，健身新手的訓練入門菜單
想開始健身卻不知從哪下手？這份入門訓練菜單，專為健身新手設計。全面鍛鍊上半身、下半身與核心，幫助你一步步建立肌力與自信，跟著Lotus Fitness 開始動起來，輕鬆打造健康有力的體態！
| 天數 | 動作 | 次數 x 組數 |
| Day1 | 深蹲、臥推、划船 | 3 x 12 |
| 休息日 |
| Day2 | 硬舉、肩推、背部肌群訓練 | 3 x 12 |
| 休息日 |
| Day3 | 分腿蹲、臀推、核心訓練 | 3 x 12 |
💡 訓練小提醒
- ✅ 暖身與伸展：訓練前請務必做5–10分鐘的動態熱身，訓練結束後拉筋伸展也有助於肌肉恢復。
- ✅ 動作品質>重量：訓練時先確保動作品質再逐步增加重量，切勿為了追求重量而犧牲正確姿勢，打好基礎，才能避免受傷。
💬 新手必看！槓鈴訓練常見問題Q&A
想開始槓鈴訓練卻不知從哪下手？這篇新手必看的槓鈴訓練Q&A，一次解答你所有疑問！居家槓鈴訓練、動作正確性、訓練頻率，全都涵蓋在內。只要掌握正確方式與安全原則，你也能用一支槓鈴輕鬆練遍全身肌群，逐步建立力量與自信，讓健身從陌生變簡單。
Q1：我第一次練槓鈴，要用多重？
A：新手建議從空槓開始，重點是熟悉動作軌跡，重量可以隨著動作熟練度慢慢增加。
Q2：槓鈴需要每天練嗎？
A：讓肌肉好好休息也是訓練的一部分，建議每個肌群訓練時間間隔48小時，避免過度訓練。初期可以規劃每週訓練3次，休息日可做瑜珈或伸展放鬆。
Q3：訓練後肌肉痠痛是正常的嗎？
A：訓練後肌肉痠痛是正常現象，尤其是在剛開始訓練或增加強度時，別緊張，這是肌纖維受損後的發炎與修復過程，也是肌肉長大的必經之路！休息、拉伸與按摩都可以加速肌肉恢復。但如果是訓練當下就感到劇烈疼痛、關節不適，請馬上停止練習並盡速就醫！
Q4：健身新手訓練多久會看到成果？
A：成效因人而異，新手一般2–3個月，可以感覺自己肌力提升、肌肉線條變化，6個月體態明顯改變，只要持之以恆，搭配均衡飲食，很快就能看見效果囉！
Q5：如果家裡空間有限，也可以用槓鈴鍛鍊嗎？
A：當然可以！如果家中空間有限，可調式槓鈴會是最理想的選擇。可調式槓鈴縮小所需空間，在同一支槓上就能快速切換重量，省去存放槓多種槓片的麻煩。
Q6：女生也適合做槓鈴訓練嗎？
A：當然適合！槓鈴訓練能幫助女生提升代謝、強化肌力，讓線條更緊實。
🏠 2025最新家用可調式槓鈴推薦Top 4
想在家練槓鈴？可調式槓鈴是小空間的完美解決方案。
它可在一支槓上快速切換多段重量，還能轉換成啞鈴或 W 槓使用，省空間又高效！無論你是新手還是進階訓練者，槓鈴都是最具投資價值的健身器材之一。想找價格親民、品質保證、耐用又實惠的專業可調式槓鈴嗎？推薦4款網友票選2025人氣可調式槓鈴，快看看大家一致好評的名單吧！
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- 直槓/W槓，快拆切換，靈活訓練
- 交叉菱格咬花手把，防滑更好抓握
- 迅速將可調式啞鈴轉換成槓鈴
- 金屬咬花手柄，超止滑提升訓練抓負手感
- 專利夾扣結構，安全穩固
※槓鈴桿適用：BYZOOM 12.5LB / 25LB / 27.5LB 可調式啞鈴
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- 附直槓、W槓兩種訓練槓，訓練模式隨你轉換
- 金屬咬花手柄，超止滑提升訓練抓負手感
- 安全卡軸，穩固結構不易掉片，重量承重250公斤以上
※轉換架適用：BYZOOM Pure Series 55LB(25kg)可調式啞鈴 (圓形啞鈴)
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- 金屬咬花手柄，超止滑提升訓練抓負手感
- 安全卡軸，穩固結構不易掉片，重量承重250公斤以上
※轉換架適用：BYZOOM Pure Series 75LB(34KG)可調式啞鈴 (圓形啞鈴)
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👀 不知道自己適合哪一款槓鈴嗎？
想買槓鈴卻不知道該選哪一款？其實每款槓鈴都有自己的特色，從重量範圍、槓鈴桿到使用情境都不一樣。Lotus Fitness 幫你整理了4款BYZOOM可調式槓鈴，幫你快速抓重點，先收藏起來買槓鈴不踩雷。
| 商品 | 槓鈴重量 / 類型 | 可調整段數 / 重量範圍 | 尺寸 | 特色 |
| 可調式槓鈴 80LB(36.2KG) | 直槓 20LB(9KG) / W槓 15LB(6.8KG) | 14段 / 15LB(6.8KG) - 80LB(36KG) | 130 x 42 x 72.7cm | 附直槓與W槓的可調式槓鈴 |
| 居家健身更靈活豐富 |
| 適合進階訓練者 |
| Pure Series Easy Bar 10LB(4.5KG) 專用槓鈴桿 | 直槓 10LB(4.5KG) | 搭配12.5LB啞鈴：5段 / 10LB(4.5KG) - 35LB(15.9KG) | 114.9 x 105 x 9.6cm | 可調式啞鈴專用槓鈴桿 |
| 搭配25LB啞鈴：5段 / 10LB(4.5KG) - 60LB(27.1KG) | 高CP值！啞鈴、槓鈴極速轉換 |
| 搭配27.5LB啞鈴：10段 / 10LB(4.5KG) - 65LB(29.4KG) | 適合初學者使用 |
| Pure Series Max 100LB(45.3KG)可調式槓鈴轉換架 | 直槓 20LB(9KG) / W槓 15LB(6.8KG) | 搭配55LB啞鈴：16段 / 15LB(6.8KG) - 100LB(45.3KG) | 155.6 x 35 x 63.8cm | 可調式啞鈴專用槓鈴架 |
| 附直槓與W槓兩款訓練槓 |
| 適合健身狂熱者使用 |
| Pure Series Max 140LB(63.5KG)可調式槓鈴轉換架 | 直槓 20LB(9KG) / W槓 15LB(6.8KG) | 搭配75LB啞鈴：20段 / 15LB(6.8KG) - 140LB(63.5KG) | 155.6 x 35 x 63.8cm | 可調式啞鈴專用槓鈴架 |
| 附直槓與W槓兩款訓練槓 |
| 適合健身狂熱者使用 |
🌟 打造居家健身房首選：Lotus Fitness
在家重訓也可以很專業！打造自己的健身空間不一定要有大房子，也不需要超多器材，Lotus Fitness 提供多樣可調式槓鈴、可調式啞鈴、可調式槓鈴與各種健身配件，是打造居家健身房的理想選擇。從健身器材到運動後放鬆配件，幫你一次搞定。
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