翹臀養成攻略大公開！6大簡單提臀運動在家就可做！

想要練屁股雕塑身材曲線，有什麼有效的提臀運動？本文將從臀部肌群介紹讓你知道做對翹臀運動的秘訣，並分享6個居家翹臀訓練運動、3個養成迷人翹臀的生活習慣、2個提臀運動器材使用方法，讓你在家也能練出翹臀！

一、養成迷人翹臀這樣做！正確坐姿很重要！

漂亮的體態不只是擺脫多餘的脂肪，擁有緊實的翹臀能在視覺上看起來更加分！不過相信很多剛接觸健身的女孩們應該很好奇「翹臀怎麼練才好？」以下Lotus Fitness將會分享各種翹臀知識，讓你不再迷茫，可以快速制定個人的練翹臀計畫喔！

（一）如何從小地方養成美麗蜜桃臀？

首先來一起看看，除了訓練以外，我們在日常可以培養什麼習慣來養成美麗的翹臀吧！

🍑正確的坐姿

你知道坐姿不正也是造成屁股外擴的兇手之一嗎？記得要時時保持端正的坐姿，並且不要翹腳。翹腳不只會造成脊椎側彎、下半身水腫，還會造成臀部肌肉鬆垮無力喔！所以各位要謹記，平時坐在椅子的2／3處，並且不要讓自己的腰直接貼在椅背上！

🍑站姿要挺直

除了坐姿之外，站姿對於養成美麗臀型也是很重要的！首先就是不要習慣站三七步，背部也要盡量打直，並且縮緊你的小腹。如果非常積極想要在日常進行翹臀養成的話，可以試試看「芭蕾基本站姿」，將雙腳向外開，腳跟貼緊腳跟，對於臀部塑型也有很大的幫助。

🍑不要害怕吃

很多人為了有更好的體態，在減重、減脂的過程中用極端的絕食方式來遠離熱量。不過其實不管是減肥，還是要練翹臀，多補充蛋白質反而可以讓效果更好喔！如果想要擁有翹臀的話，增肌期的飲食是很重要的，至於如何攝取，可以參考：

• 先算出增肌所需要的總熱量
• 蛋白質攝取量拉高到體重的2倍
• 1天分成6餐進食，維持飽足感，讓肌肉持續有熱量在代謝

✨翹臀能預防腰、膝蓋受傷？

翹臀不只是外觀好看，還可以加強穩定你的腰部與膝關節。如果你有足夠的臀部肌肉，便可以減少腰和膝蓋關節的受傷機率喔！

二、想要翹臀先來認識臀部肌群！練對地方更有效率！

接下來Lotus Fitness將會分享臀部肌肉的基本組成，讓大家對於臀部組成有基礎概念後，再來認識最常見的5大類臀型！認識自己現在的體態，鎖定理想中的美麗臀型，再來制定你的美臀養成計畫會更加事半功倍喔！

（一）臀部肌肉組成

臀部肌群主要是由臀大肌（Gluteus Maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）和臀小肌（Gluteus Minimus）組成。臀大肌在臀部肌群中佔最多比例，屬於最外層的肌肉；臀中肌在臀大肌下層，可以支撐臀大肌，如果加強臀中肌便可讓臀部上緣更加飽滿；而臀小肌則是在臀中肌深層，並延伸到腰側。若加強訓練臀小肌，可以讓腰部連結臀部的線條更圓滑、漂亮。

（二）5大類臀型，你是哪一種？

🍑方型臀

方型臀的特色是髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面，臀部整體呈現正方型狀，也稱為H型。

這種臀型的人，整體屁股比例小，腰部並沒有特別纖細，若想要有漂亮的曲線，就要先把臀型練圓練飽滿，並且補充足夠的蛋白質，才能長出漂亮的肌肉喔！

✨加強重點：髖骨兩側的肌肉訓練，長出緊實飽滿的肌肉！

🍑V型臀

如果骨盆和臀部之間的線向內傾斜，從後面呈線「 V」型，就是V型臀的象徵。通常這種臀型的人，屁股肌肉極度不足，臀肌缺乏訓練，容易導致臀型下垂，視覺上來講就比較不好看。

✨加強重點：訓練面積最大的「臀大肌」，且動作範圍要夠大，才能有效提臀喔！

🍑A型臀

A型臀從正面看會有「外擴」的感覺，屁股上半部較沒有肉，肉的部分主要集中在兩側。

這種臀型穿無彈性的牛仔褲時，會發現褲頭很鬆，屁股的位置卻非常緊。

✨加強重點：訓練重點就是要盡量消除多餘脂肪！

🍑心型臀

心型臀又稱為「梨型」，也是在女生中很常見的臀型。臀部骨頭下方變寬，脂肪分布在屁股和大腿連結的地方，若脂肪過多，屁股看起來就會很大。

✨加強重點：心型臀的人要特別加強臀中肌、大腿後側的肌肉群，讓下半部的肌肉可以更緊實。此外，消除脂肪與心肺訓練也不能少喔！

🍑圓型臀

圓型臀是許多人夢寐以求的臀型，脂肪分布平均，肌肉勻稱，從側面看臀部會翹翹的，腰的線條也很漂亮。

✨加強重點：只要好好的訓練臀肌，且搭配適當的飲食，就能維持這樣美麗的翹臀！

三、6招提臀運動看這裡！加入訓練菜單邁向緊實翹臀！

認識完各種臀型後，接下來我們就來一起做提臀運動吧！以下6個翹臀運動，強度都不會太高，而且只要有一塊瑜珈墊就能完成所有臀部運動！快來一起加入我們的提臀行列吧！

• 瑜珈墊的材質、厚度挑選標準，可以參考這篇文章：如何挑選瑜珈墊？材質？厚度？Lotus Fitness 教你挑選適合自己的瑜珈墊

（一）6個翹臀運動，快來跟著一起做吧！

❤️深蹲

1. 雙腳與肩同寬，腳尖朝前
2. 下蹲時，髖部帶動膝關節向後且向下運動（如坐椅子一樣）
3. 下蹲時，腹部收緊，背部呈直線
4. 起身時，髖部使力把身體帶上，帶動膝關節回復原始站姿

💓若想增加強度，也可用啞鈴、負重沙袋與槓鈴等負重來進行深蹲訓練！

❤️硬舉

1. 雙手舉起槓鈴，掌心朝大腿，雙腳與肩同寬
2. 保持核心收緊，臀部慢慢向後推
3. 把槓鈴朝脛骨放下時膝蓋微微彎曲
4. 一感覺到大腿後側繃緊時，就把動作倒帶，臀部用力再回到站姿

💓若沒有槓鈴，也可以用比較小的啞鈴代替。這個動作可以說是居家訓練的最佳選擇，對於新手來說也非常好上手喔！

❤️橋式

1. 平躺於瑜珈墊上雙膝自然彎曲
2. 將臀部向上抬起至尾椎，腰椎與胸椎呈直線
3. 維持姿勢停留5-10個呼吸
4. 依據胸椎、腰椎、尾椎的順序回復至原始躺平姿勢

❤️弓箭步

1. 左腳往前屈膝，右腳往後打直，身體呈現弓步，記得核心要穩定
2. 將後方右腳往前抬高，左腳順勢打直
3. 雙腳來回交換，依照自己能力做對應組數

💓小提醒：記得膝蓋不要超過腳尖！

❤️側抬腿

1. 側躺於瑜珈墊上，身體保持一直線
2. 腹部、臀部收緊，抬起左腳停留3秒，恢復原始姿勢
3. 也可進行站姿訓練，動作要領相同

💓小提醒：抬腿幅度不用過多，避免增加髖關節負擔！

❤️後踢腿

1. 手部、膝蓋貼緊地面，右腳微彎向後舉起，身體保持平衡
2. 右腳抬起15下後，換左腳，重複3-4組（可依照能力調整）

四、訓練翹臀小幫手！盡情利用翹臀圈、彈力帶運動吧！

除了利用啞鈴與負重袋來做提臀運動外，還有2樣翹臀小幫手是想要練迷人翹臀的夥伴一定要入手的，那就是「彈力帶」與「翹臀圈」！以下我們會先簡單介紹這2樣用品，再來告訴大家怎麼利用它們來進行臀部肌肉訓練！

（一）彈力帶、翹臀圈是什麼？

彈力帶與翹臀圈主要目的是「增加運動阻力」，也因為它們好攜帶、好上手，以及方便收納的特性，讓許多訓練者愛不釋手。

不過有不少人好奇「彈力帶、翹臀圈有用嗎？」其實彈力帶與翹臀圈使用上，不限運動類型以及訓練部位，只要有1條彈力帶與翹臀圈，就可以有效訓練到全身的肌肉喔，是非常值得入手的運動器材。

有的彈力帶跟翹臀圈會用「磅數」分類，磅數越高表示彈性越大，阻力也越大，初學者可以選擇阻力低的開始訓練，之後再繼續增加。

（二）彈力帶練臀運動

那麼怎麼利用彈力帶來訓練臀部肌肉呢？以下將用Lotus Fitness的台灣製虐臀關鍵翹臀阻力圈來說明：

🧡打造臀部完美線條