瑜珈適合誰做?適合初學者的瑜珈動作有哪些?本文將分享15個在家也能輕鬆做的瑜珈動作,附上瑜珈姿勢圖、7個瑜珈類型,讓初學者也容易上手,並介紹9個瑜珈好處,充分了解學習瑜珈帶來的喜悅!

教你做基礎瑜珈、準備各式瑜珈用品

目錄:

一、探索瑜珈的魅力:療癒身心、塑造完美體態的全方位運動!

 

二、9 大瑜珈好處看這裡!身心合一跟焦慮說再見!

 

三、瑜珈種類有哪些?找尋最適合你的瑜珈類型!

 

四、15 個初級瑜珈動作詳細圖解,讓你在家也能輕鬆練瑜珈!

 

五、適合初學者的瑜珈!13 體式3建議領悟瑜珈帶來的美好!

 

六、瑜珈教室上課要帶什麼?Lotus Fitness瑜珈用品陪你一起練習!

 
 
 

一、探索瑜珈的魅力:療癒身心、塑造完美體態的全方位運動!

 

 

練習瑜珈,不是要你學習完美,而是學會能夠接受現在的自己,並且帶著能量繼續前進。瑜珈不只療癒你的身心,更是一個能夠雕塑全身體態、矯正不良姿勢的運動。Lotus Fitness在本篇會帶著各位一起認識練瑜珈的好處、瑜珈種類、適合初學者的瑜珈動作,以及練習瑜珈會用到的物品,讓我們一起進入不需過度努力,只需比昨天的自己更進步的瑜珈世界!

 

(一)瑜珈是什麼?從起源來認識這項優雅的運動

 

首先我們來一起認識瑜珈的起源吧!相信各位應該很常聽到「印度瑜珈」這4個字,不過你有想過為什麼是印度嗎?

 

其實瑜珈的最初起源就是來自古印度文化,大概在5世紀前的笈多王朝時期,當時正盛行古印度6大哲學派別,而瑜珈也屬於其中一派。

 

 

瑜珈是古印度開發出一種讓身心得以連接的訓練方法,也常被宗教僧侶視為邁向梵我合一的修持術。瑜珈的修練是透過身體動作、有意識地呼吸術與冥想來維持心靈的平靜與精神的和諧,可讓人們的身心靈獲得意想不到的療癒。

 

(二)瑜珈可以自學嗎

 

識完瑜珈的起源後,我們接著要回答許多人的疑惑「可以自己學習瑜珈嗎?」其實瑜珈現在網路上有很多影音資源可以學習瑜珈,初學者要自己學習當然是沒有問題的。

 

不過建議初學者一定要從簡單、基礎的動作開始,若要挑戰比較高難度的動作,建議還是找專業的老師協助,因為在家自己練瑜珈雖然很方便,但是一個不小心施力錯誤是會造成嚴重肌肉傷害的喔!

 

 

在家自己練瑜珈的話,建議一開始先坐在墊子上集中呼吸,或者是先做個5-10分鐘的冥想,讓身心靈都進入狀態後,再慢慢開始鍛鍊身體會更好!

 

 

二、9大瑜珈好處看這裡!身心合一跟焦慮說再見!

 

 

近幾年,瑜珈課程變得越來越搶手,究竟瑜珈的魅力是什麼呢?以下Lotus Fitness要帶著各位一起來看練習瑜珈會獲得的9大好處!

 

 

💓瑜珈好處1.獲得心靈上的平靜

練習瑜珈給予每一位練習者跟自己心靈對話的空間。透過瑜珈體式的練習,你可以好好感受每一次的呼吸,注意身體肌肉的拉扯,只要持之以恆,你可以發現自己的身心靈都被帶往另一個層次,不只身體變輕盈、連情緒都變得更加正向和穩定。

 

 

💓瑜珈好處2.擁有強大的肌耐力

大家如果去上瑜珈課程,應該都可以觀察到,瑜珈老師的體態都非常好且有漂亮的肌肉線條。因為瑜珈是一個需要不同部位的肌肉來支撐整個身體重量的運動,所以長期練瑜珈,絕對可以讓你擁有強大的肌耐力與明顯的肌肉線條。

 

時常做瑜珈拉筋、訓練,不只柔軟度會變好,也能練到深層的肌肉。而瑜珈減肥、瑜珈瘦身雖然不會有立即性的效果,但是練習瑜珈除了可以得到緊實的肌肉線條外,更能改善身體協調性與平衡。

 

 

💓瑜珈好處3.緩解焦慮、壓力

瑜伽為什麼可以舒緩焦慮呢?主要是因為會促進人類大腦中的GABA的產生(γ-氨基丁酸),GABA可以避免大腦產生過度興奮的現象,透過定期練習瑜珈,則是能幫助練習心情更加安定。此外,瑜珈的冥想與伸展都可以充分讓人們緊繃的身心靈放鬆且舒緩。

 

 

💓瑜珈好處4.睡眠質量提升

你有失眠的困擾嗎?那來試試看在睡前做瑜珈吧!做瑜珈可以增加「褪黑激素」的分泌(為一種調節睡眠和覺醒週期的激素),因此養成在睡前做瑜珈的習慣,你會發現睡眠品質提升,隔天也能有更好的專注力!

 

 

💓瑜珈好處5.改善呼吸方面的疾病

練習瑜珈可以讓肺活量增加,並且改善練習者輕度至中度哮喘患者的症狀和肺功能。大多數的瑜珈都包含呼吸練習,其中瑜珈呼吸(Pranayama)是專注於透過呼吸練習和控制呼吸的技術,改善呼吸並增強耐力,保持肺部與心臟的健康。

 

 

💓瑜珈好處6.預防發炎症狀

現在有許多長時間坐辦公室的上班族,年紀輕輕就有嚴重的肩膀疼痛、發炎的困擾。練習瑜珈可減少人體的炎症標誌物,能夠有效預防促炎症喔!

 

所以推薦大家可以在下班後,花個半小時做一些簡單的瑜珈體式,就能有效緩解一整天坐著的不適感。

 

 

💓瑜珈好處7.減緩頭痛症狀

頭痛往往是由於血管收縮、血流不足或頸部、肩部和背部緊繃所引起的,透過瑜珈的放鬆和冥想練習,可以平靜心靈,減少壓力和焦慮的影響,並減緩肩頸、背部的壓力,進而減少頭痛的發生。

 

 

💓瑜珈好處8.維持正向好心情

瑜伽強調自我覺察和自我成長,瑜伽的修行過程中,人們會學會接受自己,愛護自己,並逐漸發展出更積極、平和和滿足的生活態度,生活品質自然跟著提升。

 

 

💓瑜珈好處9.維持心臟健康

透過不同的瑜珈動作不同的體味和拉伸,可以促進血液循環到整個身體,有助於降低高血壓、心臟病和中風等心血管疾病的風險。

 

練瑜伽的6大好處

 

 

三、瑜珈種類有哪些?找尋最適合你的瑜珈類型!

 

 

「瑜珈還有分種類?」沒錯!相信剛接觸瑜珈的初學者應該對於瑜珈的種類不太熟悉,以下Lotus Fitness就要來介紹瑜珈的7大種類,看看哪一個是你最有興趣的吧!

 

 

(一):哈達瑜珈

哈達代表的是什麼呢?「哈」在梵語中代表太陽,「達」則是月亮,2者結合具有陰陽平衡的意思,「哈達」一詞在印度瑜珈中也代表了力量。「哈達瑜珈」可以說是歷史最悠久的瑜珈,也是現在較普遍的瑜珈種類。

 

哈達瑜珈並不會強調的你的動作一定要完美,反而較注重在練習者的「感受」。在練習哈達瑜珈的過程中,練習者可以好好體驗各種瑜珈體式帶給你身體與心靈上的感覺,再搭配著呼吸與冥想來達到肌肉伸展與放鬆的效果。

 

哈達瑜珈擁有多元的體式可以練習,除了有簡單的動作讓新手很好上手外,也有些高難度的動作讓進階者可以挑戰。

 

 

(二):陰瑜珈

陰瑜珈最大的特色就是「沒有站姿」,多為坐姿和躺姿,拉伸的時間有時會長達5分鐘。練習陰瑜珈可以深深感受骨盆、髖部、下腹部、還有脊椎等部位的身體能量,也能增進身體的柔軟度。

 

如果你是時常需要長時間久站的人,那麼就很推薦你練習陰瑜珈喔!因為「陰瑜珈」強調下半身的穩定性及拉伸深度,可以伸展喚醒僵硬的筋骨,並疏通血氣不順的氣節與緊繃的筋膜。

 

 

(三):熱瑜珈

熱瑜珈指的是在高溫(36-40°C)與高濕度環境,配合規律的呼吸,進行26-42個的瑜珈體式,來達到增強身體新陳代謝、排毒的效果。當然熱瑜珈也扮演著柔軟度與肌耐力提升的重要推手!

 

熱瑜珈因為有「溫熱加持」,所以在幫助肌肉、筋骨伸展有極佳的效果,如果你本身筋骨僵硬,或者是久站久坐的上班族,都可以透過熱瑜珈減少拉傷的機率,並且能加速排汗與新陳代謝喔!

 

⚠️小提醒:練習熱瑜珈初學者可能容易感到不適而嘔吐、虛脫,建議先找專業的熱瑜珈教室來練習比較好。

 

 

(四):雙人瑜珈

雙人瑜珈需要2個人一起完成瑜珈動作,彼此配合著呼吸與動作,並借助對方的能量與力氣,來進行一個個優美的雙人瑜珈體式。

 

相信大家應該都很清楚單打獨鬥與以及與夥伴一起同心協力奮鬥這2者之間的差別,雙人瑜珈不只要注意自己的動作與呼吸,更重要的是能夠時時關注夥伴的節奏,來調整自己的動作與力量。

 

 

(五):流動瑜珈

流動瑜珈注重動作與呼吸間的串連搭配,部分流動瑜珈還會加入音樂和舞蹈,甚至會因編排方式不同而能有較豐富的變化!

 

流動瑜珈不需要特殊設備,大家在家就可以練習。不過跟陰瑜珈相比,流動瑜珈的站姿動作較多,且需同時配合音樂節奏、呼吸頻率來變更體式,算是很考驗練習者肌耐力與協調性的瑜珈種類。

 

 

(六):正位瑜珈

正位瑜珈最初的理念是由國際瑜珈大師Lyengar的瑜珈體位教學系統當作基礎,其強調練習者要回歸身體的本位,利用基本的水平正位來進行瑜珈體式,進而達到端正姿態的效果。

 

練習正位瑜珈,每一個動作都必須在正確的位置與水平上,並停留3-5個呼吸,聆聽身體的反饋。在前期注重姿勢的正確性,便能避免錯誤的姿勢讓日後的練習誤差更大,也能為之後更深度的瑜珈體式做準備。

 

 

(七):寰宇瑜珈

 

寰宇瑜珈跟其他瑜伽最不一樣的地方在,寰宇瑜伽會以「2張瑜珈墊」十字形擺放來練習。此外,寰宇瑜珈練習則是會使用90度和180度不同方向轉動,藉此來刺激練習者的左右腦,進而增強空間感、平衡感,並提升內在的覺知。

 

 

四、15 個初級瑜珈動作詳細圖解,讓你在家也能輕鬆練瑜珈!

 

 

認識完各種瑜珈種類後,接下來我們要來分享8個瑜珈動作圖解,大家常聽到的瑜珈動作名稱中,除了船式與烏鴉式比較困難,其他瑜珈姿勢對於初學者來說都非常好上手。之所以會介紹初階瑜珈體式,是希望大家一開始都可以先從基礎的瑜珈體式慢慢練習,日後再增加強度,才不容易傷到肌肉喔!

 

 

瑜珈動作1.嬰兒式

瑜珈動作圖解-嬰兒式

 

嬰兒式做起來完全不會有難度,且不管是睡前、工作完、女生生理期來做都非常地適合。嬰兒式可以有效放鬆緊繃的全身肌肉,並可同時訓練髖關節、背闊肌、臀部、大腿、腳踝。

 

⚠️注意練習時不要聳肩、拱背!

 

 

瑜珈動作2.下犬式

瑜珈動作圖解-下犬式

 

瑜珈初學者一定要學好下犬式,因為很多瑜珈體式都是從下犬式開始,或者是以下犬式來當作動作間的串連。下犬式可以幫助練習者打開緊繃的胸口,並改善姿勢不良引起的痠痛,還能改善駝背的老毛病。

 

 

瑜珈動作3.貓式

瑜珈動作圖解-貓式

 

貓式可以當作每次瑜珈練習前的小暖身,其可以幫助背部伸展暖身,也能增強身體整體的機動性。貓式還可以舒緩僵硬的肩頸與脖子,跟下犬式比起來又更好上手,不需要用到太多手腕與肩膀的力量。

 

 

瑜珈動作4.三角式

瑜珈動作圖解-三角式

 

三角式是站姿的瑜珈動作,可以有效緩解僵硬疲憊的雙腿,並去除腰背緊繃感,對於需要長時間站立的工作者可以說是非常有幫助。

 

 

瑜珈動作5.駱駝式

瑜珈動作圖解-駱駝式

 

如果你有駝背的困擾,那麼定期練習駱駝式可以大大幫助你改善駝背的壞習慣。駱駝式屬於初階的後彎動作,可消除長期久坐帶來的不適感,也能很好的擴展胸腔、改善駝背圓肩的困擾,可以讓練習者體態看起來更端正喔!

 

 

瑜珈動作6.大休息式

瑜珈動作圖解-大休息式

 

大休息式意即躺在瑜珈墊上休息,雖然看起來好像沒什麼特別的意義,不過在大休息的過程中,可以好好的冥想與安神,跟一日累積的壓力說再見!

 

通常這會是整個練習過程中的最後體式,大休息式可維持5-10分鐘,練習者得以好好感受呼吸,以及體會做完瑜珈後的身體能量改變。

 

 

瑜珈動作7.樹式

瑜珈動作圖解-樹式

 

大樹式是瑜珈中的平衡姿勢,將一腳放在另一腳上方,站直並調整腳位,手臂可以合十放在胸前或舉起,有助於強化腿部肌肉、改善姿勢,並培養專注力和內在平靜感,適合各年齡層和體能水平的人練習。

 

 

瑜珈動作8.龍式

瑜珈圖解動作-龍式

 

龍式主要以前腿的腳掌放在前方,後腿的腳跟抬起伸直,並讓身體向前傾斜來伸展大腿、髖部和胸部的肌肉,對於開啟髖部、改善下背痛,提升柔軟度和身體的力量等都有很大的幫助。

 

 

瑜珈動作9.金字塔式

瑜珈動作圖解-金字塔式

 

金字塔式著重於伸展大腿後側和腰部的肌肉,做完後有助於舒緩腿部肌肉,很適合久站或是逛街走了一整天的路後在家進行簡單的伸展,下肢容易水腫的人也很適合藉由金字塔式來促進血液循環。

 

 

瑜珈動作10.半猴神式

瑜珈動作圖解-半猴神式

 

瑜珈動作半猴神式因其神似印度神話中的猴神——哈奴曼(Hanuman)的姿勢而聞名。該動作主要聚焦於伸展臀部和腿部的肌肉,對於塑造完美的臀部線條和腿部曲線具有顯著的幫助。

 

 

瑜珈動作11.戰士一式

瑜珈動作圖解-戰士一式

 

戰士一式能夠放鬆腰部側面至肩膀的肌肉群,同時透過持續停留逐漸擴展胸腔。對於長期肩背僵硬的人,例如上班族或需要長時間保持同一姿勢的工作者,定期練習戰士一式可有助於減輕肩膀的緊繃感。

 

 

瑜珈動作12.戰士二式

瑜珈動作圖解-戰神二式

 

不同於戰士一式,戰士二式著重於鍛鍊臀部和腿部肌肉,同時還加入了手臂三角肌的運動,這個姿勢不僅可以增強肩膀的力量,也有助於塑造優美的手臂線條。

 

 

瑜珈動作13.戰士三式

瑜珈動作圖解-戰神三式

 

在瑜伽的世界中,除了追求左右對稱外,肢體平衡也是一個重要的焦點。在進行戰士三式時,必須單腳向後伸直,與地面平行,並將將雙臂伸直向前延伸。這個姿勢需要全身的平衡和集中力,同時也能夠訓練到臀部、腿部和背部的肌肉。

 

 

瑜珈動作14.船式(較困難)

瑜珈動作圖解-船式

 

船式可以刺激腹部肌肉緊縮,還能夠按摩到腸胃幫助消化。船式是一個可以幫助練習者有效強化核心肌群力量的瑜珈體式,練習過程中能夠啟動腹部的核心力量,並且訓練雙腿肌肉,雕塑迷人的腹部線條。

 

 

瑜珈動作15.烏鴉式(困難)

瑜珈動作圖解-烏鴉式

 

 

對於瑜珈初學者來說,烏鴉式絕對是一個非常困難的體式,因為烏鴉式需要超強的核心與平衡,同時更要有意識地控制手部與腿部的肌肉。即使你不是瑜珈初學者,若要首次嘗試烏鴉式,建議還是找老師在旁協助會比較安全喔!

 

 

五、適合初學者的瑜珈!13 體式3建議領悟瑜珈帶來的美好!

 

❣13個基礎瑜珈體式

 

方才在前一段我們介紹了 15 個瑜珈體式,其中嬰兒式、下犬式、貓式、三角式、駱駝式、大休息式、術式、龍式、金字塔式、半猴神式及戰神系列,都屬於簡單瑜珈動作,它們的姿勢相對簡單,不僅容易理解和執行,也不需要過多的瑜伽經驗或柔軟度。透過這些動作的練習,初學者可以建立身體的靈活性、力量和平衡,對於奠定瑜伽練習的基礎具有極佳幫助。

 

 

若練習一陣子的瑜珈基本動作後,要嘗試比較困難的體式當然也可以!只是一開始還是建議要有老師在旁邊幫你調整動作,避免一直用到錯誤的肌肉導致拉傷。

 

瑜珈初學者的3個小建議

 

  • 不要跟別人比較

如果在瑜珈教室上課,請忽略其他同學,集中精神聽老師的引導,並感受自己的呼吸。練瑜珈並不是為了要比賽,而是要能夠找回身心靈的平衡,並紓緩緊繃的肌肉。

 

所以在練習瑜珈的過程中,不要跟別人比較,只要比昨天、上禮拜或是上個月的自己進步就很值得鼓勵了!

 

  • 不要過度

很多瑜珈體式需要一定的柔軟度,不過初學者一開始當然沒辦法做到很標準。此時,各位新手切記不要心急、不要過度,慢慢地練習你絕對會看見自己的進步。

 

瑜珈最著重的就是搭配規律的呼吸,如果你發現自己做某個體式時,在憋氣顫抖且整個臉漲紅,一定要立刻停止,因為這代表你太用力了,不需要給自己的身體這麼大的壓力。

 

  • 養成習慣

想要養成做瑜珈的習慣,最重要的是「不要把自己逼太緊」,也就是說,你可以先從1週練1-2次開始,就算每次只有10分鐘也沒問題。

 

建議可以在固定的時間做(如每個禮拜一的早上、每週六的晚上9點)。長期下來,你就會把這些時間點跟練習瑜珈綁在一起,就能更順利地養成練瑜珈的習慣!

 

 

⚠️小提醒:如果是比較困難的動作,建議初學者不要自行在家裡嘗試,以免對身體造成不可逆的傷害!

 

六、瑜珈教室上課要帶什麼?Lotus Fitness瑜珈用品陪你一起練習!

 

 

游泳初學者需要浮板、游泳圈等來幫助自己學習游泳,而練習瑜珈也需要各種瑜珈輔具、瑜珈用品來輔助練習者完成各種體式,以下Lotus Fitness就要來分享瑜珈世界中最常見的8種瑜珈用品!

 

(一)8大瑜珈用品介紹

 

💙瑜珈墊

瑜珈墊是一定要有的,因為瑜珈墊具有緩衝效果,當在瑜珈墊上進行各種體式,瑜珈墊都能夠好好的保護我們的膝蓋與脊椎。流汗時,瑜珈墊也能有防滑的效果,避免練習者跌倒。

 

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💙瑜珈輪

瑜珈輪比較適合進階練習者,它能夠輔助動作做得更深,像是開肩、擴胸、後彎等等。瑜珈輪在使用上具有一定難度,建議一開始使用最好有老師在旁指導喔!

 

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💙瑜珈球

瑜珈球是近幾年非常熱門的健身器材,當身體在不穩定的球上做瑜珈時,需要用到高強度的核心與肌耐力,因此瑜珈球也比較推薦給有一定程度的瑜珈練習者。

 

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💙瑜珈磚

瑜珈體式有很多需要一定的柔軟度才能進行,如果你本身的柔軟度沒有那麼好,千萬不要硬拉身體,可以利用瑜珈磚來幫助你完成體式。瑜珈磚主要是透過墊高與地面的距離,來輔助身體的受力和施力。

 

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💙瑜珈滾輪

瑜珈滾輪基本上從背部、臀部,到大腿、小腿都可以使用,能夠幫助肌肉保持彈性,也能消除水腫。

 

此外,進行其他高強度的運動後,肌肉難免會處於緊繃的狀態,而使用瑜珈滾輪來回摩擦肌肉,就能有效幫助筋膜放鬆,舒緩肌肉的疲憊感。

 

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💙瑜珈枕

雖然外面的瑜珈課程教室、健身房多半都有公共瑜珈墊可以使用,然而瑜珈墊的衛生問題是許多人擔憂的。這時候瑜珈鋪巾就可以完美派上用場,其輕盈好攜帶,也能鋪在公用的瑜珈墊使用。

 

此外,瑜珈鋪巾還可快速吸收汗水,防止滑倒,使用後還可直接丟進洗衣機清洗。

 

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💙瑜珈服裝

為了確認姿勢的正確性,建議瑜珈練習者穿著合身且具彈性的瑜珈套裝。除了可以更清楚看到身體姿勢是否有跑掉,也能保護練習者在伸展時不受傷。

 

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練習瑜珈時,仔細感受肌肉的延展,傾聽呼吸的頻率,專注地與自己的身體對話,有意識地放慢浮躁的心。「什麼人適合做瑜珈?」其實每個人都適合做瑜珈,只要持之以恆地練習,便能找到讓自己最舒服的的瑜珈類型!

 

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