適合初學者的瑜珈姿勢有哪些？正位瑜珈是什麼？本篇將分享瑜珈好處與常見瑜珈類型，並圖解15種瑜珈體式，可以依據自身能力來完成動作！最後別忘了準備好瑜珈用具，幫助你安全完成瑜珈動作！
一、探索瑜珈的魅力：療癒身心、塑造完美體態的全方位運動！
練習瑜珈，不是要你學習完美，而是學會能夠接受現在的自己，並且帶著能量繼續前進。瑜珈不只療癒你的身心，更是一個能夠雕塑全身體態、矯正不良姿勢的運動。Lotus Fitness在本篇會帶著各位一起認識練瑜珈的好處、瑜珈種類、適合初學者的瑜珈動作，以及練習瑜珈會用到的物品，讓我們一起進入不需過度努力，只需比昨天的自己更進步的瑜珈世界！
（一）瑜珈是什麼？從起源來認識這項優雅的運動
首先我們來一起認識瑜珈的起源吧！相信各位應該很常聽到「印度瑜珈」這4個字，不過你有想過為什麼是印度嗎？
其實瑜珈的最初起源就是來自古印度文化，大概在5世紀前的笈多王朝時期，當時正盛行古印度6大哲學派別，而瑜珈也屬於其中一派。
瑜珈是古印度開發出一種讓身心得以連接的訓練方法，也常被宗教僧侶視為邁向梵我合一的修持術。瑜珈的修練是透過身體動作、有意識地呼吸術與冥想來維持心靈的平靜與精神的和諧，可讓人們的身心靈獲得意想不到的療癒。
（二）瑜珈可以自學嗎？
認識完瑜珈的起源後，我們接著要回答許多人的疑惑「可以自己學習瑜珈嗎？」其實瑜珈現在網路上有很多影音資源可以學習瑜珈，初學者要自己學習當然是沒有問題的。
不過建議初學者一定要從簡單、基礎的動作開始，若要挑戰比較高難度的動作，建議還是找專業的老師協助，因為在家自己練瑜珈雖然很方便，但是一個不小心施力錯誤是會造成嚴重肌肉傷害的喔！
✨在家自己練瑜珈的話，建議一開始先坐在墊子上集中呼吸，或者是先做個5-10分鐘的冥想，讓身心靈都進入狀態後，再慢慢開始鍛鍊身體會更好！
二、9大瑜珈好處看這裡！身心合一跟焦慮說再見！
近幾年，瑜珈課程變得越來越搶手，究竟瑜珈的魅力是什麼呢？以下Lotus Fitness要帶著各位一起來看練習瑜珈會獲得的9大好處！
💓瑜珈好處1.獲得心靈上的平靜
練習瑜珈給予每一位練習者跟自己心靈對話的空間。透過瑜珈體式的練習，你可以好好感受每一次的呼吸，注意身體肌肉的拉扯，只要持之以恆，你可以發現自己的身心靈都被帶往另一個層次，不只身體變輕盈、連情緒都變得更加正向和穩定。
💓瑜珈好處2.擁有強大的肌耐力
大家如果去上瑜珈課程，應該都可以觀察到，瑜珈老師的體態都非常好且有漂亮的肌肉線條。因為瑜珈是一個需要不同部位的肌肉來支撐整個身體重量的運動，所以長期練瑜珈，絕對可以讓你擁有強大的肌耐力與明顯的肌肉線條。
時常做瑜珈拉筋、訓練，不只柔軟度會變好，也能練到深層的肌肉。而瑜珈減肥、瑜珈瘦身雖然不會有立即性的效果，但是練習瑜珈除了可以得到緊實的肌肉線條外，更能改善身體協調性與平衡。
💓瑜珈好處3.緩解焦慮、壓力
瑜伽為什麼可以舒緩焦慮呢？主要是因為會促進人類大腦中的GABA的產生（γ-氨基丁酸），GABA可以避免大腦產生過度興奮的現象，透過定期練習瑜珈，則是能幫助練習心情更加安定。此外，瑜珈的冥想與伸展都可以充分讓人們緊繃的身心靈放鬆且舒緩。
💓瑜珈好處4.睡眠質量提升
你有失眠的困擾嗎？那來試試看在睡前做瑜珈吧！做瑜珈可以增加「褪黑激素」的分泌（為一種調節睡眠和覺醒週期的激素），因此養成在睡前做瑜珈的習慣，你會發現睡眠品質提升，隔天也能有更好的專注力！
💓瑜珈好處5.改善呼吸方面的疾病
練習瑜珈可以讓肺活量增加，並且改善練習者輕度至中度哮喘患者的症狀和肺功能。大多數的瑜珈都包含呼吸練習，其中瑜珈呼吸（Pranayama）是專注於透過呼吸練習和控制呼吸的技術，改善呼吸並增強耐力，保持肺部與心臟的健康。
💓瑜珈好處6.預防發炎症狀
現在有許多長時間坐辦公室的上班族，年紀輕輕就有嚴重的肩膀疼痛、發炎的困擾。練習瑜珈可減少人體的炎症標誌物，能夠有效預防促炎症喔！
所以推薦大家可以在下班後，花個半小時做一些簡單的瑜珈體式，就能有效緩解一整天坐著的不適感。
💓瑜珈好處7.減緩頭痛症狀
頭痛往往是由於血管收縮、血流不足或頸部、肩部和背部緊繃所引起的，透過瑜珈的放鬆和冥想練習，可以平靜心靈，減少壓力和焦慮的影響，並減緩肩頸、背部的壓力，進而減少頭痛的發生。
💓瑜珈好處8.維持正向好心情
瑜伽強調自我覺察和自我成長，瑜伽的修行過程中，人們會學會接受自己，愛護自己，並逐漸發展出更積極、平和和滿足的生活態度，生活品質自然跟著提升。
💓瑜珈好處9.維持心臟健康
透過不同的瑜珈動作不同的體味和拉伸，可以促進血液循環到整個身體，有助於降低高血壓、心臟病和中風等心血管疾病的風險。
三、瑜珈種類有哪些？找尋最適合你的瑜珈類型！
「瑜珈還有分種類？」沒錯！相信剛接觸瑜珈的初學者應該對於瑜珈的種類不太熟悉，以下Lotus Fitness就要來介紹瑜珈的7大種類，看看哪一個是你最有興趣的吧！
（一）：哈達瑜珈
哈達代表的是什麼呢？「哈」在梵語中代表太陽，「達」則是月亮，2者結合具有陰陽平衡的意思，「哈達」一詞在印度瑜珈中也代表了力量。「哈達瑜珈」可以說是歷史最悠久的瑜珈，也是現在較普遍的瑜珈種類。
哈達瑜珈並不會強調的你的動作一定要完美，反而較注重在練習者的「感受」。在練習哈達瑜珈的過程中，練習者可以好好體驗各種瑜珈體式帶給你身體與心靈上的感覺，再搭配著呼吸與冥想來達到肌肉伸展與放鬆的效果。
哈達瑜珈擁有多元的體式可以練習，除了有簡單的動作讓新手很好上手外，也有些高難度的動作讓進階者可以挑戰。
（二）：陰瑜珈
陰瑜珈最大的特色就是「沒有站姿」，多為坐姿和躺姿，拉伸的時間有時會長達5分鐘。練習陰瑜珈可以深深感受骨盆、髖部、下腹部、還有脊椎等部位的身體能量，也能增進身體的柔軟度。
如果你是時常需要長時間久站的人，那麼就很推薦你練習陰瑜珈喔！因為「陰瑜珈」強調下半身的穩定性及拉伸深度，可以伸展喚醒僵硬的筋骨，並疏通血氣不順的氣節與緊繃的筋膜。
（三）：熱瑜珈
熱瑜珈指的是在高溫（36-40°C）與高濕度環境，配合規律的呼吸，進行26-42個的瑜珈體式，來達到增強身體新陳代謝、排毒的效果。當然熱瑜珈也扮演著柔軟度與肌耐力提升的重要推手！
熱瑜珈因為有「溫熱加持」，所以在幫助肌肉、筋骨伸展有極佳的效果，如果你本身筋骨僵硬，或者是久站久坐的上班族，都可以透過熱瑜珈減少拉傷的機率，並且能加速排汗與新陳代謝喔！
⚠️小提醒：練習熱瑜珈初學者可能容易感到不適而嘔吐、虛脫，建議先找專業的熱瑜珈教室來練習比較好。
（四）：雙人瑜珈
雙人瑜珈需要2個人一起完成瑜珈動作，彼此配合著呼吸與動作，並借助對方的能量與力氣，來進行一個個優美的雙人瑜珈體式。
相信大家應該都很清楚單打獨鬥與以及與夥伴一起同心協力奮鬥這2者之間的差別，雙人瑜珈不只要注意自己的動作與呼吸，更重要的是能夠時時關注夥伴的節奏，來調整自己的動作與力量。
（五）：流動瑜珈
流動瑜珈注重動作與呼吸間的串連搭配，部分流動瑜珈還會加入音樂和舞蹈，甚至會因編排方式不同而能有較豐富的變化！
流動瑜珈不需要特殊設備，大家在家就可以練習。不過跟陰瑜珈相比，流動瑜珈的站姿動作較多，且需同時配合音樂節奏、呼吸頻率來變更體式，算是很考驗練習者肌耐力與協調性的瑜珈種類。
（六）：正位瑜珈
正位瑜珈最初的理念是由國際瑜珈大師Lyengar的瑜珈體位教學系統當作基礎，其強調練習者要回歸身體的本位，利用基本的水平正位來進行瑜珈體式，進而達到端正姿態的效果。
練習正位瑜珈，每一個動作都必須在正確的位置與水平上，並停留3-5個呼吸，聆聽身體的反饋。在前期注重姿勢的正確性，便能避免錯誤的姿勢讓日後的練習誤差更大，也能為之後更深度的瑜珈體式做準備。
（七）：寰宇瑜珈
寰宇瑜珈跟其他瑜伽最不一樣的地方在，寰宇瑜伽會以「2張瑜珈墊」十字形擺放來練習。此外，寰宇瑜珈練習則是會使用90度和180度不同方向轉動，藉此來刺激練習者的左右腦，進而增強空間感、平衡感，並提升內在的覺知。
四、15 個初級瑜珈動作詳細圖解，讓你在家也能輕鬆練瑜珈！
認識完各種瑜珈種類後，接下來我們要來分享8個瑜珈動作圖解，大家常聽到的瑜珈動作名稱中，除了船式與烏鴉式比較困難，其他瑜珈姿勢對於初學者來說都非常好上手。之所以會介紹初階瑜珈體式，是希望大家一開始都可以先從基礎的瑜珈體式慢慢練習，日後再增加強度，才不容易傷到肌肉喔！
瑜珈動作1.嬰兒式
嬰兒式做起來完全不會有難度，且不管是睡前、工作完、女生生理期來做都非常地適合。嬰兒式可以有效放鬆緊繃的全身肌肉，並可同時訓練髖關節、背闊肌、臀部、大腿、腳踝。
⚠️注意練習時不要聳肩、拱背！
瑜珈動作2.下犬式
瑜珈初學者一定要學好下犬式，因為很多瑜珈體式都是從下犬式開始，或者是以下犬式來當作動作間的串連。下犬式可以幫助練習者打開緊繃的胸口，並改善姿勢不良引起的痠痛，還能改善駝背的老毛病。
瑜珈動作3.貓式
貓式可以當作每次瑜珈練習前的小暖身，其可以幫助背部伸展暖身，也能增強身體整體的機動性。貓式還可以舒緩僵硬的肩頸與脖子，跟下犬式比起來又更好上手，不需要用到太多手腕與肩膀的力量。
瑜珈動作4.三角式
三角式是站姿的瑜珈動作，可以有效緩解僵硬疲憊的雙腿，並去除腰背緊繃感，對於需要長時間站立的工作者可以說是非常有幫助。
瑜珈動作5.駱駝式
如果你有駝背的困擾，那麼定期練習駱駝式可以大大幫助你改善駝背的壞習慣。駱駝式屬於初階的後彎動作，可消除長期久坐帶來的不適感，也能很好的擴展胸腔、改善駝背圓肩的困擾，可以讓練習者體態看起來更端正喔！
瑜珈動作6.大休息式
大休息式意即躺在瑜珈墊上休息，雖然看起來好像沒什麼特別的意義，不過在大休息的過程中，可以好好的冥想與安神，跟一日累積的壓力說再見！
通常這會是整個練習過程中的最後體式，大休息式可維持5-10分鐘，練習者得以好好感受呼吸，以及體會做完瑜珈後的身體能量改變。
瑜珈動作7.樹式
大樹式是瑜珈中的平衡姿勢，將一腳放在另一腳上方，站直並調整腳位，手臂可以合十放在胸前或舉起，有助於強化腿部肌肉、改善姿勢，並培養專注力和內在平靜感，適合各年齡層和體能水平的人練習。
瑜珈動作8.龍式
龍式主要以前腿的腳掌放在前方，後腿的腳跟抬起伸直，並讓身體向前傾斜來伸展大腿、髖部和胸部的肌肉，對於開啟髖部、改善下背痛，提升柔軟度和身體的力量等都有很大的幫助。
瑜珈動作9.金字塔式
金字塔式著重於伸展大腿後側和腰部的肌肉，做完後有助於舒緩腿部肌肉，很適合久站或是逛街走了一整天的路後在家進行簡單的伸展，下肢容易水腫的人也很適合藉由金字塔式來促進血液循環。
瑜珈動作10.半猴神式
瑜珈動作半猴神式因其神似印度神話中的猴神——哈奴曼（Hanuman）的姿勢而聞名。該動作主要聚焦於伸展臀部和腿部的肌肉，對於塑造完美的臀部線條和腿部曲線具有顯著的幫助。
瑜珈動作11.戰士一式
戰士一式能夠放鬆腰部側面至肩膀的肌肉群，同時透過持續停留逐漸擴展胸腔。對於長期肩背僵硬的人，例如上班族或需要長時間保持同一姿勢的工作者，定期練習戰士一式可有助於減輕肩膀的緊繃感。
瑜珈動作12.戰士二式
不同於戰士一式，戰士二式著重於鍛鍊臀部和腿部肌肉，同時還加入了手臂三角肌的運動，這個姿勢不僅可以增強肩膀的力量，也有助於塑造優美的手臂線條。
瑜珈動作13.戰士三式
在瑜伽的世界中，除了追求左右對稱外，肢體平衡也是一個重要的焦點。在進行戰士三式時，必須單腳向後伸直，與地面平行，並將將雙臂伸直向前延伸。這個姿勢需要全身的平衡和集中力，同時也能夠訓練到臀部、腿部和背部的肌肉。
瑜珈動作14.船式（較困難）
船式可以刺激腹部肌肉緊縮，還能夠按摩到腸胃幫助消化。船式是一個可以幫助練習者有效強化核心肌群力量的瑜珈體式，練習過程中能夠啟動腹部的核心力量，並且訓練雙腿肌肉，雕塑迷人的腹部線條。
瑜珈動作15.烏鴉式（困難）
對於瑜珈初學者來說，烏鴉式絕對是一個非常困難的體式，因為烏鴉式需要超強的核心與平衡，同時更要有意識地控制手部與腿部的肌肉。即使你不是瑜珈初學者，若要首次嘗試烏鴉式，建議還是找老師在旁協助會比較安全喔！
五、適合初學者的瑜珈！13 體式3建議領悟瑜珈帶來的美好！
❣13個基礎瑜珈體式
方才在前一段我們介紹了 15 個瑜珈體式，其中嬰兒式、下犬式、貓式、三角式、駱駝式、大休息式、術式、龍式、金字塔式、半猴神式及戰神系列，都屬於簡單瑜珈動作，它們的姿勢相對簡單，不僅容易理解和執行，也不需要過多的瑜伽經驗或柔軟度。透過這些動作的練習，初學者可以建立身體的靈活性、力量和平衡，對於奠定瑜伽練習的基礎具有極佳幫助。
若練習一陣子的瑜珈基本動作後，要嘗試比較困難的體式當然也可以！只是一開始還是建議要有老師在旁邊幫你調整動作，避免一直用到錯誤的肌肉導致拉傷。
❣️給瑜珈初學者的3個小建議
如果在瑜珈教室上課，請忽略其他同學，集中精神聽老師的引導，並感受自己的呼吸。練瑜珈並不是為了要比賽，而是要能夠找回身心靈的平衡，並紓緩緊繃的肌肉。
所以在練習瑜珈的過程中，不要跟別人比較，只要比昨天、上禮拜或是上個月的自己進步就很值得鼓勵了！
很多瑜珈體式需要一定的柔軟度，不過初學者一開始當然沒辦法做到很標準。此時，各位新手切記不要心急、不要過度，慢慢地練習你絕對會看見自己的進步。
瑜珈最著重的就是搭配規律的呼吸，如果你發現自己做某個體式時，在憋氣顫抖且整個臉漲紅，一定要立刻停止，因為這代表你太用力了，不需要給自己的身體這麼大的壓力。
想要養成做瑜珈的習慣，最重要的是「不要把自己逼太緊」，也就是說，你可以先從1週練1-2次開始，就算每次只有10分鐘也沒問題。
建議可以在固定的時間做（如每個禮拜一的早上、每週六的晚上9點）。長期下來，你就會把這些時間點跟練習瑜珈綁在一起，就能更順利地養成練瑜珈的習慣！
⚠️小提醒：如果是比較困難的動作，建議初學者不要自行在家裡嘗試，以免對身體造成不可逆的傷害！
六、瑜珈教室上課要帶什麼？Lotus Fitness瑜珈用品陪你一起練習！
游泳初學者需要浮板、游泳圈等來幫助自己學習游泳，而練習瑜珈也需要各種瑜珈輔具、瑜珈用品來輔助練習者完成各種體式，以下Lotus Fitness就要來分享瑜珈世界中最常見的8種瑜珈用品！
（一）8大瑜珈用品介紹
💙瑜珈墊
瑜珈墊是一定要有的，因為瑜珈墊具有緩衝效果，當在瑜珈墊上進行各種體式，瑜珈墊都能夠好好的保護我們的膝蓋與脊椎。流汗時，瑜珈墊也能有防滑的效果，避免練習者跌倒。
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💙瑜珈輪
瑜珈輪比較適合進階練習者，它能夠輔助動作做得更深，像是開肩、擴胸、後彎等等。瑜珈輪在使用上具有一定難度，建議一開始使用最好有老師在旁指導喔！
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💙瑜珈球
瑜珈球是近幾年非常熱門的健身器材，當身體在不穩定的球上做瑜珈時，需要用到高強度的核心與肌耐力，因此瑜珈球也比較推薦給有一定程度的瑜珈練習者。
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💙瑜珈磚
瑜珈體式有很多需要一定的柔軟度才能進行，如果你本身的柔軟度沒有那麼好，千萬不要硬拉身體，可以利用瑜珈磚來幫助你完成體式。瑜珈磚主要是透過墊高與地面的距離，來輔助身體的受力和施力。
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💙瑜珈滾輪
瑜珈滾輪基本上從背部、臀部，到大腿、小腿都可以使用，能夠幫助肌肉保持彈性，也能消除水腫。
此外，進行其他高強度的運動後，肌肉難免會處於緊繃的狀態，而使用瑜珈滾輪來回摩擦肌肉，就能有效幫助筋膜放鬆，舒緩肌肉的疲憊感。
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💙瑜珈枕
雖然外面的瑜珈課程教室、健身房多半都有公共瑜珈墊可以使用，然而瑜珈墊的衛生問題是許多人擔憂的。這時候瑜珈鋪巾就可以完美派上用場，其輕盈好攜帶，也能鋪在公用的瑜珈墊使用。
此外，瑜珈鋪巾還可快速吸收汗水，防止滑倒，使用後還可直接丟進洗衣機清洗。
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💙瑜珈服裝
為了確認姿勢的正確性，建議瑜珈練習者穿著合身且具彈性的瑜珈套裝。除了可以更清楚看到身體姿勢是否有跑掉，也能保護練習者在伸展時不受傷。
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練習瑜珈時，仔細感受肌肉的延展，傾聽呼吸的頻率，專注地與自己的身體對話，有意識地放慢浮躁的心。「什麼人適合做瑜珈？」其實每個人都適合做瑜珈，只要持之以恆地練習，便能找到讓自己最舒服的的瑜珈類型！
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