髖部緊繃居然會影響到身體其他部位!? 跑步、深蹲都變得吃力? 長期久坐讓骨盆歪斜？Lotus Fitness瑜珈教學教您在家用蜥蜴式提升髖關節柔軟度，矯正骨盆位置，輕鬆改善不良體態！

 

瑜珈蜥蜴式，提升髖關節柔軟度，矯正骨盆位置

 

蜥蜴式｜改善髖關節活動度，一招挽回回不去的骨盆

側角式（Utthita Parsvakonasana）瑜珈中的「蜥蜴式」（Lizard Pose），在梵文中稱為「Utthan Pristhasana」，是一個能夠深度伸展髖部的動作，當你感覺髖部僵硬，跑步或深蹲變得吃力，或許是身體發出的警訊，不妨試試這個瑜珈動作——蜥蜴式，蜥蜴式能有效提升髖關節的柔軟度，矯正骨盆的位置。

打開髖關節有什麼好處? 可以促進髖關節各個方向的活動能力，幫助骨盆周邊區域氣血循環，柔軟髖部的韌帶肌群，放鬆身心，修正不良體態。每當完成蜥蜴式，會讓你瞬間感到一種難以言喻的放鬆。試試看，跟著Lotus Fitness 一起練習吧，開髖效果真的不容錯過！

 

 

瑜珈蜥蜴式分解動作教學

開始前建議先準備好瑜珈磚，等適應後再逐步拿掉瑜珈磚深化延展。對初學或身體過於僵硬的練習者來說，由於身體活動度的限制，很多人無法完全伸展或正確完成體式。如果強迫自己達成，反而會造成身體負擔，甚至帶來受傷的風險!

 

 

Step1: 嬰兒式雙手延伸帶到四足跪姿

 

練習瑜珈蜥蜴式步驟1

 

Step2: 膝蓋離開瑜珈墊來到下犬式

 

練習瑜珈蜥蜴式步驟2

 

Step3: 將右腳抬起指向天花板，注意右邊骨盆是往下壓的，再將重心移到前半部，腳往胸口方向縮，再輕輕放下腳掌

 

練習瑜珈蜥蜴式步驟3

 

Step4: 骨盆往下坐，雙肘壓穩瑜珈磚作輔助，注意身體不要塌陷

 

練習瑜珈蜥蜴式步驟4

 

Step5: 適應之後，可以嘗試拿掉瑜珈磚，慢慢將手肘放在瑜珈墊上

 

練習瑜珈蜥蜴式步驟5

 

在做蜥蜴式的時候，記得上半身還是維持往上提的狀態，去感受脊椎的延伸及髖關節的延展，停留幾個呼吸之後，後腳顛起，前腳往後再一次送到下犬式，最後膝蓋可跪地做嬰兒式休息。

蜥蜴式在瑜珈體位中是相當基本且常見的體式，只要多練習個幾次，就能明顯感受到髖部及體態的變化喔！

 

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