你到底是在練核心還是越練腰越酸？

最常被問的減脂部位是肚子，其實腹部怎麼訓練不是重點，而是在訓練腹部及核心動作之前，你的骨盆有在對的位置嗎？

現代人經常出現「骨盆前傾」的問題，尤其是女性。導致骨盆異常的原因像是久坐、穿高跟鞋、肥胖、單肩背包、生育、坐姿不正癱在沙發，導致伴隨著腰酸、膝蓋痛、肩頸酸甚至是婦科疾病等問題，在尚未調整好正確骨盆前，即使是走路、跑步甚至做任何運動都非常容易使用到腰。

測試方法

靠牆站立呈自然放鬆狀態，將手放在腰部與牆壁的空隙。

• 正常狀態：剛好手掌的厚度

• 骨盆前頃 ：大於這個厚度

• 骨盆後傾 ：小於這個厚度

 

肌力訓練

骨盆前傾矯正方法如下；後傾則會相反。

• 無力需鍛鍊：核心、大腿後側。

• 緊繃需放鬆：下背、髂腰肌。

 

 

骨盆前傾如何改善？先從學會控制核心及放鬆下背開始調整

一｜核心訓練

建議使用厚度足夠的瑜伽墊，避免腰椎疼痛，「尤其是有椎間盤突出的人」。

 

1. 全呼吸

全呼吸的模式是將氣送到腹部並往四面八方擴張，使你身體脊椎做深層放鬆，同時也能啟動你的核心肌群，不要小看呼吸，這是所有核心練習中的基礎！

• 雙腳與肩同寬踩牆壁（呈90度）

• 感受下背貼緊地板

• 鼻子吸氣腹部膨脹，鼻子吐氣腹部下陷

• 組數：10個呼吸，總共3組

✓把氣送到腹部（肚子起伏），而不是胸腔（胸部起伏）

✓感受氣往腹部的上下左右同時擴張

 

 

2、控制骨盆

放鬆平躺時骨盆應該維持在中立位置，這邊先教你學會如何控制骨盆前後傾，對於之後的訓練，才會知道該怎麼使用核心出力及維持穩定性！

• 骨盆中立：身體放鬆狀況下該呈現的樣子，肋骨不上翻突出。

• 骨盆前傾：想像翹屁股凹你的腰。

• 骨盆後傾：想像用力收肚子做捲腹（這就是核心出力的狀態）。

 

3.死蟲

死蟲這個動作就像是死掉的蟲，對初學者來說是個較好感受核心出力的動作，過程中速度偏慢，搭配全呼吸進行。

• 雙腳與肩同寬呈90度

• 雙手舉高垂直地板

• 單腳往下慢慢地用腳跟點地，再慢慢地回到起始位置後再換腳。（過程中骨盆保持後傾，持續將下背貼緊地板）

• 組數：左右腳各一次做10下，總共3組。

✓做對核心會感覺在出力很酸、做錯會是腰痠

✓腳如果會很酸，腳底可輕輕點抵住牆壁

 

 

二｜伸展下背

1.嬰兒式

這個動作是很舒服的，配合呼吸伸展背脊，有助於緩解胸腔、肩膀、背部緊繃、減少壓力與焦慮。

• 跪坐地板屁股往腳跟坐

• 手往地板前方延伸

• 透過全呼吸把氣送到下背進行深層放鬆

✓下背部越緊繃，腳跟和屁股的距離越遠

 

 

2.抱膝屈腿式

這個動作對消化系統很好，同時也能緩解下背部的疼痛做伸展及延展放鬆。

• 平躺地板將雙腳抱起

• 感受下背緊貼地板

• 透過全呼吸把氣送到下背進行深層放鬆

 

 

核心訓練切記不可貪圖方便就在床上訓練，因為脊椎沒有穩定支撐性，剛入門的新手建議先選擇厚度足夠的瑜伽墊，保護好脊椎再去做訓練更安全，厚度太薄的瑜伽墊怕訓練過程中假設有椎間盤突出的人壓迫到會不舒服！

 

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