側角式是什麼？練習側角式有什麼好處？側角式怎麼做？瑜珈初學者也能練習嗎？本篇Lotus Fitness就要來介紹瘦腰瑜珈側角式，和進階的反轉側角式，教你用瑜珈放鬆髖關節，矯正骨盆，剷除腰部贅肉！

 

側角式，矯正骨盆位置，改善腰痠背痛

側角式是什麼？反轉側角式是什麼？

側角式（Utthita Parsvakonasana）瑜珈初學者，是一個容易做不標準的動作，包括骨盆沒轉正及腰部塌下去都是很常見的錯誤，做起來總是十分糾結～這個體式的練習涉及到脊椎的深度扭曲，並可以深入到腹部器官，以壓力的方式進行內部運動，掌握好側角式的要領就可以再進階做反轉側角式（Parivrtta Parsvakonasana），讓開髖、扭轉互相結合，對於減少腰間贅肉塑造小蠻腰以及美姿有很好的效果。

 

在介紹側角式和反轉側角式這兩個瑜珈體式的優點前，要先帶大家認識身體的運動中心─髖關節，髖關節是全身受力最重的關節，不論是負重、走路、跑步、跳躍和保持平衡等，髖關節都扮演著非常關鍵的角色。

 

髖關節緊繃可能會造成那些問題呢？

  1. 腰酸背痛

髖關節緊繃可能會導致腰部肌肉的不適和僵硬，導致腰酸背痛。

 

  1. 髖關節疼痛

當髖關節緊繃時，可能會導致髖關節疼痛，影響日常生活。

 

  1. 步態不良

當髖關節緊繃時，可能會影響走路姿勢，導致不良的坐姿和行走方式。

 

  1. 運動受限

如果髖關節緊繃，你可能會發現在進行某些運動或活動時受到限制，甚至造成運動傷害。

 

  1. 消化問題

髖關節緊繃也可能會影響消化系統，導致腸胃問題和不適感。

 

因此，保持髖關節的靈活性和穩定性是非常重要的，特別是需要長時間久坐的上班族，更要注意髖關節的健康。定期進行髖關節的伸展和強化運動可以幫助保持髖關節的靈活性和穩定性。

 

練習側角式的優點？練習反轉側角式的優點？

 

放鬆髖關節、矯正骨盆的療瑜珈─側角式、反轉側角式，側角式和反轉側角式除了可以增加脊柱的靈活性、建立穩定的體位根基，對髖關節還有以下幫助：

 

  1. 伸展髖部

這些體式需要打開並伸展髖關節，有助於增加髖部的靈活性和活動範圍，減少髖關節僵硬和疼痛。

 

  1. 強化髖部肌肉

這些體式需要穩定和支撐髖部肌肉，特別是髂肌和臀部肌肉，有助於強化這些肌肉群，提高身體穩定性。

 

  1. 平衡和穩定

這些體式需要保持平衡和穩定，需要集中精神和注意力，有助於提高身體協調性和平衡感。

 

側角式、反轉側角式的分解動作教學＆注意事項

側角式因為身體側向一邊，它會把更多的力壓在屈膝的這條腿上，肌肉力量如果不充足會感到大腿很酸疼，大家可以藉助瑜珈磚，讓手扶在瑜珈磚上，或則屈手肘放在大腿上，去減輕腿和膝蓋上的力，就不會超出膝蓋的承受力，膝蓋也會比較安全一些。

 

 

  • 千萬不要覺得使用瑜珈輔具是一件很丟臉的事，越是複雜的體式，我們的身體會越不穩定，瑜珈輔具能夠給予支撐，幫助我們在體式中停留更長的時間，從中體驗瑜珈帶給我們的轉變。在初學階段，因為身體活動度受限，很多人無法完整伸展、正確完成體式，如果強求自己完成體式可能造成身體負擔甚至受傷。

 

側角式（Utthita Parsvakonasana）

 

Step1：將左腳往後跨一大步，來到勇士一，前腳膝蓋90度，雙手高舉

 

瑜珈側角式第一步

 

Step2：右手放在大腿上方（肩膀不斷向上延伸不要往下塌陷），左手畫一個大圓來到耳朵旁，上半身維持延伸拉高的感受

 

瑜珈側角式第二步

 

  • 側角式要注意彎曲膝蓋有沒有正位，這邊容易有膝蓋內夾的問題，會對膝蓋帶來壓力，長期甚至造成膝蓋損傷。

 

進階｜反轉側角式（Parivrtta Parsvakonasana）

 

Step１：從側角式開始，將瑜珈磚放在前腳外側，左手往內扣在右腳膝蓋外側，並扶在瑜珈磚上，右手往天花板高舉

 

反轉側角式第一步驟

 

Step２：穩住上半身，雙手合十，吸氣往上推，感受整個脊椎的扭轉

 

反轉側角式第二步驟

 

以上就是側角式和反轉側角式的練習方法，瑜珈是每天進步，而不是完美無瑕，堅持練習一定會有效果！願你在瑜珈路上遇見更好的自己。

 

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