｜療瑜珈｜瑜珈也能鍛鍊腹部肌肉！腹肌運動 L-Sit 動作教學，五步驟強化腹肌 👌

核心肌群是什麼？核心肌群在哪裡？

練習時常常聽到老師跟大家說：「背挺直，核心收緊！」，到底核心是什麼呢？核心並非僅僅是某塊肌肉，而是由多種肌肉組成的肌群，泛指橫膈膜以下，環繞著脊椎、腰、腹、到骨盆附近的肌肉。是人體的重心，負責傳遞上下肢力量，無論是跑步、重訓、瑜珈、甚至走路，都必須仰賴核心肌群維持身體的穩定，他是所有運動的基礎。

為什麼需要鍛鍊核心肌群？核心跟瑜珈有什麼關係？

保持身體穩定是核心最重要的功能。在所有的瑜珈練習中，身體都需要處於一個穩定狀態，給四肢提供良好的支撐。如果核心力量不足，瑜珈體式中兩邊受力不均勻、腰椎過度下陷，就容易對腰椎造成損傷。良好的核心力量，有助擺脫含胸駝背的不良體態，有了穩定的脊柱和骨盆，還能減少腰背疼痛的發生。

怎麼鍛鍊核心？

鍛鍊核心比較常見的訓練有棒式、捲腹、鳥狗…等，今天Lotus Fitness要分享更有效刺激與訓練核心的動作「L-Sit」，這個動作可以鍛鍊到核心肌群中的腹橫肌，平坦小腹。

L-Sit 動作教學，打造強大的核心力量

L-Sit在瑜珈中是其中一個串連的動作，主要是藉助雙手的支撐，讓身體呈現L型，所以將其取名為L-Sit，但L型直角支撐有一定的難度，主要考驗核心力量，搭配手臂肌耐力及大腿後側膕繩肌的柔軟度，跟著Lotus Fitness利用瑜珈輔具一步步創造核心力量，並且學習啟動核心來達成L-Sit這個動作吧！

▸ L-Sit 練習 – 第一步驟

1. 先從下犬式開始，膝蓋微曲

2. 雙手撐穩，穩穩繃緊核心，吸氣順勢將雙腳移動到前面呈現L型

小叮嚀：這個動作不需要跳躍！如果跳起來會需要更多核心及手臂的力量哦

▸ L-Sit 練習 – 第二步驟

這個動作主要練習啟動根鎖也就是整個腹部的力量，當你把雙腳抬起時會感覺核心非常緊繃，這就是我們要啟動的力量。

1. 拿起瑜珈磚放置身體兩側

2. 蓮花盤腿，將雙腳靠在鼠蹊部的位置（初學者雙腳交叉即可）

3. 雙手撐住瑜珈磚，想像用力推地板

4. 屁股往後抬，雙腳不要碰到瑜珈墊

▸ L-Sit 練習 – 第三步驟

1. 腳伸直，瑜珈磚放置身體兩側

2. 啟動核心，雙手向下壓，屁股往後抬

最後一次可以嘗試用腳尖碰觸瑜珈墊，壓腳背可以幫助啟動腿部肌肉。

▸ L-Sit 練習 – 第四步驟

1. 不要圓背，脊椎向上延伸

2. 脊椎向上延伸，啟動核心，雙腳輪流抬起

腳抬起的力量加上核心用力往前，這個夾起來的力量，就是L-Sit需要的力量來源。

▸ L-Sit 練習 – 第五步驟

感受核心及手臂的力量延伸，記得全程繃緊核心。

1. 雙腳交叉

2. 收緊核心，雙手下壓

3. 撐起身體，雙腳一左一右分別往前伸直

L支撐是鍛鍊腹部核心肌群很關鍵的訓練動作，動作中需要大量的手臂和核心力量才可以完美齁住，看似靜態的動作，卻可以訓練到全身每一處微小肌肉，每一秒的堅持都是對訓練肌群的強力挑戰喔！

運動器材推薦Lotus Fitness！陪你打造強大核心！

想要鍛鍊緊實腹肌，怎麼能少了瑜珈墊與瑜珈磚這2個得力助手！那麼瑜珈墊、瑜珈磚哪裡可以買呢？別擔心！Lotus Fitness都幫各位準備好囉！快來看看我們的瑜珈墊與瑜珈磚產品的吸睛特色吧！

（一）瑜珈墊推薦：【LOTUS】台灣製 專業型高止滑天然橡膠瑜珈墊5mm

尺　　寸：183x61cm±3%
厚　　度：5mm
重　　量：3kg±10%
材　　質：天然橡膠
產　　地：台灣 

● 100%天然橡膠材質，來自大自然的原料，環保安全天然無毒

● 只使用原料調和方式，不另外印刷或上色，讓每張瑜珈墊是獨一無二、與眾不同的刷色，保持更純粹的天然

● 採用高品質天然橡膠原料搭配獨家技術，by Lotus的5mm瑜珈墊做到更出色的回彈性、支撐力以及止滑度

● 突破以往瑜珈墊的柔韌度跟抗撕裂性能，降低發泡倍率，堅持紮實用料

（二）瑜珈磚推薦：【LOTUS】台灣製 加大版專業型高密度EVA瑜珈磚 50D

尺　　寸：22.6cm x 15cm
厚　　度：9.8cm
重　　量：370g±10%
材　　質：EVA
產　　地：台灣 

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● 幫助完成更高難度動作，初學者習練使用不易側翻

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