瑜珈初學者也能學會鴿王式！改善肩頸痠痛，打造修長美腿，消除假胯寬！

瑜珈體式中的鴿王式是什麼？練習鴿王式有什麼好處？初學者手抓不到腳怎麼辦？Lotus Fitness今天就要帶大家認識這個IG熱門瑜珈體式！一起來解鎖最美瑜珈體式吧！

一、認識優雅的後彎體式－鴿王式

鴿王式是經典的瑜珈後彎體式，從側面看起來就像是一隻美麗優雅的鴿子，目光自信而堅定，是社群打卡的熱門體式之一。非常適合久坐的同學練習，鴿王式不僅能打開胸腔和肩關節，還可以消除假跨寬，伸展梨狀肌。

二、練習鴿王式的2大好處

為什麼要練習鴿王式呢？鴿王式是瑜珈中的人氣打卡POSE！這個體式不只優雅，還好處多多，一起看下去吧！

💙鴿王式的好處1：磨練心智

想達到漂亮又沒有擠壓的後彎體式，需要一些時間練習。瑜珈練的是心智，是內在，在建立身體根基的過程，內心也會變得更堅強更勇敢，心靈層次也將得到一定的昇華。

💙鴿王式的好處2：改善肩頸痠痛，消除假跨寬

• 伸展肩頸、胸椎及背部，緩解肌肉僵硬酸痛
• 消除手臂和腹部多餘肉肉
• 增強核心穩定度，改善胃腸功能
• 提高肩關節和胸椎的活動度
• 伸展臀大肌和股四頭肌
• 促進骨盆血液循環，按摩腹部器官，改善便祕

三、初學者也能學會鴿王式！Lotus Fitness教你利用瑜珈輔具解鎖最美瑜珈體式！

瑜珈鴿王式其實並不難，只要打開肩膀和胸腔，拉伸髖部大腿前側，就簡單多了！接下來Lotus Fitness要教大家利用瑜珈輔具充分暖身，打開肩膀及其他緊繃的肌肉後再進入後彎體式，瑜珈初學者也不用擔心，Lotus Fitness也會教大家使用瑜珈輔具循序漸進完成這個美麗的瑜珈體式，不試試都不知道自己有多優秀！

四、3個進入鴿王式前的暖身動作，快跟著一起做吧！

❤延展大腿前側肌肉

1. 四足跪姿到下犬式，兩個呼吸停留
2. 左腳上抬輕輕放到雙手中間
3. 右腳輕輕放到地板後壓腳背
4. 骨盆下沉，右腳往上勾（可以手扶瑜珈磚增加身體穩定度）
5. 右手抓住右腳往前方拉，稍微停留

還能負荷的同學，可以嘗試將右腳往身體靠近一些，如果感覺快抽筋了，也可以稍微放鬆一下，不用過度延展。

❤延展鼠蹊部，提升髖關節的柔軟度

1. 接續上一個動作
2. 左手放在左腳膝蓋內側往外推
3. 身體微微向右方傾斜

❤增加肩膀靈活度，放鬆肩關節周圍緊繃的肌群

1. 承上一個動作
2. 吸氣右手往上延伸
3. 吐氣右手往後畫圓
4. 前後各做三圈

以上3個熱身動作結束後，要記得換邊伸展身體另一側！建議肩膀熱身的時間可以拉長一些，因為練習鴿王式時，肩膀需要外旋去抓住後腳，因此需要充分暖身。

五、鴿王式教學

1. 由下犬式進入，左腳往前踩在雙手中間，左腳慢慢往右移，幅度不要太大

2. 慢慢將臀部放到瑜珈墊上方，把左腳往身體方向收（小叮嚀：如果腳掌往前，大腿與小腿呈現90度的話，壓力及延展度會比較大）

3. 左腳膝蓋與骨盆對齊，右腳伸直（到這邊就是鴿式，如果左臀無法坐到瑜珈墊上方，可以將瑜珈磚墊在臀部下方，暫時停留在鴿式就好；持續練習至骨盆能夠完整坐到瑜珈墊上且是往前轉正的狀態，再往下進行鴿王式的練習）

4. 右手往上畫圓抓住右腳，將右腳往身體方向壓，稍作停留，感受股四頭肌已經有充分的延展及暖身

5. 再次將右腳往身體方向壓，右手抓緊右腳轉動肩膀（右手穿過右腳外側抓住右腳內側）

6. 脊椎往上延伸不要塌陷，目光向上

7. 右手肘找天花板，從臀部、腿後側、後腰直到肩膀呈現圓弧狀

8. 左手往上，先抓住右手再慢慢移動到腳掌，胸口往上

❤肩膀靈活度不夠，雙手抓不到腳怎麼辦？Lotus Fitness教你用彈力帶輔助

1. 從鴿式開始，將彈力帶套在右腳
2. 右手抓住彈力帶旋轉肩膀，增加肩膀靈活度，再進入鴿王式

六、進入鴿王式的小幫手！瑜珈輔具推薦！

（一）彈力帶推薦：【LOTUS】台灣製 雙面3D立體壓紋止滑瑜珈伸展帶

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