瑜珈體式中的鴿王式是什麼?練習鴿王式有什麼好處?初學者手抓不到腳怎麼辦?Lotus Fitness今天就要帶大家認識這個IG熱門瑜珈體式!一起來解鎖最美瑜珈體式吧!

鴿王式,提升整體氣質

 

一、認識優雅的後彎體式-鴿王式

鴿王式是經典的瑜珈後彎體式,從側面看起來就像是一隻美麗優雅的鴿子,目光自信而堅定,是社群打卡的熱門體式之一。非常適合久坐的同學練習,鴿王式不僅能打開胸腔和肩關節,還可以消除假跨寬,伸展梨狀肌。

 

二、練習鴿王式的2大好處

為什麼要練習鴿王式呢?鴿王式是瑜珈中的人氣打卡POSE!這個體式不只優雅,還好處多多,一起看下去吧!

 

💙鴿王式的好處1:磨練心智

想達到漂亮又沒有擠壓的後彎體式,需要一些時間練習。瑜珈練的是心智,是內在,在建立身體根基的過程,內心也會變得更堅強更勇敢,心靈層次也將得到一定的昇華。

 

💙鴿王式的好處2:改善肩頸痠痛,消除假跨寬

  • 伸展肩頸、胸椎及背部,緩解肌肉僵硬酸痛
  • 消除手臂和腹部多餘肉肉
  • 增強核心穩定度,改善胃腸功能
  • 提高肩關節和胸椎的活動度
  • 伸展臀大肌和股四頭肌
  • 促進骨盆血液循環,按摩腹部器官,改善便祕

 

三、初學者也能學會鴿王式!Lotus Fitness教你利用瑜珈輔具解鎖最美瑜珈體式!

瑜珈鴿王式其實並不難,只要打開肩膀和胸腔,拉伸髖部大腿前側,就簡單多了!接下來Lotus Fitness要教大家利用瑜珈輔具充分暖身,打開肩膀及其他緊繃的肌肉後再進入後彎體式,瑜珈初學者也不用擔心,Lotus Fitness也會教大家使用瑜珈輔具循序漸進完成這個美麗的瑜珈體式,不試試都不知道自己有多優秀!

 

 

四、3個進入鴿王式前的暖身動作,快跟著一起做吧!

 

延展大腿前側肌肉

伸展大腿前側肌群

  1. 四足跪姿到下犬式,兩個呼吸停留
  2. 左腳上抬輕輕放到雙手中間
  3. 右腳輕輕放到地板後壓腳背
  4. 骨盆下沉,右腳往上勾(可以手扶瑜珈磚增加身體穩定度)
  5. 右手抓住右腳往前方拉,稍微停留

還能負荷的同學,可以嘗試將右腳往身體靠近一些,如果感覺快抽筋了,也可以稍微放鬆一下,不用過度延展。

 

延展鼠蹊部,提升髖關節的柔軟度

伸展鼠蹊部,提升髖關節的柔軟度

  1. 接續上一個動作
  2. 左手放在左腳膝蓋內側往外推
  3. 身體微微向右方傾斜

 

增加肩膀靈活度,放鬆肩關節周圍緊繃的肌群

放鬆肩關節,提升肩膀靈活度

  1. 承上一個動作
  2. 吸氣右手往上延伸
  3. 吐氣右手往後畫圓
  4. 前後各做三圈

 

以上3個熱身動作結束後,要記得換邊伸展身體另一側!建議肩膀熱身的時間可以拉長一些,因為練習鴿王式時,肩膀需要外旋去抓住後腳,因此需要充分暖身。

 

 

五、鴿王式教學

 

1. 由下犬式進入,左腳往前踩在雙手中間,左腳慢慢往右移,幅度不要太大

鴿王式預備姿勢

 

2. 慢慢將臀部放到瑜珈墊上方,把左腳往身體方向收(小叮嚀:如果腳掌往前,大腿與小腿呈現90度的話,壓力及延展度會比較大)

 

3. 左腳膝蓋與骨盆對齊,右腳伸直(到這邊就是鴿式,如果左臀無法坐到瑜珈墊上方,可以將瑜珈磚墊在臀部下方,暫時停留在鴿式就好;持續練習至骨盆能夠完整坐到瑜珈墊上且是往前轉正的狀態,再往下進行鴿王式的練習)

鴿式

 

4. 右手往上畫圓抓住右腳,將右腳往身體方向壓,稍作停留,感受股四頭肌已經有充分的延展及暖身

感受股四頭肌充分延展

 

5. 再次將右腳往身體方向壓,右手抓緊右腳轉動肩膀(右手穿過右腳外側抓住右腳內側)

 

右手抓住右腳

 

6. 脊椎往上延伸不要塌陷,目光向上

7. 右手肘找天花板,從臀部、腿後側、後腰直到肩膀呈現圓弧狀

 

臀部、腿後側、後腰直到肩膀呈現圓弧狀

 

8. 左手往上,先抓住右手再慢慢移動到腳掌,胸口往上

 

完成鴿王式

 

肩膀靈活度不夠,雙手抓不到腳怎麼辦?Lotus Fitness教你用彈力帶輔助

用彈力帶輔助,幫助手抓不到腳的同學也能完成鴿王式

  1. 從鴿式開始,將彈力帶套在右腳
  2. 右手抓住彈力帶旋轉肩膀,增加肩膀靈活度,再進入鴿王式

 

六、進入鴿王式的小幫手!瑜珈輔具推薦!

(一)彈力帶推薦:【LOTUS】台灣製 雙面3D立體壓紋止滑瑜珈伸展帶

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材  質:合成橡膠

尺  吋:約12x150cm

厚  度:普羅旺斯0.5mm / 哥本哈根0.7mm

 

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不含乳膠,無蛋白質結構,不易孳生細菌、霉菌

雙面3D立體特殊壓紋,握感舒適不勒手不滑脫

 

(二)瑜珈磚推薦:【LOTUS】台灣製 加大版專業型高密度EVA瑜珈磚 50D

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尺  寸:22.6 x 15cm

厚  度:9.8cm

重  量:370G±10%

材  質:EVA

 

加硬加厚不易側翻,輔助更到位

閉孔發泡材質 不吸汗好清潔

紮實高密度 手感極佳的50D硬度

 

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