肚子肉肉要撕裂了😣😣😣

6分鐘地獄式的虐腹運動，連健身教練都炸汗💪練習使用核心發功，讓小蠻腰重見天日！以下動作都可以交換順序喔～

 

 

第一招 抬腿畫圈

利用腹部力量將雙腿往上帶，由上至下畫一個大圈圈。畫圈的速度要夠慢，慢慢抬起慢慢放下，才能達到效果！不要小看這個動作，做起來真的是超級累人～

 

第二招　十字交叉抬腿

這個動作也是累到崩潰，抬腿的過程中不斷交叉，交叉抬起交叉放下。維持脊椎穩定在中間，身體的穩定很重要。

 

 

第三招　平躺腳踏車

雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後，利用腹部力量將上半身往上拉，隨著身體抬起，身體向右側扭轉時就用左肘去貼近右膝蓋，再換腿重複同樣動作。

 

第四招 俄式扭動

連教練也喊累的動作！腹部緊縮背部打直，不可以駝背。雙腿微彎抬起不能放下，切記是用腹部帶動身體轉動，不是用手喔！這個動作可以有效鍛鍊人魚線。

 

第五招 平躺抬腿

平躺雙手放置於身體兩側，下腹部用力將臀部往上帶，停留一秒後雙腿往下再向前伸直，有感覺到下腹部再燃燒嗎？那就代表有達到效果囉。

 

第六招 側棒式抬臀

側臥，用手臂和雙腳的力量支撐起身體，讓身體維持一直線後，用腰腹力量慢慢將臀部往上提，再往下放，再往上再往下～撐住，人魚線要衝出來了！

 

第七招 側棒式扭轉

側棒式挑戰版，跟上述動作一樣，不同的是手往上延伸之後，再用腰腹力量扭動身體，手往下伸過去。你可以想像是往底下伸手摘水果或是穿針，盡力延伸到最遠，才能充分感受到肌肉炸裂。

 

第八招 蜘蛛人棒式

基本的平板支撐，兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，也可以嘗試觸碰同邊手肘，是一個很有挑戰性的動作。

 

第九招 前後棒式

看起來很簡單但同樣超逼人，正常棒式動作，身體一定要維持一直線，脖子延伸勿低頭或抬頭，核心發功帶動身體平行往前往後移動，做個３０秒像是一輩子。

 

學完這幾招，對於鍛鍊腹肌線條真的很有幫助，每天堅持絕對看的到成果。

 

＊影片內會使用較劇烈動作，建議使用厚度足夠的瑜伽墊。

 

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