壺鈴是什麼?我該如何挑選適合自己的壺鈴?市面上壺鈴種類繁多,重量選擇又應考慮哪些因素?本文將全面介紹壺鈴重量選擇、壺鈴優點、壺鈴動作教學、超燃脂訓練菜單及網友推薦壺鈴,幫助即將開啟壺鈴之旅的你買對壺鈴,提升健身效果,快速練出緊緻翹臀!

 

壺鈴是什麼?想要快速燃脂瘦身能靠壺鈴訓練?壺鈴訓練菜單、重量選擇、壺鈴擺盪教學一次看

 

目錄

 

 

壺鈴是什麼?不同壺鈴材質、款式優缺點大公開!

壺鈴起源於18世紀的俄羅斯,最初用作農作物和貨物的秤重砝碼。其獨特的形狀和重心設計後來被運動界廣泛應用,成為現代健身訓練的重要器材,下面Lotus Fitness就帶大家一起來認識壺鈴這個訓練器材吧!

 

現代壺鈴主要分為以下四種類型:

1. 鑄鐵壺鈴

鑄鐵壺鈴為實心設計,壺鈴體積及握把粗細都會隨著重量改變,因此在更換不同重量的壺鈴時,需要重新適應。

 

2. 競技壺鈴

競技壺鈴為國際標準規格,無論重量,壺鈴的外型、體積、握把粗細都是一致的,並可透過顏色區分不同重量。

粉紅色:8公斤 / 17.6磅

藍色:12公斤 / 26.4磅

黃色:16公斤 / 35.2磅

紫色:20公斤 / 44磅

綠色:24公斤 / 52.8磅

橘色:28公斤 / 61.6磅

紅色:32公斤 / 70.4磅

灰色:36公斤 / 79.2磅

白色:40公斤 / 88磅

銀色:44公斤 / 96.8磅

金色:48公斤 / 105.6磅

 

3. 軟壺鈴

表面柔軟材質包覆內層鐵砂,使壺鈴外表具有輕微的彈性,不小心發生碰撞或掉落時,也能夠快速分散衝擊避免砸傷,適合居家鍛鍊使用。需要注意的是,一般軟壺鈴外層多為PVC材質,PVC不耐光與熱,如果沒有妥善保存,容易變黃、出油、脆化甚至軟化坍陷。

 

4. 可調式壺鈴

傳統壺鈴一個重量就是一顆,非常佔空間!可調式壺鈴只要一顆就能擁有多種重量,捨去傳統壺鈴需要龐大空間的困擾,根據訓練目標及強度,自由調整壺鈴重量,不論是遞增訓練模式及遞減訓練模式,一顆壺鈴就能搞定。

 

常見壺鈴有哪些?四大壺鈴款式介紹,材質、優缺點一次告訴你

 

 

壺鈴vs啞鈴,哪個訓練效果比較好?

壺鈴和啞鈴差在哪裡呢?哪一種訓練效果比較好?該選擇壺鈴還是啞鈴?以下Lotus Fitness就要帶大家認識壺鈴和啞鈴在設計與功能上的差異。

 

壺鈴與啞鈴的差異1:重量分布

壺鈴的重量主要集中在壺體,而啞鈴則是均勻分布於兩端。

 

壺鈴與啞鈴的差異2:握把設計

壺鈴的手把較為平滑,適合進行擺動和轉換;啞鈴握把通常有防滑咬花設計,更適合單一肌肉群的訓練。

 

 

壺鈴訓練6大好處!肌力、心肺、爆發力一顆搞定

壺鈴不僅可以滿足多種訓練目的,而且不需要很大的空間,一顆就能滿足全身訓練,是居家健身的絕佳選擇。

 

壺鈴訓練好處1:促進全身協調能力

壺鈴訓練涵蓋許多動作,能夠使用到身體各部位肌肉,從上肢到下肢,從核心到背部肌群,都能得到有效的鍛鍊,並提升身體的協調性、肌耐力和平衡感。

 

壺鈴訓練好處2:加強心肺功能

壺鈴訓練可以進行高強度的有氧和無氧運動,有助於提高心肺功能,增加身體的代謝率,使你在日常生活中更有活力。

 

壺鈴訓練好處3:提高力量和爆發力

壺鈴擺盪與上搏都需要快速產生力量來帶動壺鈴動作,因此壺鈴訓練能有效提升力量及爆發力。

 

壺鈴訓練好處4:提升握力

你有硬舉時握力不足的困擾嗎?很多時候不是舉不起來,而是抓不住,如果不想依靠拉力帶,那麼壺鈴農夫走路就是一個很好改善握力的訓練方式。

 

壺鈴訓練好處5:提高平衡及穩定性

使用固定式器材,可針對單一肌群做孤立訓練,且安全性高,但壺鈴訓練屬於自由重量,能讓更多肌群參與動作,訓練核心控制力。

 

壺鈴訓練好處6:高效燃脂

高強度間歇壺鈴訓練後會產生後燃效應,,即使停止運動,你的身體仍會持續燃燒熱量,甚至在睡覺時也能繼續燃燒卡路里!

 

壺鈴訓練6大好處,加強心肺功能、高效燃脂

 

 

壺鈴運動傷害?預防勝於治療,這些小地方要注意

雖然壺鈴可以增強肌肉力量、提高身體協調性與靈活度,但如果動作不正確或是過度訓練,還是會造成肌肉痠痛、肌肉拉傷、關節損傷等運動傷害。

 

預防壺鈴運動傷害方法1:不要盲目追求重量

在使用壺鈴時,要注意選擇合適的重量量力而行,並最好在專業教練指導下進行訓練,以免造成不必要的傷害。

 

預防壺鈴運動傷害方法2:熱身及運動後伸展

就像其他運動一樣,開始壺鈴訓練前一定要熱身,提高肌肉的溫度和血液循環,運動結束後也要好好伸展,讓肌肉恢復彈性。

👉最完整的按摩滾筒放鬆教學!筋膜放鬆,解決肌肉酸痛不求人

 

如何避免運動傷害?做好2點預防壺鈴運動傷害

 
 

壺鈴常見問題FAQ

 

1. 壺鈴訓練適合哪些人呢?新手也能輕鬆上手?

壺鈴訓練不論是想減肥、新手、女生、老年人或需要提升爆發力的專業運動員,都是很好的訓練模式,但建議選剛接觸這項訓練的人可以選擇較輕的重量,並在專業指導下進行訓練。

 

 

2. 壺鈴可以取代啞鈴、槓鈴或其他器材嗎?

壺鈴雖然能代替某些器材,但使用不同器材感受度不同,徵招的肌肉也不一樣,因此建議搭配其他器材一起鍛鍊效果更好。

 

 

3. 如何選擇合適的壺鈴重量?

新手建議先從6-8公斤開始,可以先從輕重量開始嘗試,能做8-12下的重量就是適合你的重量!但根據鍛鍊肌群不同,重量選擇也會有所差異,鍛鍊大肌群可以選用大一點的重量,小肌群可用輕重量多次數提升感受度。

 

壺鈴FAQ!壺鈴訓練適合哪些人呢?新手要拿多重?

 
 

一顆壺鈴瘦全身!高效減重燃脂居家運動菜單,翹臀必練

 

高效燃脂運動1:負重深蹲

 

負重深蹲,練出渾圓翹臀

 

1. 單手虎口打開朝上,握住壺鈴把手外側(這個地方就是負重深蹲壺鈴的抓握位置)

2. 將壺鈴舉起,讓壺鈴靠在胸口與手臂之間

※保持手腕中立位置,避免凹折,否則容易造成手腕疼痛不適

3. 雙腳與肩同寬,吸氣收緊核心,臀部往後下方坐,直到大腿與地板平行,吐氣腳跟踩起回到起始位置

※過程中膝蓋與腳尖朝同方向,保持脊椎中立

4. 一組12下,做完換另一邊,重複三組

 

 

高效燃脂運動2:壺鈴硬舉

 

硬舉,鍛鍊背臀腿

 

1. 起始站位在壺鈴正上方,雙腳與肩同寬

2. 背部打直,膝蓋微彎,臀部向後推,雙手自然下放握住壺鈴

3. 吸氣收緊核心,髖部發力,雙踩地板站起吐氣

4. 臀部向後推感受大腿後側張力,慢慢下放壺鈴

5. 一組12下,重複三組

 

 

高效燃脂運動3:單手肩推

 

肩推,鍛鍊前三角肌、胸大肌、肱三頭肌

 

1. 單手虎口打開朝上,握住壺鈴把手外側

2. 將壺鈴撐起,將壺鈴撐在胸口與手臂之間

3. 收緊核心,穩定肩胛,將壺鈴往上推舉直至手臂伸直,往上舉高同時手掌轉朝向正前方,注意手臂伸直後耳朵要與手臂對齊,手臂緩慢放回胸口

4. 一組12下,做完換另一邊,重複三組

 

 

高效燃脂運動4:壺鈴擺盪(Swing)

 

壺鈴擺盪有效鍛煉腿部和臀部肌肉,還能增強爆發力

 

1. 壺鈴置於身體前方,雙腳與肩同寬,收肩胛、脊椎維持自然中立

2. 臀部向後推,膝蓋微彎,雙手下放抓握壺鈴

3. 壺鈴後傾45度,將壺鈴往後拉置胯下

4. 臀部發力往前推並夾緊,壺鈴就會像鐘擺般擺動,手臂不須刻意發力

※壺鈴擺盪是髖鉸鏈訓練動作,啟動髖部往前推順勢擺動壺鈴

5. 壺鈴擺到最高點後,讓它自然落回雙腿之間

6. 回來吸氣,臀部用力往上盪時吐氣,一組12下,重複三組

※握住壺鈴手臂不須發力,整個動作都是用臀肌啟動,不要真的把壺鈴擺盪當作是在甩壺鈴!更準確來說應該是臀部發力往前推帶動壺鈴

 

 

高效燃脂運動5:上搏(Clean)

 

上搏是全身性運動,主要鍛鍊上半身、肩膀和核心,對增強爆發力也有很大幫助

 

在開始學習上搏前,有幾個地方要注意:

※上搏不是二頭彎舉,與壺鈴擺盪一樣是靠髖部產生爆發力

※過程中大臂要貼近身體,壺鈴才不會撞擊到自己

1.壺鈴置於身體前方,雙腳與肩同寬,收肩胛、脊椎維持自然中立

2.與壺鈴擺盪的發力技巧相同,臀部向後推,膝蓋微彎,單手抓握壺鈴把手內側,掌心朝向身體

3.臀部發力往前推,擺盪壺鈴瞬間雙腳往下踩,手臂順勢彎起,將壺鈴架在二頭肌與前臂間

※架壺鈴不是把壺鈴往上翻一圈撞擊手臂,而是旋轉往上穿的感覺,架住壺鈴時肘關節向下,注意手腕不要凹折,不是用手腕撐住壺鈴

4.沿著路徑放回地板,一組12下,重複三組

 

 

高效燃脂運動6:壺鈴抓舉(SNATCH)

 

壺鈴抓舉訓練全身爆發力、核心穩定!

 

1. 壺鈴置於身體前方,雙腳與肩同寬,收肩胛、脊椎維持自然中立

2. 臀部向後推,膝蓋微彎,單手抓握壺鈴把手內側,掌心朝向身體

3. 臀部發力往前推,帶動壺鈴將壺鈴向上過頭

※往上推舉直至手臂伸直,往上舉高同時手掌轉朝向正前方,注意手臂伸直後手臂要與耳朵對齊

4. 壺鈴下放時先架回將壺鈴架在二頭肌與前臂之間,再沿著路徑放回地板

5. 一組12下,重複三組

※很多人都會抱怨肩膀不舒服,那是因為缺乏胸椎活動度,最終位置是要靠近耳際不是停在前額。有效掌控核心穩定度也是很常被忽略的部分。

 

 

高效燃脂運動7:站姿划船(駝背必練!)

 

站姿划船,訓練背部肌群最有效,駝背必練!

 

1. 雙腳與肩同寬,背部打直,像硬舉一樣,臀部向後推,雙手自然下放握住壺鈴,不要讓壺鈴壓迫手腕,手腕與前臂應保持一直線

2. 保持上半身穩定,穩定肩胛,後背發力,將上臂拉起,感受背部繃緊後夾的感覺,緩慢下放

3. 一組12下,做完換另一邊,重複三組

 

 

高效燃脂運動8:農夫走路

 

農夫走路,負重行走增強握力

 

1. 將壺鈴放在身體兩側

2. 想像自己在做硬舉,背部打直,核心收緊,膝蓋微彎,臀部向後推,雙手自然下放握住壺鈴,握住把手正中間

3. 確保身體穩定後,就可以開始行走了,注意行走時保持呼吸,核心維持張力,挺直身體不可彎腰駝背

4. 負重行走10公尺1組,重複三組

 

 

壺鈴推薦品牌?網友票選推薦Lotus Fitness 壺鈴TOP4!

想要有效率的執行高效減脂居家菜單?選擇一顆合適的壺鈴非常重要!想找價格親民、品質保證、耐用又實惠的的專業壺鈴嗎?推薦給你4款網友票選人氣壺鈴,快來看看網友一致好評推薦名單有哪些吧!

 

網路人氣推薦壺鈴1:【Byzoom Fitness】5段重量可調式壺鈴-黑(30LB / 40LB)

 

網路人氣推薦壺鈴: BYZOOM FITNESS 五段重量可調式壺鈴-經典黑

 

# 5種重量秒速調整,輕鬆取代5支壺鈴

# 重量單手輕鬆轉換

# 弧面設計符合人體使用工學

# 專利卡槽結構,安全又穩固

 

 

網路人氣推薦壺鈴2:【Byzoom Fitness】5段重量可調式壺鈴-白(30LB / 40LB)

 

網路人氣推薦壺鈴: BYZOOM FITNESS 五段重量可調式壺鈴-冰河白

 

# 5種重量秒速調整,輕鬆取代5支壺鈴

# 重量單手輕鬆轉換

# 弧面設計符合人體使用工學

# 專利卡槽結構,安全又穩固

 

 

網路人氣推薦壺鈴3:【VERTEX】台灣製橡膠壺鈴

 

網路人氣推薦壺鈴: VERTEX哈密瓜橡膠壺鈴

 

# 環保鐵砂填充,未含鉛、鎘、汞及六價鉻等重金屬物質

# 彈性材質包覆,籃球般的觸感

# 即使不小心碰撞地板,也不會有很大的碰撞聲

 

 

網路人氣推薦壺鈴4:【VERTEX】台灣製橡膠壺鈴2.0

 

網路人氣推薦壺鈴: VERTEX哈密瓜橡膠壺鈴2.0

 

# 延續原始橡膠壺鈴的安全設計,2.0升級了握把,球體也更適合高難度動作!

# 球體與手把邊角完美結合

# 線圈手把增強摩擦力,提升抓握感

# 上舉不卡手,高難度動作不受限