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壺鈴是什麼?我該如何挑選適合自己的壺鈴?市面上壺鈴種類繁多,重量選擇又應考慮哪些因素?本文將全面介紹壺鈴重量選擇、壺鈴優點、壺鈴動作教學、超燃脂訓練菜單及網友推薦壺鈴,幫助即將開啟壺鈴之旅的你買對壺鈴,提升健身效果,快速練出緊緻翹臀!
目錄
壺鈴起源於18世紀的俄羅斯,最初用作農作物和貨物的秤重砝碼。其獨特的形狀和重心設計後來被運動界廣泛應用,成為現代健身訓練的重要器材,下面Lotus Fitness就帶大家一起來認識壺鈴這個訓練器材吧!
現代壺鈴主要分為以下四種類型:
競技壺鈴為國際標準規格,無論重量,壺鈴的外型、體積、握把粗細都是一致的,並可透過顏色區分不同重量。
粉紅色:8公斤 / 17.6磅
藍色:12公斤 / 26.4磅
黃色:16公斤 / 35.2磅
紫色:20公斤 / 44磅
綠色:24公斤 / 52.8磅
橘色:28公斤 / 61.6磅
紅色:32公斤 / 70.4磅
灰色:36公斤 / 79.2磅
白色:40公斤 / 88磅
銀色:44公斤 / 96.8磅
傳統壺鈴一個重量就是一顆,非常佔空間!可調式壺鈴只要一顆就能擁有多種重量,捨去傳統壺鈴需要龐大空間的困擾,根據訓練目標及強度,自由調整壺鈴重量,不論是遞增訓練模式及遞減訓練模式,一顆壺鈴就能搞定。
壺鈴和啞鈴差在哪裡呢?哪一種訓練效果比較好?該選擇壺鈴還是啞鈴?以下Lotus Fitness就要帶大家認識壺鈴和啞鈴在設計與功能上的差異。
壺鈴的重量主要集中在壺體,而啞鈴則是均勻分布於兩端。
壺鈴的手把較為平滑,適合進行擺動和轉換;啞鈴握把通常有防滑咬花設計,更適合單一肌肉群的訓練。
壺鈴不僅可以滿足多種訓練目的,而且不需要很大的空間,一顆就能滿足全身訓練,是居家健身的絕佳選擇。
壺鈴訓練涵蓋許多動作,能夠使用到身體各部位肌肉,從上肢到下肢,從核心到背部肌群,都能得到有效的鍛鍊,並提升身體的協調性、肌耐力和平衡感。
壺鈴訓練可以進行高強度的有氧和無氧運動,有助於提高心肺功能,增加身體的代謝率,使你在日常生活中更有活力。
壺鈴擺盪與上搏都需要快速產生力量來帶動壺鈴動作,因此壺鈴訓練能有效提升力量及爆發力。
你有硬舉時握力不足的困擾嗎?很多時候不是舉不起來,而是抓不住,如果不想依靠拉力帶,那麼壺鈴農夫走路就是一個很好改善握力的訓練方式。
使用固定式器材,可針對單一肌群做孤立訓練,且安全性高,但壺鈴訓練屬於自由重量,能讓更多肌群參與動作,訓練核心控制力。
高強度間歇壺鈴訓練後會產生後燃效應,,即使停止運動,你的身體仍會持續燃燒熱量,甚至在睡覺時也能繼續燃燒卡路里!
雖然壺鈴可以增強肌肉力量、提高身體協調性與靈活度,但如果動作不正確或是過度訓練,還是會造成肌肉痠痛、肌肉拉傷、關節損傷等運動傷害。
在使用壺鈴時,要注意選擇合適的重量量力而行,並最好在專業教練指導下進行訓練,以免造成不必要的傷害。
就像其他運動一樣,開始壺鈴訓練前一定要熱身,提高肌肉的溫度和血液循環,運動結束後也要好好伸展,讓肌肉恢復彈性。
新手建議先從6-8公斤開始,可以先從輕重量開始嘗試,能做8-12下的重量就是適合你的重量!但根據鍛鍊肌群不同,重量選擇也會有所差異,鍛鍊大肌群可以選用大一點的重量,小肌群可用輕重量多次數提升感受度。
1. 單手虎口打開朝上,握住壺鈴把手外側(這個地方就是負重深蹲壺鈴的抓握位置)
2. 將壺鈴舉起,讓壺鈴靠在胸口與手臂之間
※保持手腕中立位置,避免凹折,否則容易造成手腕疼痛不適
3. 雙腳與肩同寬,吸氣收緊核心,臀部往後下方坐,直到大腿與地板平行,吐氣腳跟踩起回到起始位置
※過程中膝蓋與腳尖朝同方向,保持脊椎中立
1. 起始站位在壺鈴正上方,雙腳與肩同寬
2. 背部打直,膝蓋微彎,臀部向後推,雙手自然下放握住壺鈴
3. 吸氣收緊核心,髖部發力,雙踩地板站起吐氣
4. 臀部向後推感受大腿後側張力,慢慢下放壺鈴
1. 單手虎口打開朝上,握住壺鈴把手外側
2. 將壺鈴撐起,將壺鈴撐在胸口與手臂之間
3. 收緊核心,穩定肩胛,將壺鈴往上推舉直至手臂伸直,往上舉高同時手掌轉朝向正前方,注意手臂伸直後耳朵要與手臂對齊,手臂緩慢放回胸口
1. 壺鈴置於身體前方,雙腳與肩同寬,收肩胛、脊椎維持自然中立
2. 臀部向後推,膝蓋微彎,雙手下放抓握壺鈴
3. 壺鈴後傾45度,將壺鈴往後拉置胯下
4. 臀部發力往前推並夾緊,壺鈴就會像鐘擺般擺動,手臂不須刻意發力
※壺鈴擺盪是髖鉸鏈訓練動作,啟動髖部往前推順勢擺動壺鈴
5. 壺鈴擺到最高點後,讓它自然落回雙腿之間
6. 回來吸氣,臀部用力往上盪時吐氣,一組12下,重複三組
在開始學習上搏前,有幾個地方要注意:
※上搏不是二頭彎舉,與壺鈴擺盪一樣是靠髖部產生爆發力
※過程中大臂要貼近身體,壺鈴才不會撞擊到自己
1.壺鈴置於身體前方,雙腳與肩同寬,收肩胛、脊椎維持自然中立
2.與壺鈴擺盪的發力技巧相同,臀部向後推,膝蓋微彎,單手抓握壺鈴把手內側,掌心朝向身體
3.臀部發力往前推,擺盪壺鈴瞬間雙腳往下踩,手臂順勢彎起,將壺鈴架在二頭肌與前臂間
※架壺鈴不是把壺鈴往上翻一圈撞擊手臂,而是旋轉往上穿的感覺,架住壺鈴時肘關節向下,注意手腕不要凹折,不是用手腕撐住壺鈴
1. 壺鈴置於身體前方,雙腳與肩同寬,收肩胛、脊椎維持自然中立
2. 臀部向後推,膝蓋微彎,單手抓握壺鈴把手內側,掌心朝向身體
3. 臀部發力往前推,帶動壺鈴將壺鈴向上過頭
※往上推舉直至手臂伸直,往上舉高同時手掌轉朝向正前方,注意手臂伸直後手臂要與耳朵對齊
4. 壺鈴下放時先架回將壺鈴架在二頭肌與前臂之間,再沿著路徑放回地板
5. 一組12下,重複三組
1. 雙腳與肩同寬,背部打直,像硬舉一樣,臀部向後推,雙手自然下放握住壺鈴,不要讓壺鈴壓迫手腕,手腕與前臂應保持一直線
2. 保持上半身穩定,穩定肩胛,後背發力,將上臂拉起,感受背部繃緊後夾的感覺,緩慢下放
1. 將壺鈴放在身體兩側
2. 想像自己在做硬舉,背部打直,核心收緊,膝蓋微彎,臀部向後推,雙手自然下放握住壺鈴,握住把手正中間
3. 確保身體穩定後,就可以開始行走了,注意行走時保持呼吸,核心維持張力,挺直身體不可彎腰駝背
4. 負重行走10公尺1組,重複三組
# 5種重量秒速調整,輕鬆取代5支壺鈴
# 重量單手輕鬆轉換
# 弧面設計符合人體使用工學
# 專利卡槽結構,安全又穩固
# 5種重量秒速調整,輕鬆取代5支壺鈴
# 重量單手輕鬆轉換
# 弧面設計符合人體使用工學
# 專利卡槽結構,安全又穩固
# 環保鐵砂填充,未含鉛、鎘、汞及六價鉻等重金屬物質
# 彈性材質包覆,籃球般的觸感
# 即使不小心碰撞地板,也不會有很大的碰撞聲
# 延續原始橡膠壺鈴的安全設計,2.0升級了握把,球體也更適合高難度動作!
# 球體與手把邊角完美結合
# 線圈手把增強摩擦力,提升抓握感
# 上舉不卡手,高難度動作不受限
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