想要練出渾圓翹臀？羅馬尼亞硬舉鍛鍊腿部後側及臀部，生活中得彎腰做事的動作，都可運用硬舉模式進行，避免腰痠背痛。

 

主要訓練肌群：腿部後側及臀部

建議分為以下四階段循序漸進🔻

 

 

▫️ I 活動度訓練—伸展腿後側

 

關節活動度越好，肌肉收縮及拉長的角度越大，相對所受到刺激越大；關節活動度不好，強行訓練標準動作容易受傷，是訓練前不可忽略的基本功。

 

▫️ II 動作訓練—水管硬舉

 

強調身體排列穩定，若排列錯誤導致腰背負擔而引起酸痛，此階段是「調整正確動作模式」，重複練習穩定後才能進入負重。

 

▫️ III 負重訓練—羅馬尼亞硬舉

 

動作排列穩定後，可依個人程度慢慢增加重量，提高訓練強度。

 

▪️日常生活

 

生活中得彎腰做事的動作，都可運用硬舉模式進行，避免腰痠背痛。

 

 

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