很多人都會抱怨,明明每天慢跑30分鐘,為什麼瘦身效果不顯著!!?

究竟有氧運動是什麼?無氧運動又是什麼?該怎麼做效果才會好?以下就讓我們來認識有氧運動及無氧運動吧!

關於有氧運動

 

👉有氧運動的衡量標準,是依照運動時的心律來判定的!

 

預估最大心跳率 = 220 – 年齡。

有效訓練心跳率=(220-年齡-安靜時心跳率)×50%~85%+安靜時心跳率

 

有氧運動的特色是具有節奏和韻律、強度低、持續的時間較長最好每次鍛鍊的時間不少於30分鐘,每周堅持3到5次。

 

種類

有氧運動的種類非常多,像是游泳、慢跑、騎自行車、跳舞、跳繩、瑜珈、登山等;

 

除此之外,跑步機、登山機、踏步機、飛輪這些也同樣是有氧運動!這麼多種項目,可以依照自己的喜好來挑選搭配,也讓運動更多變、有趣。

 

好處

長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量,提高抵抗力,抗衰老,提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率。

關於無氧運動

 

👉無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動,大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。

 

無氧運動無氧運動可以在提升肌肉量的同時提高代謝效率,使增肌減脂的過程事半功倍、打造易瘦體質。

 

種類

 

舉重、深蹲、伏地挺身、肌力訓練(重量訓練)等。

 

好處

 

無氧運動鍛鍊的是身體的肌耐力,增加肌肉量。肉量增加之後基礎代謝率也會跟著提升基礎代謝率(BMR),是指人在安靜狀態下消耗的最低熱量,簡單來說,就算是躺著呼吸也會消耗的熱量

 

當肌肉量變多,身體曲線也會跟著改變,

 

而鍛鍊肌肉的好處不止是讓體重減輕,更可以讓我們的體態看起來更緊實、勻稱;提高身體的肌肉量,在同樣程度的訓練中,你還能比別人消耗更多的熱量哦!

先有氧還是先無氧?

 

👉建議是先做無氧再做有氧運動,

 

因為,如果先做了有氧運動,已經消耗了一大半體力,就沒有足夠的力氣去做符合自己身體條件應該達成的無氧運動,而且把重量訓練(無氧)放在有氧之前,無論是對於減脂還是肌肉鍛鍊的效率都更高。

運動前的準備

 

👉運動服

吸汗、排汗、透氣功能佳的運動上衣及褲子。

 

👉運動內衣

需多有氧運動項目都容易使肌肉拉扯,因此女生一定要根據運動強度,穿著合適的運動內衣。

運動內衣如何挑選→https://reurl.cc/N6rxWm

 

👉

運動中,水分的補充特別重要,這能避免脫水,也能加速身體的代謝!

 

👉毛巾

運動中適時的擦乾身體才不會感冒!而有時候毛巾也能做為輔助運動的道具!

 

👉運動鞋

為了保護腳部、提升運動成績,必須依照運動來選擇適合的運動鞋。

小補充

 

每個人的身體狀況(體質、脂肪消耗程度)不可能完全一樣。

因此還有幾點有可能會影響到我們的健(瘦)身成效:

 

👉飲食

千萬不要節食-很多人為了減肥而不吃,這是在瘦身過程中最忌諱的!不吃東西,身體的代謝能力開始變差,也沒有能量去消耗脂肪,這時就非常容易影響到我們身體的平衡。

節食減肥通常是減去了肌肉!!!!!

 

👉水分補充

水分是代謝循環的基本,水分不足就不利於脂肪的代謝,更有可能造成肝臟、腎臟的負擔!

 

👉睡眠不足

睡眠不足除了精神不濟之外,還會會降低協調能力和學習能力,身體修復力以及記憶力也會降低,所以沒有足夠的睡眠會降低運動後的表現,更危險的是反應能力下降,同時也增加了在運動時的風險。