下班後的瑜伽課

酸痛掰掰,自我修復找回脊椎肩頸的自主權。

身為正常的地球人除了要對抗地心重力外,現在更大引力來自於使用3C產品的姿勢不良。試著有覺知的觀察自己的一天,從早晨通勤的公車上,排隊買午餐的餐廳裡,甚至現在正在透過電腦或是手機看這篇文章的自己,有幾個人的脊椎是處於中立狀態呢?許多人在一整天的工作後發現肩頸痠痛不已,主要的原因可能來自於長時間盯著螢幕時頸椎的前傾壓迫。找張瑜珈墊來趟自我修復的旅程吧。

叮嚀:每個動作停留五個呼吸最多三分鐘

先認識脊椎的中立狀態

找面牆雙手自然垂放,將後腦、背、屁股三點貼牆,試著想像有條線從頭頂將身體拉長,稍微停留記住這感覺,也可以跟練習完的自己做個比較。

暖身動作-輔助開胸

平躺於瑜伽墊上,將瑜珈磚置於肩胛骨下緣,吸氣手向上、腳向下像是伸懶腰一樣將身體上下延展。在這裡停留幾個呼吸後可選擇將高度墊高,透過被動式的開胸漸漸地喚醒身體。

一  小狗延展式 (Extended Puppy Pose)

1.雙膝蓋跪地打開至與肩同寬來到四足跪姿,手掌張開平貼瑜珈墊置於肩膀下方,下巴微收視線凝視雙手之間,保持頭、脊椎成一直線。

2.吸氣雙手慢慢往前走,延展脊柱,臀部向後向上,直到大腿垂直墊面後停留。感受每次呼吸的同時胸口向地面打開更多。

3.可以使用瑜珈磚墊於額頭下,把更多的意識放在脊柱往前的延展,胸口往下的感覺,同時注意後膝蓋依舊在臀部的正下方呈一直線。

4.想要開胸更多的同學可以將兩塊瑜珈磚並排在頭前,將手肘放於磚上,雙手掌合十隨著吐氣慢慢地往後放於肩胛骨中間做停留。

利用瑜珈磚輔助做小狗延展動作

輔助動作1   

輔助動作2

二   橋式(Bridge Pose)​​​​​​​

1.仰卧在墊子中央,雙手掌心貼地;屈雙膝收向身體腳跟盡量靠近臀部。

2.吸氣時啟動腿部肌肉,臀肌收緊發力上抬臀部,遠離地面,使後背保持懸空,大小腿呈現90度。

3.吐氣時雙腿內側持續發力,有意識控制雙腿不往外傾斜,雙腳掌平行不外八;雙手在臀部下方互扣,肩夾後旋下壓。

4.大腿沒力時可以將瑜珈磚置於尾椎下方稍微輔助或墊於雙腳下方增加空間。

利用瑜珈磚輔助做橋式

輔助動作1

輔助動作2

 三     快樂嬰兒式(Happy Baby Pose)

1.躺臥在瑜珈墊上,雙腳屈膝,雙臂環抱雙膝盡量靠近胸口,感受背部完全的貼於地面頭部不離地。

2.雙膝向左右張開,手抓腳掌外側腳掌朝上,輕輕的用一點點力氣將雙腿靠近地面更多。

3.稍微停留幾個呼吸後可以適度地左右按摩脊椎。

以上簡單的幾個動作下班後快試試吧!

下班後的瑜伽課,我覺得你需要↓↓↓

瑜珈墊 / 健身墊