練習瑜珈平衡體式有甚麼好處?對身體的好處是?對心靈又有什麼好處呢?瑜珈手平衡的入門體式烏鴉式怎麼練習?有練習技巧嗎?本篇Lotus Fitness整理了烏鴉式的練習方法,讓初學者也能安心起飛不怕倒栽蔥。

瑜珈烏鴉式教學

 

練習瑜珈平衡體式有甚麼好處?

 

(一)對身體的好處

在瑜珈練習中有許多平衡的體式,站立的平衡、手臂支撐的平衡、倒立的平衡,這些平衡體式可以讓我們紮根、穩定、鍛鍊肌力、提高平衡感、協調能力、還有專注力。

 

 

(二)對心靈的好處

除了穩定身體之外,瑜伽平衡姿勢還可以幫助我們找到心理上的穩定。在平衡姿勢中保持穩定可以改善專注力並有助於緩解壓力。這是因為您必須保持專注並保持警惕,學會忽略外部刺激,才能保持穩定並長時間保持姿勢。

 

 

基礎手平衡體式─烏鴉式

烏鴉式是手平衡的入門,但對很多初學者來說極具挑戰性,不僅手臂要有足夠的肌力,同時身體的平衡感也要很好。需要強而有力的肌肉力量以及平衡感才能完成,如果事先沒有足夠的暖身及力量,是很容易倒頭栽的哦!雙腳根本不敢離開地板的同學也不用擔心,Lotus Fitness幫大家準備了烏鴉式的練習順序,帶你克服心中的恐懼,循序漸進就能夠完美起飛,跟著Lotus Fitness四步驟解鎖烏鴉式吧!

 

小叮嚀:烏鴉式非常考驗我們的手腕,如果手腕、肩膀曾經受過傷,或是在練習過程中手腕感到強烈壓迫的同學,就不建議練習此動作

 

 

烏鴉式暖身教學|Lotus Fitness帶你進入更好的練習狀態

所有運動都存在受傷的風險,瑜珈也不例外,因此在進入烏鴉式前,我們要先進行幾個暖身動作。暖身不僅是伸展,也是力量的適應,告訴身體:「接下來我們要進入運動狀態囉~各關節肌肉請準備!」。

 

(一)手腕伸展

手腕在手平衡裡面扮演非常重要的角色,一定要充分暖身!這個動作我們要利用重心的轉移來感受手腕在不同角度的伸展。

1. 四足跪姿

2. 手掌貼合地墊

3. 身體緩慢畫圈,充分感受手腕伸展

 

瑜珈熱身,手腕伸展教學

 

(二)肩胛骨伸展|貓式/牛式

在烏鴉式中,上背與手腕需要充分的連結,保持背部飽滿,因此肩胛骨的伸展也很重要,可以反覆練習5-10次。

1. 四足跪姿

2. 吸氣拱背,手推地板,想像肩胛骨碰天花板的感覺

3. 放鬆

 

(三)喚醒全身肌肉|棒式

1. 手肘在肩關節下方

2. 核心收緊

3. 重心微微向前移,感受手腕、手臂、核心,上推出力的感覺

 

瑜珈體式教學:烏鴉式 / 完美平衡輕鬆離地

經過上面幾個熱身動作後,請先準備好兩顆瑜珈磚,正式進入今天的烏鴉式,初學者不要害怕,Lotus Fitness會先介紹瑜珈輔具的使用方式,先以瑜珈磚輔助練習,一段時間後再拿掉瑜珈磚。

小叮嚀:建議選擇硬度高且較厚的瑜珈磚,我們待會需要踩在瑜珈磚上,如果硬度不足比較容易重心不穩。

 

🌞烏鴉式(輔具版)|先用瑜珈磚輔助練習,讓初學者也能安心飛翔

1. 瑜珈磚放置在瑜珈墊中央,雙腳踩在瑜珈磚上方

2. 手掌放在前方,前臂與地板垂直

3. 肘眼朝前,手肘朝後,往內旋夾緊

4. 膝蓋放在腋窩或手肘後方,自行選擇較好平衡的位置

5. 手掌壓穩,手臂往內夾

6. 緩慢將身體重心前移,腳尖輕輕踮在瑜珈磚上

7. 雙腳輪流離開瑜珈磚,單腳踮著瑜珈磚感受身體的重量

8. 習慣後就可以嘗試將重心往前移,雙腳離開瑜珈磚

 

🌞烏鴉式|分解動作教學

1. 四足跪姿

2. 手掌壓穩,肘眼朝前,手臂往內夾緊

3. 膝蓋放置腋窩

烏鴉式分解動作一

 

4. 雙腳慢慢顛起,臀部朝向天花板,保持背部飽滿

 

烏鴉式分解動作二

 

5. 先嘗試將單腳離開地面,身體穩定後,再抬起另一隻腳

 

烏鴉式分解動作三

 

烏鴉式雖然是手平衡的入門的體式,但對前臂或背部肌群還不穩定的新手來說,仍具有較高的挑戰性,過程中千萬不要心急,每天保持練習,絕對會看見進步,如果感到手腕不適建議先暫停練習。

 

高硬度瑜珈磚推薦|Lotus Fitness帶你一步步學會烏鴉式,這樣練其實一點都不難

 

(一)高硬度瑜珈磚推薦:【Miracle 墨瑞革】一體成形環保高密度軟木瑜珈磚 80D

【Miracle 墨瑞革】一體成形環保高密度軟木瑜珈磚 80D

尺  寸:22.5x15x7.5cm±3%

重  量:800g±10%

材  質:100% Cork

產  地:台灣

 

  • 80D最高密度,抗壓耐磨
  • 最高硬度,強力支撐不易變形
  • 平滑導角黃金工藝圓弧切割
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  • 原生樹皮製造,手感細膩舒適,持握貼合
  • 無膠貼合技術,環境友善安全無毒

 

(二)高硬度瑜珈磚推薦:【LOTUS】台灣製 加大版專業型高密度EVA瑜珈磚 50D

【LOTUS】台灣製 加大版專業型高密度EVA瑜珈磚 50D

尺  寸:22.6x15x9.8cm±3%

重  量:370g±10%

材  質:EVA

產  地:台灣

 

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