｜療瑜珈｜瑜珈猴王式，零基礎也能學劈腿！

猴王式是什麼？練習猴王式有什麼好處？猴王式怎麼做？誰適合練習猴王式？瑜珈初學者也能練習嗎？本篇Lotus Fitness就要來介紹猴王式這個瑜珈經典體式，是新手也沒關係！教你如何正確、安全、無痛解鎖猴王式。

猴王式是什麼？

猴王式（Monkey Pose）也被稱為哈奴曼式（Hanumanasana），就是大家所熟知的劈腿，是一個具有挑戰性的瑜珈姿勢，其名稱來自於印度教傳說中的神話角色──猴神哈奴曼（Hanuman）。

據傳哈奴曼是印度教最重要的神之一，他曾經展示了非凡的跳躍能力，跨越海洋和山脈，以幫助他的主人。哈努曼也被視為勇氣、力量、智慧和忠誠的象徵，也被認為是冥想和瑜珈的守護神。

猴王式需要將一條腿向前伸展，另一條腿向後伸展，以一個大的分開的姿勢，與哈奴曼在神話中跳躍的形象相呼應。這個姿勢有助於伸展腿部肌肉和髖關節，增強身體的靈活性和平衡性，啟發勇氣和自信心，成為自己生命中的哈奴曼，跨越障礙，追求目標。

練習猴王式的好處有哪些？

1. 伸展脊柱和背部

在猴王式中，身體前傾，可以幫助伸展脊柱和背部，減輕背部和頸部的壓力，有助於改善身體的姿勢。

2. 增加下半身的柔軟度

在猴王式中，需要將一隻腳的腳底貼在另一條腿上，這可以幫助增加下半身的柔韌性，提高身體靈活性。

3. 增強平衡感

在猴王式中，需要保持身體的平衡，這可以幫助提高平衡性，有助於改善身體協調性。

誰適合練習猴王式？

1. 熱愛跑步的人

猴王式可以增加下半身的柔軟度，幫助髖關節伸展，延展背部、腿部、臀部和腹股溝區域的肌肉，因此非常推薦跑者練習。

2. 忙碌久坐的上班族

現代人因上班忙碌長期久坐，每天都要坐在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經痛。猴王式能讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，幫助減輕下背痛和髂關節疼痛，加強相關肌肉群的穩定性。

3. 需要減輕壓力和焦慮感的人

猴王式可以幫助減輕壓力和焦慮感，並且提高身體和心靈的平衡和穩定性。

猴王式的分解動作教學＆注意事項

準備好迎接挑戰了嗎？零基礎也能學會劈腿！從兩塊瑜珈磚開啟瑜珈猴王式的練習。

• 建議初學者先從伸展腿部和脊柱的簡單姿勢開始，逐漸增加難度和挑戰性，適時地使用瑜珈輔具，並注意身體的反應，才能在練習中獲得更好的效果，享受瑜珈帶給身體的改變。

Step1：從下犬式開始，將一隻腳往前踩到雙手中間，後腳膝蓋輕輕放在瑜珈墊上，腳背貼平於墊上，進入到低弓步式

Step2：每次呼吸都試著將髖關節下沉，感受鼠蹊部的延展

Step3：前腳勾手掌按穩瑜珈磚，重心往後，背部延展，頭找小腿稍作停留

Step4：以上動作可以重複練習3-5組，將前腳慢慢往前延到自己做得到的位置並作停留

Step5：練習足夠之後，可試著把瑜珈磚拿掉，保持上半身挺直讓骨盆慢慢貼合地板

Step6：結束後可以進入嬰兒式深呼吸調息

以上就是關於瑜珈猴王式的練習方法，建議暖身可以多做幾組來預防運動傷害，初學者也可以先熟悉基礎的瑜珈姿勢，包括瑜珈的呼吸法、下犬式、弓式、脊柱扭轉式等基礎的瑜珈體式，幫助身體放鬆、伸展、同時提高身體的柔軟度，別急於求成，過程中多注意身體的反應，避免強行練習瑜珈姿勢對身體造成傷害。

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